Le dos est la partie la plus complexe du corps humain. Il est constitué de plus de 200 vertèbres et d’une grande quantité de tissus musculaires et de ligaments. Pour bien muscler le dos, il faut donc bien s’y prendre.
Pour cela, on privilégiera les exercices qui font travailler les différentes parties du dos en même temps. D’ailleurs, il est important de renforcer votre dos pour améliorer votre posture et réduire les éventuels maux de dos.
Dans cet article, nous allons vous faire découvrir 9 exercices efficaces que vous pouvez faire à la maison. Voici quelques exemples d’exercices efficaces pour muscler le dos :
Exercice 1 : Superman
L’exercice superman consiste à s’allonger sur le ventre, à tendre les bras devant soi, comme si vous alliez saisir quelque chose. Puis, vous contractez vos abdominaux et vos fessiers pour relever vos genoux et vos talons de quelques centimètres du sol. Vous pouvez aussi le faire en étirant les bras loin des épaules ou sous forme de gainage.
Exercice 2 : PLANCHE
La planche est un exercice difficile qui demande beaucoup de force dans le dos. Il consiste à s’allonger sur le ventre, les bras parallèles au sol, les jambes légèrement fléchies. Il faut ensuite se relever avec le minimum de mouvements possibles, tout en gardant la colonne vertébrale bien droite.
Exercice 3 : PRONE HIP EXTENSION
Le prone hip extension consiste à s’allonger sur le ventre et à étirer les jambes derrière vous. Ensuite, il faut contracter les fessiers en les rapprochant du bassin, pour ensuite les écarter, soulever le bas du dos, puis redescendre lentement. Cet exercice permet de muscler les fesses et les ischio-jambiers.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras sur le côté ou tendez-les vers le côté. En gardant vos abdominaux serrés, remontez lentement sur votre hanche gauche, puis passez au côté droit et répétez l’exercice. Faites 10 répétitions de chaque côté pour chaque série.
Exercice 4 : Le soulevé de terre (deadlift)
Pour pouvoir effectuer correctement le soulevé de terre, la colonne vertébrale doit être parallèle au sol et la position de l’épaule doit être inclinée vers l’extérieur. Le deadlift est donc idéal pour ceux qui ont un niveau d’entraînement intermédiaire ou avancé.
Le soulevé de terre (deadlift) fait partie des catégories de sport complet, parce qu’il permet de travailler les muscles antérieurs, postérieurs et latéraux. Il fait travailler les ischio-jambiers et les muscles fessiers, tout comme le soulevé de bassin.
Pour réaliser cet exercice, il faut avoir un équipement spécial, comme une barre par exemple. Une fois cet équipement trouvé, placez-vous dessus et écartez vos jambes à la largeur des épaules (environ 90°). Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient au même niveau que votre colonne vertébrale et prenez une grande inspiration.
Exercice 5 : le rowing inversé
Le rowing inversé est une activité physique qui consiste à ramer dans le sens inverse de ce que font les rameurs. À première vue, cette activité peut sembler très difficile pour les néophytes. Mais pas du tout ! En fait, c’est l’antithèse du sport. En effet, il favorise l’amincissement et laisse votre corps en meilleure santé et en plus il permet de brûler jusqu’à 500 calories par heure de pratique.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous à plat ventre sur un banc placé à l’horizontale (ou suspendez-vous à une barre de traction). Placez vos paumes à plat sur le sol et soulevez votre corps en redressant vos bras. Gardez vos coudes près de vos côtés et soulevez votre poitrine du sol jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 45 degrés. Faites une pause d’une seconde ou deux, puis redescendez jusqu’à ce que vous soyez dans la position de départ (avec les coudes pliés).
Ce type d’exercice convient parfaitement aux personnes qui souhaitent renforcer le bas de leur dos ainsi que les muscles centraux et la zone abdominale.
Exercice 6 : le rowing
L’exercice de rameur à barre droite est un excellent moyen de muscler le dos. Il fait également travailler les muscles du tronc et des épaules. Il suffit de tenir la barre à deux mains et de ramer comme si vous étiez dans une embarcation aquatique.
Cet exercice permet d’améliorer votre posture et de garder votre colonne vertébrale alignée. Il renforce également les muscles de vos épaules, de vos bras et de votre poitrine.
Exercice 7 : Rameur à barre droite
Il s’agit d’un exercice efficace pour renforcer le milieu de votre dos, qui aide à maintenir votre colonne vertébrale en place. Il est bon pour ceux qui ont du mal à maintenir leur posture ou qui souffrent de maux de dos dus à un manque de souplesse.
Exercice 8 : Tractions à un bras avec haltères ou haltères
La traction à un bras renforce les muscles biceps et triceps des deux côtés du bras, ce qui permet d’éviter les lésions dues aux microtraumatismes répétés (RSI). Cet exercice permet également d’améliorer l’équilibre et la coordination en renforçant les muscles de la ceinture scapulaire qui la soutiennent.
Exercice 9 : Flexion latérale avec haltère ou barre d’haltère
Cet exercice fait travailler la partie inférieure de votre dos, qui est souvent affaiblie par le fait d’être assis(e) à un bureau toute la journée. Il fait également travailler les muscles du milieu qui soutiennent votre colonne vertébrale et lui donnent de la stabilité.
Conclusion
Pour être en forme, vous devez faire travailler votre muscle dorsal et intégrer ces exercices à votre routine, afin de diminuer vos problèmes de santé et améliorer votre efficacité.
Que vous soyez un athlète professionnel ou que vous commenciez à faire du sport après de nombreuses années d’inactivité, ces exercices conviennent à tous les niveaux de forme pour muscler le dos. Alors essayez-les dès maintenant !
