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Quel circuit training femme pour affûter sa silhouette ?

Table des matières

À la recherche de techniques efficaces pour s’affiner et mincir de la tête aux pieds ? Découvrez le circuit training femme pour transformer durablement votre silhouette. 

Il s’agit d’un programme d’entraînement complet composé de divers exercices cardio, de gainages et de renforcement musculaire que vous pouvez même réaliser chez soi.

C’est quoi un circuit training femme ?

Un circuit training femme est un entraînement qui consiste à passer rapidement d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Il peut être effectué avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel.

L’entraînement en circuit pour femmes est souvent recommandé pour perdre du poids, se tonifier et se muscler. C’est également un bon moyen de brûler des calories supplémentaires pour raffermir vos muscles et dessiner votre silhouette.

En outre, si vous avez été sédentaire pendant un certain temps, il peut également vous aider à retrouver la forme après l’accouchement.

L’entraînement en circuit pour les femmes peut être pratiqué en groupe ou à domicile, avec un équipement minimal, voire sans aucun équipement.

Quel intérêt de faire un circuit training

L’entraînement en circuit permet d’augmenter votre rythme cardiaque tout en préservant vos articulations des blessures. D’ailleurs, la haute intensité des entraînements permet de brûler les graisses rapidement, à perdre du poids efficacement et renforcer le système cardiovasculaire.

Ce type d’entraînement est aussi idéal car les femmes n’ont pas besoin de passer des heures à la salle de sport chaque jour pour perdre du poids efficacement – 30 minutes par jour suffisent ! 

En fait, les recherches montrent que des séances d’entraînement plus courtes peuvent être tout aussi efficaces que des séances plus longues lorsqu’il s’agit de brûler des graisses et de développer la masse musculaire maigre.

« Il s’agit d’une méthode d’entraînement polyvalente

qui peut être adaptée aux besoins de chaque femme »

En résumé, les avantages d’un circuit training sont nombreux, mais nous pouvons énumérer ci-dessous quelques-uns des plus importants :

  • Elle permet d’associer plusieurs qualités physiques au sein d’une même séance, ce qui signifie que vous pouvez modifier la difficulté de votre entraînement en changeant simplement l’ordre dans lequel vous effectuez les exercices.
  • Le circuit training permet aux entraîneurs de proposer une variété de combinaisons et d’exercices. Cela permet aux athlètes de varier leurs entraînements et d’éviter l’ennui.
  • Le circuit training est présenté comme une façon attrayante et amusante de faire de l’exercice, ce qui vous donne la possibilité d’atteindre vos objectifs de remise en forme.

Comment construire son programme circuit training ?

Pour construire votre circuit training féminin, prévoyez une minute pour chaque exercice, sans oublier l’échauffement.

Découvrez ces exercices très simples à réaliser et à répéter 2 à 4 fois :

Gainage

Quatre positions de gainage peuvent être déclinées – ventrale, latérale et dorsale.

L’intérêt de cet exercice est d’obtenir un effet ventre plat tout en renforçant la sangle abdominale et dorsale.

La durée de l’exercice est de 20 secondes à 1 minute.

Un conseil : Veillez à ne pas cambrer le dos ni à pointer les fesses vers le haut lorsque vous faites l’exercice.

Chaise

L’exercice sur chaise est un exemple de routine d’entraînement musculaire qui cible les quadriceps et les ischio-jambiers. Les cuisses, les mollets et les muscles fessiers sont ciblés dans cette position.

Pour réaliser cet exercice, vous devez avoir beaucoup d’endurance pour tenir cette position pendant longtemps. 

Pour faciliter l’exercice, vous pouvez agiter lentement les bras de haut en bas pendant l’étirement : Cela empêche le cerveau de se concentrer sur un seul groupe de muscles (les cuisses)

Un conseil : Gardez votre poitrine, vos cuisses et vos mollets à un angle de 90 degrés les uns par rapport aux autres, et gardez votre abdomen serré.

Vacuum

Cet exercice abdominal hypopressif, emprunté au yoga, utilise le muscle transverse – qui maintient les viscères et garantit un ventre plat – pour provoquer une dépression. La respiration est la clé de la réussite de cet exercice.

Pour effectuer cette pose : 

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. 
  • Gardez vos bras le long de votre corps ou placez-les sur votre ventre. 
  • Inspirez par le nez en rentrant le ventre. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en gardant le muscle transverse contracté et le nombril rentré. Puis expirez profondément en relâchant le souffle.

La durée de maintien de la contraction : 10 à 15 secondes

Fente avant

C’est un exercice qui permet de travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Il permet également de travailler la forme des membres inférieurs et des fesses.

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous tenir droit et garder votre bassin fixe dans l’axe. Puis vous ferez 10 (pour débutant)  à 20 (personnes expertes) répétitions avec chaque jambe.

Corde à sauter

Le gainage est une série d’exercices qui vous aide à améliorer votre technique et votre précision. Pour le faire, gainer le haut de votre corps . 

Faites de petits sauts très dynamiques, comme si le sol était en feu. Seuls les poignets font tourner la corde, pas les bras entiers.

Comment bien choisir son entraînement circuit training sans matériel fitness ?

La meilleure façon de pratiquer du circuit training sans matériel fitness  est de faire des :

1 – Exercices au sol

2 – Exercices debout

3 – Exercices avec des poids

4 – Exercices d’aérobie

5 – Exercices d’endurance

6 – Exercices de musculation