Ramadan, ce mois sacré, de toutes les abstinences, où l’on se prive pendant la journée et l’on se lâche dès le coucher du soleil (gastronomiquement parlant). Faut-il pour autant se priver de sport et de toute activité physique ? Ou bien au contraire, préserver et maintenir un certain rythme d’exercices sportifs ? Ce sont des questions que beaucoup de personnes d’entre vous se posent dès l’approche du mois de ramadan
Pour répondre à vos interrogations, nous avons fait appel à des coachs sportifs et des spécialistes en nutrition, afin de vous prodiguer des conseils de valeurs, vous permettant de profiter au mieux de vos activités sportives, et de passer un ramadan en toute quiétude et en pleine forme.
Pratiquer du sport pendant le ramadan représente-il un risque ?
Avec beaucoup d’avantages mais pas sans risque zéro, les activités sportives sont autorisées pendant le mois de ramadhan, tout en respectant des conseils simples mais de façon stricte afin de vous éviter ces risques en questions.
La déshydratation
C’est le premier risque que peut rencontrer un sportif pratiquant ses activités pendant le jeûne, si l’intensité de ses exercices est forte mais en plus en période de grandes chaleurs. La déshydratation peut également être la cause d’hyperthermie (augmentation de la température du corps au-delà des 37,5°).
L’Hypoglycémie
La fatigue et le manque d’énergie se font vite ressentir quand on fait de gros efforts pendant la période de jeûne. Ceci est dû à la diminution des réserves de glycogène (les réserves d’énergie dans le foie et les muscles), se manifestant par une diminution de taux de sucre dans le sang (l’hypoglycémie).
Blessures musculaires
Avec l’accumulation de fatigue, de manques de sommeil, de déshydratation pendant le mois de ramadan associés aux efforts intensifs des activités sportives, le corps va puiser dans les réserves des protéines musculaires fragilisant de ce fait, les tissus musculaires et leurs fibres contractiles. Les risques de tendinites et de déchirures ne sont pas à écarter.
Quels avantages de pratiquer du sport pendant le ramadan ?
Le corps étant à jeun, il puise dans les réserves énergétiques stockées dans le foie et les muscles. Avec en plus une activité physique, les graisses vont être sollicitées et brûlées plus rapidement.
De plus, le sport et le jeune ont les mêmes effets sur la libération de l’hormone de croissance dans le corps. Cette hormone favorise la constitution du muscle. Donc associer jeunes et sport ne peut que vous être bénéfique, vous perdrez en graisse et gagnerez en masse musculaire.
Conseils de nutritionnistes et de coachs sportifs pour pratiquer du sport pendant le ramadan
Savoir respecter quelques mesures préventives durant le mois de ramadan pour pratiquer une activité sportive, vous fera gagner en confiance, surtout quand les conseils proviennent de spécialistes en nutrition et en sport.
Conseils nutritionnels
Durant le mois de ramadan, il faut veiller à garder une alimentation équilibrée et une bonne hydratation qui vont beaucoup vous aider à passer des journées de jeûne plus favorables, surtout si vous pratiquez du sport.
Comment bien s’hydrater pour pratiquer du sport pendant le ramadan
Une bonne hydratation passe par des petites prises d’eau réparties sur les heures où vous êtes autorisés à boire et à manger (du coucher du soleil, jusqu’au lever du soleil), et ce même si vous ne ressentez pas l’envie de boire. Contrairement à ce que l’on croit, prendre de grandes quantités d’eau en une seule prise ne contribue pas à une bonne hydratation de votre corps. N’oubliez pas de consommer des soupes après la rupture du jeûne, car en plus de vous offrir des aliments nutritifs, elles vous hydratent en même temps.
Conseil en alimentation pour être en forme au sport durant le ramadan
Évitez d’abuser des produits trop gras et sucrés, Ils vous donneront l’impression d’être rassasié, mais réellement pour un petit laps de temps, la satiété ne dure pas longtemps et vous ressentirez vite après la sensation de faim. Préférez plutôt des repas équilibrés riches en nutriments essentiels à votre bien-être. En l’occurrence, les fruits et légumes, les sucres lents et les protéines.
Si vous pratiquez du sport pendant le ramadan, les diététiciens vous conseillent une alimentation par petites quantités fractionnées à partir de la rupture du jeûne jusqu’au lever du soleil.
Pour enfin joindre l’utile à l’agréable, vous disposez également de boissons énergétiques et compléments protéinés, transportables partout, vous ne risquez pas d’oublier de vous hydrater ou de vous booster lors de vos séances d‘entraînement sportif après la rupture du jeûne.
Conseils de coachs sportifs
Nos coachs sportifs vous conseillent avant tout, de ne pas rechercher la performance quand vous faites du sport pendant le ramadan, mais plutôt de maintenir la forme.
Quand faut-il faire du sport pendant ramadan: matin ou soir?
D’après les conseils des coachs sportifs, le moment idéal pour faire du sport durant le ramadan (surtout si vous cherchez à perdre du poids) est avant la rupture du jeûne de 2 heures à peu près. Peu de temps après vous aurez la possibilité de rompre votre jeûne et de récupérer les sels minéraux que vous aurez perdu en faisant votre sport.
Il est tout autant possible de pratiquer votre séance de sport après la rupture du jeûne. 2 heures après permettrait une bonne digestion et vous vous sentirez plus légers.
Combien de temps doivent durer vos séances de sport pendant le ramadan?
N’essayez pas de repousser vos limites. Il est très important d’être attentifs à votre corps. Dès que vous ressentez le moindre malaise, vous devez immédiatement arrêter vos exercices sportifs.
Les séances de sport pendant le ramadan ne doivent pas être très longues. Les premiers jours du jeûne, vous pouvez vous entraîner pendant 20 à 30 minutes, surtout si vous faites du sport pendant la journée. Après quelques jours, quand votre corps s’habituera au jeûne, vous pouvez aller jusqu’à 45 à 50 min.
Quel genre d’exercice de sport vous est conseillé de faire pendant le ramadan?
Si vous avez l’habitude de pratiquer du sport. Vous pouvez durant le ramadan, faire les mêmes exercices mais avec moins d’intensité, moins de répétitions et avec un temps de pause plus prolongé que d’habitude.
Si en revanche vous n’avez pas fait de sport avant et que vous souhaitiez vous y mettre pendant le ramadan, il vous est conseillé par les coachs sportifs de commencer doucement, avec de la marche en plein air ou sur le tapis de course, la natation et le vélo vous sont aussi autorisés. Évitez donc les sports intensifs pendant le ramadan.
Qu’en est-il du sommeil pendant le ramadan quand on pratique du sport
Avec le jeune, le manque d’énergie et en plus les repas qui ont lieu avant le coucher du soleil ce qui peut perturber votre sommeil. Tous ces changements peuvent engendrer une fatigue chronique pendant le ramadan, ce qui peut augmenter le risque de blessures durant vos pratiques sportives. Il est donc impératif de maintenir un bon rythme de sommeil.
- Abstenez-vous de prendre, beaucoup de café de thé et de boissons gazeuse, surtout avant le lever du soleil ;
- Vos siestes pendant la journée ne doivent pas dépasser 20 min, pour ne pas faire d’insomnie pendant la nuit ;
- Evitez de vous coucher très tard ;
- N’utilisez pas de smartphones et de télé durant 1 heure avant le coucher ;
- Dormez dans une chambre sombre, sans lumière ;
