Ramadan est connu pour sa tradition culinaire chez les sédentaires. Un facteur aggravant pour la santé si aucune activité physique n’est pratiquée durant ce mois. En effet, même si vous n’êtes pas des sportifs, concilier nutrition et sport durant le ramadan, vous aide à mieux gérer les longues journées de jeûne et par là même votre énergie.
D’autre part, nul doute, une bonne qualité nutritionnelle pendant ramadan favorise la perte de poids, mais surtout de ne pas en prendre, d’où la question que se posent certains d’entre vous, surtout chez les sportifs et les adeptes des activités physiques ; comment s’alimenter lors de la rupture du jeûne ? Quels plats ou aliments vous devrez privilégier pour un max d’énergie ? Et si votre objectif etait de maigrir durant ce mois ?
Parfait, vous êtes encore là ! Tenez compte de alors des conseils de notre coach sportif
Adaptez votre métabolisme avant le mois de Ramadan
Le premier conseil sera de commencer à intégrer des petites périodes de jeûne 4 ou 5 jours avant le mois de Ramadan. Cela permettra au métabolisme de s’adapter plus facilement au jeune plutôt que de lui imposer un changement brusque et favoriser des pertes musculaires et un manque d’énergie.
Par exemple, vous pouvez commencer à « jeûner » de 11h du matin jusqu’à 19h du soir, vous pouvez boire durant cette période. De cette façon, le métabolisme va commencer à s’adapter et la transition vers le mois de Ramadan sera plus fluide.
Contrôlez votre nutrition
Ce qu’il faut garder en tête durant le ramadan ! Réussir votre activité sportive passe par une bonne gestion des quantités de calories accumulées pendant toute la journée et la répartition des macronutriments.
Pour un sportif, chaque jour, il lui en faut 2 grammes de protéines, 1.2 grammes de Lipides et 3 grammes de Glucides par kilo de poids de corps. Par exemple, si vous pesez 85 kilogrammes, vous devrez consommer environ 170 grammes de protéines, 102 grammes de Lipides et 255 grammes de glucides entre la rupture et la reprise du jeûne (Sohour).
La contribution des macronutriments à l’apport énergétique, quelques chiffres clé
- 25 % pour les protéines : 1 gramme de protéines fournit 4 kcal
- 40 % pour les glucides : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal
- 35 % pour les lipides : 1 gramme de lipides fournit 9 kcal
Par ailleurs, un mode d’ordre essentiel dès la rupture du jeûne ; manger sainement et de façon équilibrée, rien ne sert à ingurgiter de la nourriture pour compenser le désir culinaire subi par le jeûne. Par exemple :
- Au lieu de frire les aliments, privilégier les cuissons au four.
- Au lieu de manger une grande quantité de semoule et une petite quantité de viande, inverser les proportions ! Optez pour une bonne quantité de viande et une petite quantité de semoule.
Faites un plan d’application
Définir un programme de nutrition pour le mois de Ramadan, Idéalement, il faut répartir vos repas en 3 prises et une collation: rupture du jeûne – Dîner – collation – Petit déjeuner (reprise du jeûne).
Composition énergétique de chaque repas
03h30 : le Suhoor, Le repas clé des sportifs
- Protéines: 40g
- Glucides 65 g
- Lipides: 35 g
- Energie: 735 kcal
Il est impératif de boire beaucoup d’eau, de savourer un repas extrêmement abondant en glucides, en protéines et en graisse essentielles, particulièrement si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après un entraînement. De ce fait, le repas du “Sohour” doit être équilibré pour repartir du bon pied le lendemain. Vous n’avez pas à composer votre repas à partir de toute la liste ci-dessous, mais plutôt de sélectionner les aliments qui répondent à votre régime alimentaire habituel. :
- Blancs d’œufs (1 jaune)
- Poitrine de poulet
- Flocon d’avoine
- Protein Shake
- Cannelle
- Bananes
- Miel
- Raisins secs ou dattes
- Légumes fibreux – Cela aidera également à renforcer la sensation de satiété.
