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3 séances en salle pour progresser à vélo

Le vélo est un bon moyen de rester en forme et d’améliorer sa condition physique. Vous avez sûrement déjà entendu et compris les bienfaits d’une pratique régulière du vélo ? Si vous êtes un cycliste occasionnel, alors quelques séances d’entraînement dans une salle de sport peuvent vous aider à améliorer votre technique, votre pratique et surtout vous allez travailler votre condition physique.

Le lien entre le vélo et la perte de poids n’est certainement pas limité. En fait, vous pouvez utiliser le vélo pour faire travailler le bas de votre corps et tonifier vos jambes. Le cyclisme renforcera vos cuisses, vos fesses, vos mollets et vos abdominaux.

Ce tutoriel détaille les meilleures 3 séances pour progresser à vélo et rester en forme tout en améliorant votre pratique.

Pourquoi pédaler est un excellent moyen de rester en forme

Le cyclisme est un excellent moyen de rester en forme !

  • La pratique du vélo est une bonne activité de loisirs
  • Vous pouvez faire de l’exercice sans trop d’effort
  • Le vélo est un sport bon marché et pratiquement n’importe qui peut l’apprendre
  • Le cyclisme permet de faire travailler le bas du corps et puissamment tonifier vos jambes
  • Vous faites travailler l’ensemble de votre corps.
  • C’est bon pour vos articulations, surtout si vous souffrez d’arthrite ou de blessures.
  • Vous pouvez faire du vélo à tout âge, et en particulier lorsque vous êtes âgé.
  • Il vous aide à mieux dormir et peut améliorer votre humeur, votre concentration et stimuler votre énergie.
  • Le vélo est un sport qui est bon pour votre santé et peut vous aider à vous sentir mieux dans votre corps.
  • Il peut vous aider à perdre du poids (jusqu’à 500 calories par heure !).
  • C’est également bon pour votre cœur ! Vous poussez toujours contre la gravité, ce qui signifie que le sang est plus oxygéné et qu’il y a moins de caillots sanguins qui se forment dans vos veines. De plus, une meilleure circulation sanguine entraîne une diminution du taux de cholestérol, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
  • Vous pouvez vous entraîner dans un parc, une rue tranquille, une salle de sport ou même dans votre chambre si vous disposez d’un vélo d’appartement.

3 entraînements à faire en salle de sport pour améliorer votre pratique du vélo

  • Les flexions des ischio-jambiers : non, pas ceux où vous vous allongez sur le sol, mais ceux où vous vous agenouillez sur une machine et résistez à la gravité qui veut étendre vos genoux. Ces exercices renforcent les ischio-jambiers, qui sont importants pour la puissance de pédalage et la montée des côtes.
  • Ponts fessiers : Tant que nous sommes dans le domaine des ischio-jambiers, les ponts fessiers sont parfaits pour renforcer la position de conduite. Vous pouvez les faire avec une barre ou des poids pour les chevilles (ou les deux).
  • Squats : Les squats entraînent les muscles de vos jambes à travailler ensemble et à former une base stable lorsque vous pédalez. Ils permettent également d’améliorer votre équilibre et votre coordination.

Séance force

Cette séance de musculation est destinée à l’entraînement hors saison, dans le cadre de votre travail en salle pour vous préparer à la saison suivante. Elle vise à développer la force et l’endurance dont vous aurez besoin pour pédaler avec une puissance maximale.

Nous utilisons un mélange d’exercices de cardio et de poids corporel pour atteindre ces objectifs, bien que des haltères ou des kettlebells puissent être utilisés à la place, s’ils sont disponibles.

La séance dure environ 60 minutes et doit être effectuée deux fois par semaine, pendant l’intersaison.

Séance cardio

Le vélo est un excellent moyen de transport, pour se déplacer et faire de l’exercice, et ça ne prend pas beaucoup de temps. Vous en voulez la preuve ? Essayez de faire du vélo pendant 30 minutes, 4 jours par semaine.

Et c’est tout ! Si vous ne pouvez pas pédaler aussi vite, essayez de rouler à un rythme plus lent, mais pédalez quand même. Même si vous avez l’impression d’avoir mal aux genoux à la fin de chaque sortie, continuez à faire du vélo tous les jours tant que vous pouvez tenir jusqu’au bout de la séance sans abandonner ou renoncer. Ne vous préoccupez pas de votre apparence, mais prenez du plaisir à le faire.

Renforcez votre tronc avec le Pilates

Vous l’avez déjà entendu dire : Un tronc solide assure la stabilité et contribue à une bonne posture. Certains cyclistes pensent qu’ils peuvent s’en tirer en négligeant cet aspect de leur condition physique puisqu’ils n’entraînent qu’une partie de leur corps – les jambes.

En réalité, les cyclistes ont besoin de muscles abdominaux forts pour soutenir leur dos et maintenir une bonne posture pendant les longs trajets. La méthode Pilates permet de renforcer le tronc en faisant travailler des groupes musculaires spécifiques de manière isolée, en utilisant le poids du corps comme résistance.

Les erreurs à éviter

Si vous voulez garder votre corps en forme, vous devez prêter attention à certains détails. Voici quelques erreurs d’entraînement que vous devez éviter lorsque vous vous entraînez au vélo en salle de sport.

  • Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport et commencer à faire des exercices au hasard. Avant de vous y rendre, assurez-vous d’avoir un plan. Un bon programme d’entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs de forme et à améliorer vos performances.
  • Si vous n’avez pas d’expérience en matière d’entraînement, il vaut mieux commencer par des poids légers et les augmenter avec le temps. De cette manière, vos muscles se renforcent sans risquer de vous blesser ou de vous faire des claquages.
  • Vous vous concentrez uniquement sur les exercices cardios : c’est une question d’endurance aérobie, mais le travail de force est également très important pour les athlètes professionnels ou les amateurs qui veulent améliorer leurs performances.

L’entraînement musculaire vous aidera non seulement à devenir plus puissant, mais aussi à protéger vos articulations contre les blessures et les maux de dos assez fréquents.

Ce que vous pouvez retenir

N’oubliez pas : Ces entraînements réguliers vous aideront à devenir un meilleur sur votre vélo. Vous pouvez choisir parmi de nombreux entraînements différents. Certains sont plus adaptés aux débutants, d’autres aux intermédiaires et d’autres encore aux avancés. Certains nécessitent un équipement, d’autres non. Vous pouvez choisir d’en faire à la maison et d’autres en salle de sport. Vous n’êtes pas obligé de faire les trois exercices à chaque fois – choisissez-en un ou deux à essayer chaque fois que vous vous entraînez.