Le running faisait partie de votre routine quotidienne, mais les aléas de la vie ont fait que vous n’avez pas pu le pratiquer régulièrement. Après un long break, vous êtes enthousiaste à l’idée de recommencer à courir même si la reprise du running peut sembler intimidante.
Vous avez peut-être peur de vous blesser, de perdre votre motivation et de ne pas être capable de suivre le rythme ?
Avant de débuter, fixez-vous un objectif, mettez en place un plan d’entraînement pour une reprise en douceur tout en suivant nos 6 conseils pour réussir votre retour avec succès.
Reprendre la routine de la marche à pied
Avant de pouvoir commencer à courir, vous devez renforcer votre cardio et retrouver une routine de marche à pied. Vos premières courses peuvent sembler difficiles, mais la marche ou le jogging sont un excellent moyen pour vous mettre en forme avant de passer au running.
Si vous avez été inactif pendant un certain temps et maintenant vous allez recommencer à courir, la marche vous permet de rester actifs sans trop solliciter votre corps dans l’immédiat.
Non seulement courir régulièrement vous aidera à vous adapter aux exigences du running et vous y préparer mentalement. Une fois que vous aurez pris l’habitude de vous remettre à des séances d’entraînement, ponctués par quelques exercices de musculation à faible intensité, il vous sera plus facile de vous remettre progressivement à pratiquer la course à pied de manière régulière – et cette régularité est essentielle lorsque vous essayez de reprendre une activité comme la course à pied, qui exige beaucoup de pratique, de discipline et d’endurance.
Commencez lentement et en douceur
Reprenez la course en douceur, Il est préférable de recommencer à courir doucement, tout spécialement si vous ne l’avez pas fait depuis un certain temps. Si votre objectif est de courir 5 km, n’essayez pas de les parcourir dès le premier jour, il est préférable de monter en puissance au fur et à mesure. Concentrez-vous sur kilométrage fixe en suivant un rythme léger
Autre astuce pour reprise running, il est important de développer votre endurance de manière progressive. Commencez par trois kilomètres, puis trois, puis quatre ; ce n’est que lorsque vous pouvez courir sans interruption que vous pouvez passer à des longues distances.
De cette façon, vous éviterez les blessures ou l’épuisement. Si vous commencez trop vite, il y a de fortes chances que vous vous blessiez ou que vous abandonniez parce que courir est devenu désagréable ou trop difficile.
D’autre part, il est recommandé de ne pas consulter systématiquement votre montre de course pour noter votre chronomètre. Si vous avez envie de vous dépasser un peu plus vite que d’habitude, essayez plutôt de faire un entraînement par intervalles de type fartlek.
Les séances de fartlek alternent des phases de sprint à différentes intensités en une même séance pour rendre les choses intéressantes sans avoir l’impression de travailler ou d’avoir des intervalles prédéfinis (par exemple : 1 minute de jogging facile suivie de 30 secondes de sprint intense). Vous pouvez les utiliser chaque fois que vous avez envie de varier les exercices pendant vos courses d’entraînement.
En renforçant votre endurance graduellement, vous réduisez les risques de douleurs et de blessures dues à un rythme trop soutenu. En fait, de nombreux athlètes qui ont souffert d’une blessure déclarent ne pas s’être donnés suffisamment de temps pour se préparer avant de s’enfiler leurs chaussures de sport.
Le fait de commencer progressivement permet à votre corps de s’habituer aux efforts physiques, plutôt que d’opérer un changement aussi radical d’un seul coup.
Restez à l’écoute de votre corps : variez votre plan d’entraînement spécial reprise running
Au cours de votre première semaine de reprise, n’hésitez pas à prendre des jours de récupération si nécessaire. Écoutez votre corps et poussez-vous progressivement pour être sûr d’être complètement rétabli (surtout après une blessure musculaire).
Variez votre routine de course en jouant sur des éléments tels que l’heure de la journée, les circuits, les vitesses et l’intensité. En incorporant différents types de sprints dans vos entraînements. Vous pouvez également essayer de réaliser des exercices pratiques pour renforcer votre agilité. Ils vous aideront à rester rapide et agile sur vos pieds.
Travail de renforcement musculaire pour les coureurs
L’entraînement musculaire est particulièrement important pour les personnes qui ont interrompu la pratique du running. Ces entraînements permettent d’améliorer le tonus musculaire et d’éviter les blessures qui peuvent survenir pendant les entraînements (ou les courses) lorsque les muscles sont faibles et fatigués. Pour un meilleur retour à la course, pensez à intégrer la musculation à votre programme de remise en forme dès que vous vous remettez à courir.
Des muscles plus forts vous permettront de limiter le risque d’accident, tout en évitant les lésions, ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif sportif en temps voulu.
Gardez votre motivation pour un retour réussi au running
Ne soyez pas trop dur avec vous-même ; le fait de varier votre programme d’entraînement peut vous aider à rester motivé et à éviter l’ennui. Vous pouvez envisager d’utiliser des surfaces différentes, comme des sentiers ou des pistes, au lieu de vous en tenir aux routes, ou essayer de nouvelles activités complémentaires à la course à pied, comme la natation ou le vélo. Votre corps vous en remerciera !
Restez motivé avec un compagnon de course ou un groupe : Si vous avez besoin de motivation, il n’y a rien de plus facile que de courir avec quelqu’un qui peut vous pousser dans les moments difficiles.
Cela dit, la reprise du running est une démarche personnelle, et personne ne doit se sentir obligé de faire quelque chose qu’il ne veut pas faire ou pour lequel il n’est pas prêt. Le running n’est pas toujours facile, mais il ne devrait pas être difficile pour vous non plus.
Gardez un côté fun, amusez-vous
Il est trop facile de prendre les choses trop au sérieux lorsqu’on s’entraîne une reprise running réussi. Après tout, une mauvaise séance d’entraînement ou une course décevante peut faire basculer tout votre programme. Pourtant, courir doit être un plaisir ! Prenez le temps, chaque semaine, de célébrer les petites réalisations et les grandes victoires.
Si vous ne vous amusez pas, n’oubliez pas qu’il est tout à fait normal et acceptable de prendre un peu de repos. N’oubliez pas : Il n’y a pas de mauvaises séances d’entraînement tant que vous vous amusez !
Quels que soient vos efforts, courir ne sera jamais un plaisir si vous le faites uniquement par obligation. Après une blessure qui a mis votre programme d’entraînement sur la touche pendant quelques semaines ou quelques mois, il peut être facile de penser que vos jours de plaisir à courir sont terminés. Mais en réalité, ce n’est pas le cas ! Vous pouvez continuer à prendre plaisir à être actif en incorporant différents types d’activités dans votre routine.
Utilisez des applis de running
Des applications mobile telles que Strava, MapMyRun et Nike+ peuvent faciliter un retour réussi à la course à pied. Ces applications suivent vos progrès, vous aident à fixer des objectifs et enregistrent tout, de la durée à la distance en passant par les calories brûlées. Ces applications sont un excellent moyen de rester motivé pour respecter les objectifs de course que vous vous êtes fixés.
Vous pouvez facilement télécharger ces applications sur votre smartphone ou votre tablette, afin qu’elles soient disponibles à tout moment. Et le mieux, c’est qu’elles sont gratuites ! Vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas les essayer ! Si vous trouvez l’une de ces applications de course utile, assurez-vous de la partager avec d’autres personnes sur les médias sociaux !
Vous souhaitez recommencer à courir ? Voilà six conseils pour vous donner les moyens de réussir votre retour à la course. Nous espérons que ces astuces vous aideront à vous remettre au running sans vous blesse.