- Beurre d’arachide entièrement naturel
- Graines de lin et/ou huile de lin
- Huile d’olive – de préférence extra vierge (ce qui signifie qu’elle est traitée à froid et que les acides gras essentiels sont préservés)
- Beaucoup d’eau, de l’eau minérale également.
- Solide multi-vitaminé et multi-minéral
19h00 : repas de la rupture du jeûne
- Protéine: 30g
- Glucides: 40 g
- Energie: 280 kcal
C’est un moment clé pour la réhydratation. Nous vous conseillons de rompre le jeûne avec des petites gorgées d’eau et de prendre quelques morceaux de dattes, ces derniers contiennent des niveaux très élevés de potassium (Bien plus qu’une banane).
D’autre part, L’index glycémique bien qu’il ne soit pas parfait, il reste néanmoins le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption du sucre. Quand nous avalons un glucide, ce dernier provoque un pic de glycémie plus ou moins grand, et est mesuré par l’index glycémique (IG).
Cependant, notre corps va réagir à cette montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone appelée l’insuline. De plus, il faut retenir qu’en cas d’une charge glucidique très importante, l’insuline va transformer les sucres excédentaires en triglycérides appelés aussi des graisses de réserve.
L’accent sera mis sur les carbohydrates à IG élevés (index glycémique) ainsi que sur les protéines rapides à action anabolique. Évitez les glucides à fort IG, car ils provoquent d’importants pics de glycémiques.
Vous pouvez opter pour ce menu : 3 dattes, 1 filet de poitrine de poulet grillé, 100 grammes de votre salade préférée, une poignée de noix, 1 verre de thé/café.
20h00 – 20h30 : Le dîner
- Protéine: 40g
- Glucides: 65g
- Lipides: 30g
- Energie: 690kcal
Durant ce repas à visée énergétique au cours duquel il sera essentiel d’apporter un maximum de calories de qualité selon une juste mesure : protéines saines, glucides à IG (Index glycémique) modéré, lipides instaurés et fibres alimentaires.
Votre assiette sera décomposée donc en 4 blocs principaux de manière équilibrée :
- Crudités variées : tomate, choux vert, carotte, avocat,…
- Légumes cuits
- Viandes maigres
- Agneau: côte filet sans gras et selle sans gras)
- Bœuf : joue, tendre de hanche, steak haché à 5% de MG (matière grasse)
- Veaux: noix, jarret, épaule, côte découverte sans gras
- Volailles: escalopes de poulet et dinde, cuisse de dinde et de canard sans peau, escalope de canard sans peau.
- Produits tripiers: foie de veau et d’agneau, cœur de bœuf, rognons de bœuf.
- Féculents complets : pâtes complètes, riz complet, pain complet.
22h00 : collation de la soirée
- Protéines: 30g
- Glucides : 40 g
- Lipides : 20g
- Énergie : 460kcal
Ce repas aura pour but d’assurer un apport continu en nutriments afin de stimuler l’anabolisme. Il sera essentiellement composé de produits laitiers et de fruits frais entiers sous forme solide ou liquide.
Aliments à éviter pendant Ramadan
- Fast-food et aliments transformés. Exemple : hamburger, frites, poulet frit et samoussas.
- Glucides raffinés tels que le pain blanc et la farine blanche.
- Trop d’aliments gras tels que les currys gras et tout ce qui est frit qui dégouline d’huile.
- Trop de sucre ; pâtisserie, gâteaux, confiseries traditionnelles, etc.
- Évitez les aliments épicés qui peuvent déranger l’estomac avec une indigestion et des ballonnements.
- Réduisez votre consommation de caféine provenant du café, du thé et des sodas.
Enfin, quels que soient vos objectifs, vous serez probablement en déficit calorique pendant le Ramadan. Cependant, nos conseils vous aideront à maintenir votre corps en bonne santé et à conserver autant de force et de muscle que possible.
Tout ce dont vous avez besoin pour réussir est une cuillerée de discipline, une pincée de sincérité et une pointe d’engagement personnel!
