Programme d′entraînement, alimentation, récupération et hydratation sont les maîtres mots pour améliorer ses capacités physiques.
Il y a ceux qui font du sport pour se détendre et être en forme et ceux qui le pratiquent pour viser l’excellence et développer leurs performances. Pour la seconde catégorie de sportifs, être au top de sa discipline sportive passe inévitablement par un travail d’optimisation de force, rapidité, endurance, coordination et de souplesse.
Avec un programme d’entraînement à suivre et une alimentation saine et de qualité, il est tout à fait possible d’améliorer ses capacités physiques. Comment y arriver pour bâtir un bon physique ? Nous vous livrons quelques conseils utiles afin de développer vos performances de manière efficace et productive.
Le sport pour améliorer ses performances
Mettre en place un programme d’entraînement
Si vous souhaitez maximiser vos performances sportives, la première chose à faire est de fixer un programme d’entraînement spécifique. Faites le bilan de vos besoins, pour en créer un personnalisé en fonction de votre état physique, vos contraintes et vos objectifs.
Un bon plan d’entraînement, vous permettra d’augmenter votre force et votre endurance. C’est un outil efficace pour suivre vos performances au fil des séances. Il vous servira à mesurer vos efforts et à faire la comparaison de vos exploits au fur et à mesure de vos entraînements.
C’est une vraie source de motivation, car ce dernier vous permettra de schématiser votre progression grâce à des données réelles. Très pratique quand on sait que se conformer à un programme d′entraînement n’est pas toujours chose facile.
Astuce : le coach sportif sera une aide précieuse pour améliorer vos performances physiques. Il peut vous aider à mettre en place un programme qui correspond parfaitement à vos besoins et à vos capacités pour atteindre les résultats escomptés.
Diversifier vos entraînements sportifs
S’entraîner de manière régulière est certes important, mais varier ses entraînements sportifs pour avoir un gain en performances est d’autant plus intéressant. En effet, en pratiquant toujours les mêmes exercices, le corps s′habitue à l’intensité des efforts et risque ainsi de stagner.
D’autre part, modifier la cadence, les entraînements ou le temps de la séance peut surprendre le corps et le pousser à solliciter d’autres muscles. Ainsi, on favorise l’amélioration des performances et on réduit le risque de blessure.
Halte à la monotonie sportive !
Une autre raison qui fait que les entraînements répétitifs peuvent être un frein pour la progression de vos capacités physiques est la routine sportive. En variant vos exercices, vous cassez le train-train habituel de vos séances, vous découvrez d’autres activités et vous préservez votre motivation. Réaliser toujours la série de mouvements peut en effet porter un coup dur à votre envie de continuer à long terme.
Parier sur la récupération post-entraînement
On ne le dira jamais assez, se reposer après une séance d’entraînement est primordial pour permettre à votre corps de récupérer. C’est une phase clé pour développer ses performances physiques. Sans cette phase de repos, le corps s’épuise et peut être affaibli. Ne pas se donner le temps nécessaire pour se remettre de ses séances sportives est contre-productif.
Soigner la qualité de votre sommeil est également important que l’effort fourni. Vos capacités physiques ne pourront pas évoluer sans un sommeil réparateur. N′hésitez pas à prolonger vos phases de repos si le besoin se fait sentir. Il est conseillé de faire des nuits de 7 à 9 h et de garder 1 à 2 jours de repos pour favoriser de bonnes conditions de récupération.
S’hydrater suffisamment
Un corps qui ne fonctionne pas bien ne peut pas améliorer ses capacités physiques. L’eau permet de lutter contre la fatigue musculaire, mais aide au même titre à refroidir le corps après avoir enchaîné les efforts.
Il est crucial de bien s’hydrater avant, pendant et après une séance d’entraînement. Une hydratation adéquate permet d’apporter les minéraux perdus lors de l’activité. Assurez-vous de boire un litre et demi à deux litres d’eau par jour, même en période de récupération.
L’alimentation pour améliorer les performances physiques
Exploser votre record sportif grâce à l′alimentation !
En plus de l’entraînement personnalisé, une alimentation sur-mesure est un élément essentiel pour développer toutes ses qualités physiques. Elle apporte les nutriments nécessaires pour améliorer force et endurance. Mais aussi, favorise la récupération et la reconstruction musculaire.
Établir un programme alimentaire sur-mesure
Vos apports nutritionnels dépendent de la nature du sport que vous pratiquez, de son intensité et du programme d′entraînement adopté. En effet, le régime alimentaire doit apporter l’énergie nécessaire à votre corps pour supporter et poursuivre l’activité physique. C′est pour cette raison que vos repas doivent être le plus varié possible.
Certains sportifs auront besoin d’un régime riche en protéines pour développer leur masse musculaire. D’autres opteront pour un programme alimentaire avec une grande quantité de glucides pour faire face à leurs dépenses énergétiques avant les compétitions, alors que certains d’athlètes favorisent les repas riches en lipides, qui leur serviront de carburant durant les entraînements.
Un bon programme alimentaire est un régime sain et équilibré, qui combine un apport adéquat entre glucides complexes, protéines, et bons lipides. Il doit également approvisionner le corps en micronutriments comme les fruits secs, les fruits, … riches en vitamines, fibres et oligo-éléments. Il arrive parfois que l’alimentation ne couvre pas les besoins des sportifs, les compléments alimentaires dans ces cas sont des solutions parfaites.
Vu le rôle de l’alimentation dans l’accroissement des capacités physiques des sportifs, il est recommandé d’avoir recours à un nutritionniste pour bien choisir son régime alimentaire.
Les sports à pratiquer pour développer ses capacités physiques
Pour obtenir une amélioration significative de vos performances physiques, vous devez travailler vos cinq performances, à savoir : force, rapidité, endurance, coordination et souplesse.
- La force : pour augmenter la force de vos muscles, la musculation et le fitness sont les exercices à recommander,
- La rapidité : privilégiez les sports d’équipe (foot, baskets, …) et les sports d’endurance,
- L′endurance : optez pour la course, la natation ou le vélo comme entraînements appropriés capables d’optimiser l’endurance du sportif,
- La coordination : la corde à sauter, le yoga, le Pilate, …sont des exercices qui vous permettront d’améliorer votre coordination en vue d’obtenir les résultats escomptés,
Souplesse : le yoga, la gymnastique, la danse, … des disciplines qui vous permettront d’avoir des mouvements beaucoup plus fluides et maîtrisés.
