Que vous soyez un coureur amateur ou professionnel, vous ne devez jamais sous-estimer l’importance de l’échauffement avant de vous lancer sur la piste. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui sont novices en matière de course à pied et qui n’ont pas encore développé leur endurance.
S’échauffer avant de courir est essentiel pour que votre corps soit prêt à l’activité. Il améliore votre vitesse, votre agilité et renforce la force de vos muscles. D’ailleurs, les runners professionnels savent que l’échauffement est essentiel pour éviter les blessures et préparer le corps à courir plus vite et plus longtemps.
Voilà un bon conseil que les plus expérimentés d’entre vous connaissent déjà. Les moins expérimentés se le disent ou l’apprennent de manière plus brutale, généralement lorsqu’on se retrouve au sol à cause d’une douleur au genou.
Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur l’échauffement en tant que coureur afin de préparer votre corps de manière optimale au running qui vous attend, qu’il s’agisse de votre premier ou de votre centième kilomètre.
Les avantages de la course à pied
La course à pied est le meilleur exercice pour tous les groupes d’âge. Elle est particulièrement bénéfique pour les seniors, qui peuvent en tirer les mêmes avantages cardiovasculaires que les jeunes adultes. La course à pied contribue à renforcer le cœur, à améliorer la fonction pulmonaire et à augmenter la densité osseuse.
Et les bienfaits du running ne sont plus à prouver. Bien qu’il existe des doutes sur les dangers de ce sport, il est démontré que ce dernier est bon pour la santé et le bien-être. Comme toute activité sportive, courir régulièrement permet d’améliorer la qualité de vie en réduisant le stress, l’anxiété, l’insomnie et les symptômes dépressifs.
Le running fait appel à tous les principaux groupes de muscles de votre corps et permet donc de brûler rapidement des calories. Mais il ne s’agit pas seulement de brûler des calories, il s’agit aussi de développer la masse musculaire et d’améliorer la souplesse. Le running améliore la force et l’endurance musculaires, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure.
Importance de l'échauffement avant le running
L’échauffement est essentiel avant de commencer une séance de running. Il permet d’assouplir les articulations et a un impact positif sur le métabolisme. Cela permet à votre corps, par exemple, de se débarrasser des toxines accumulées pendant votre sommeil, de stimuler la production d’hormones de croissance et de libérer un autre groupe d’hormones, les endorphines, responsables des sensations positives ressenties lors des séances de running.
D’autre part, l’échauffement est tout aussi important que la récupération, si ce n’est plus. Vous augmentez votre température corporelle, votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. Vous préparerez également progressivement vos muscles à donner le meilleur d’eux-mêmes pendant votre running.
Lorsque vous avez terminé votre échauffement, votre corps doit se sentir prêt pour votre course. Vous ne devez pas vous sentir trop chaud ou en sueur, juste confortablement chaud.
Bon à savoir :
L’échauffement actif et l’échauffement passif sont les meilleurs exercices d’échauffement à faire avant une séance de running. Ils présentent tous deux de nombreux avantages à les inclure dans votre programme de running !
Étirement et échauffement : Quelle est la différence ?
L’échauffement et l’étirement sont les deux éléments qui composent votre plan d’entraînement. Cependant, il est important de bien les différencier car, s’étirer avant l’effort peut augmenter le risque de blessure.
Le stretching (étirement) et l’échauffement sont deux activités que l’on confond souvent l’une avec l’autre. La principale différence entre les deux est que le stretching est une activité qui doit être pratiquée bien échauffée, tandis que l’échauffement fait référence à un processus de préparation du corps à l’exercice.
Le stretching
L’étirement correspond à tous les exercices que vous faites pour préparer vos muscles et tendons à supporter les efforts qu’ils auront à fournir durant votre course. Lors de ces exercices d’étirements, vous étirez progressivement vos muscles et tendons, sans exercer une pression trop forte. L’objectif est d’allonger progressivement les muscles, et non pas de les contracter.
Cependant, les étirements avant l’exercice peuvent réduire votre force jusqu’à 30 %. En effet, les étirements entraînent une relaxation des muscles et par conséquent une perte de la tension nécessaire pour donner le meilleur de soi-même. D’où, il faut bien distinguer l’étirement passif et l’étirement actif.
Les étirements peuvent être effectués par des moyens passifs ou actifs, bien qu’il soit plus courant d’utiliser des techniques d’étirement passives comme le maintien d’une position pendant plusieurs secondes ou plus.
Les étirements actifs consistent à se mettre dans des positions où l’on ressent une tension ou une résistance, puis à maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
L'échauffement
L’échauffement consiste uniquement à préparer votre corps à l’activité physique, plutôt qu’à améliorer sa souplesse. L’échauffement prépare le rythme cardiaque et le rythme respiratoire afin qu’ils soient plus proches de leurs valeurs maximales lorsque l’exercice commence ; il augmente également la circulation sanguine dans les muscles afin qu’ils soient prêts à l’action plus tard dans votre séance d’entraînement.
Pratiquer 30 minutes avant l’exercice, il s’agit d’une activité complètement différente des étirements. Bien que les deux visent à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, il existe des différences importantes. Nous allons en parler ci-dessou
Comment bien préparer son échauffement running ?
Pour préparer votre running et vous lancer dans votre course, prenez le temps de vous échauffer correctement. L’échauffement exact que vous effectuerez dépendra de votre niveau de forme physique.
Nous l’avons donc divisé en trois catégories : débutants, intermédiaires et avancés. En fonction de votre niveau de forme, vous devrez peut-être modifier votre échauffement. Si vous vous sentez trop fatigué, arrêtez l’échauffement et écoutez votre corps.
Échauffez-vous avec des mouvements dynamiques
Les mouvements dynamiques sont des mouvements qui imitent les actions de votre sport. Par exemple, si vous êtes un coureur, vous ferez des exercices dynamiques comme des fentes ou des squats. Si vous comptez soulever des poids, vous ferez des étirements dynamiques avant de soulever des poids.
L’étirement dynamique consiste à faire bouger vos muscles dans toute l’amplitude de leurs mouvements pendant qu’ils sont chauds et souples. Ils doivent être effectués à un rythme lent et contrôlé. Cela permet d’éviter les blessures et d’améliorer les performances dans votre sport.
Les étirements dynamiques sont excellents pour les coureurs, car ils permettent d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles, ce qui les prépare à la course à venir.
Si vous êtes débutant, vous devriez commencer par une étape d’échauffement dynamique. Pendant cette étape, vous allez utiliser des mouvements simples, aisés et fluides. Cela va vous permettre de réchauffer vos muscles et d’activer votre organisme. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou simplement courir en marchant afin de réaliser l’échauffement dynamique.
Enfin, cette étape doit durer entre 10 et 15 minutes. Ensuite, vous pouvez ajouter quelques mouvements de stretching.
Échauffez-vous avec des mouvements statiques
Il existe de nombreux types de routines d’échauffement, mais les mouvements statiques sont le meilleur moyen de préparer votre corps à la course. Les exercices suivants peuvent être effectués avant d’aller courir : Parmi les bons exemples d’étirements statiques, citons :
- Les fentes
- Les étirements des ischio-jambiers
- Les exercices au mur
- Press ups
- Squats (avec haltères si possible)
- Fentes (si possible avec des haltères)
- Fentes inversées (avec haltères si possible)
L’objectif des étirements statiques est d’améliorer votre souplesse, et non d’augmenter votre rythme cardiaque. Par conséquent, ne vous étirez pas avant votre échauffement, mais faites-le après. Les étirements statiques sont l’un des aspects les plus importants de l’échauffement, car ils préparent vos muscles à la tension à laquelle ils seront soumis pendant la course.
L'échauffement prépare les muscles, augmente la circulation sanguine et réduit le risque de blessures pendant le running.
Un échauffement efficace devrait durer entre 10 et 15 minutes pour préparer le corps à l'exercice.
