Les footballeurs professionnels ont des entraînements très durs et très variés. Pourtant, beaucoup d’entre eux souffrent de blessures et ont des douleurs au corps. Mais que faire pour qu’un joueur de football améliore ses performances physiques ? En effet, pour un footballeur au corps sain, il est important de combiner la force, l’agilité, les intervalles avec la récupération et les étirements.
Il n’est secret pour personne, les joueurs de foot doivent être rapides, puissants, athlétiques et surtout préparés à toutes les situations. Leur entraînement doit être réparti en fonction de leur position, mais aussi en fonction de leur type de jeu.
Une parfaite préparation physique passe par des exercices privilégiés de renforcement musculaire en même temps du haut du corps et du bas du corps.
Les exercices à privilégier
Entraînement en force pour gagner en endurance
Tous les joueurs de football devraient intégrer la musculation dans leur programme d’entraînement. Le football est un sport qui exige beaucoup de puissance pour taper fort dans le ballon, vitesse, changer rapidement de direction et sauter haut. Les meilleurs exercices d’entraînement musculaire pour les joueurs de football comprennent :
- Des exercices au poids du corps comme les pompes, les tractions, les planches et les squats.
- Des Exercices composés avec des poids, tels que le soulevé de terre et les fentes.
- Des exercices d’isolation comme les flexions de biceps et les flexions de triceps.
Un entraînement musculaire complet est important pour développer des muscles suffisamment forts pour être performants sur le terrain et atteindre un volume optimal en musculation !
D’où la question, combien de séries pour prendre du muscle ?
Le nombre de séries par groupe musculaire dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à développer votre masse musculaire, nous vous recommandons de faire 3 à 5 répétitions par série et 6 à 8 séries par exercice. Cependant, si vous êtes sur un programme de renforcement musculaire, nous vous suggérons de faire 1-3 répétitions par série et 6-12 séries par exercice.
Entraînement à l’agilité
En tant que joueur de football, vous savez que l’agilité vous permet d’être plus rapide et vous gagnez en efficacité technique. Plus votre jeu de jambes et votre contrôle du ballon sont bons, plus vous serez en mesure de jouer.
Et il n’y a aucun doute à ce sujet : la qualité de la course en avant et en arrière, les changements de direction rapides, les transitions et les mouvements latéraux sont des compétences cruciales pour tout joueur de football.
Comment travailler l’explosivité au football ?
Pour être performant, le footballeur doit être rapide, agile et puissant. Il ne devra pas avoir peur d’effectuer des exercices d’explosivité. En effet, ces derniers vont lui permettre de gagner en vitesse et en puissance. Cependant, il faut faire attention à ce que ces exercices soient bien réalisés.
Une séance efficace passe par une séquence de 30 à 40 minutes de renforcement musculaire du haut du corps avec un travail de contraction explosive.
En outre, on peut faire des exercices d’explosivité avec des haltères ou bien avec des bandes de résistance. Il est important de faire un travail de contraction explosive avec un temps de repos égal ou supérieur aux périodes d’exercices.
Entraînement par intervalles
C’est un bon entraînement pour les footballeurs, car ils vont être amenés à effectuer beaucoup d’intervalles en compétition. Les intervalles courts et de haute intensité sont un excellent moyen d’améliorer votre condition physique générale en 20 minutes seulement. Ils peuvent également constituer un changement par rapport à la monotonie de l’entraînement cardio traditionnel. En outre, l’entraînement par intervalles est fantastique pour stimuler votre taux métabolique et brûler plus de calories même après la fin de votre séance.
Avant de vous entraîner, commencez par un échauffement, puis effectuez cinq séries d’intervalles de 60 secondes à 90 % d’effort, suivies de trois minutes de récupération active, c’est-à-dire un jogging à 60 % d’intensité. Veillez à vous refroidir correctement avant de vous étirer.
Quelques exercices :
- Marche rapide sur les pieds arrière avec une charge lourde
- Marche rapide sur les pieds avant avec une charge lourde
- Sprint à réaliser en 10 secondes
- Sprint à réaliser en 15 secondes
- Sprint à réaliser en 20 secondes
- Sprint à réaliser en 30 secondes
- Sprint à réaliser en 40 secondes
- Marche rapide (pied d’appui en arrière) avec une charge lourde ou légère de 25 à 50 mètres
- Marche rapide (pied d’appui vers l’avant) avec une charge lourde ou légère de 25 à 50 mètres
Étirements et récupération
Vous voulez vous assurer que vous êtes capable de jouer à un haut niveau sans vous blesser et sans avoir de crampes ?
Les exercices d’étirement et de récupération sont très importants pour les footballeurs. Ils leur permettent de retrouver la souplesse et d’être dans une meilleure condition physique. Les sportifs doivent effectuer des étirements dynamiques et statiques au moins deux fois par jour mais pas plus de quatre fois par jour.
Lorsqu’un joueur effectue un exercice physique intense, il est important qu’il se repose suffisamment pour que son corps puisse récupérer. Donc, pour vous étirer et récupérer correctement, vous devez connaître vos limites, vous hydrater suffisamment avant, pendant et après le match et vous reposer suffisamment entre les matchs. Si vous faites ces choses correctement, voici quelques bonnes routines d’étirement qui peuvent vous aider :
Étirements statiques
Les étirements statiques sont des exercices de stretching qui sont très importants pour les joueurs de football. Ils permettent d’allonger la zone qui a été sollicitée lors de la course ou d’un match et de faciliter la récupération du joueur.
Ils sont faits debout ou assis. Les joueurs peuvent plier les genoux, mettre leur main sur la jambe et tirer vers l’arrière. Ils peuvent aussi plier le genou et tendre les bras vers l’avant. Les joueurs peuvent aussi s’asseoir, plier les genoux et tendre les bras vers l’avant.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont des exercices qui emploient le mouvement pour aider à allonger un muscle, un tendon ou une articulation. Ce type d’étirement est souvent utilisé par les sportifs.
Ils sont généralement faits au sol, sur le dos ou sur le côté. Les joueurs se mettent à plat ventre, leur corps est à plat avec les bras et les jambes tendus. Ils doivent ensuite se soulever du sol en restant tendus et ils doivent aussi se remettre en place.
Étirements de la colonne vertébrale
Ils sont faits debout ou assis. Les joueurs doivent retourner leur tête à gauche, puis à droite, puis se pencher sur le côté droit, puis à gauche. Ensuite, ils doivent joindre leurs mains derrière leur dos et se pencher en avant.
Étirements de la jambe
Ils sont faits debout ou assis. Les joueurs plient les genoux et se penchent en avant, puis ils se penchent sur le côté. Ils peuvent aussi plier les genoux, mettre leur main sur la jambe et tirer vers l’arrière.
Pour conclure, voici un résumé de nos principaux enseignements: Il est important de faire de la musculation avec des poids, afin d’entretenir vos prouesses physiques tout au long de la saison.
- Les exercices d’agilité sont essentiels pour améliorer vos performances sur le terrain.
- L’entraînement par intervalles peut vous aider à vous préparer à des actions de haute intensité.
- Vous devez toujours ajouter une phase de récupération après un exercice intense pour donner à votre corps le temps de se reposer et de se réparer.
- Les étirements sont un aspect important de la récupération après l’effort et sont essentiels pour prévenir les blessures : commencez par faire de la musculation (exercice 1) et des exercices par intervalles (exercice 2).
Puis passez à l’entraînement d’agilité (exercice 3). Si vous vous sentez raide ou endolori par la suite, faites des étirements (exercice 4).
Enfin, accordez-vous au moins un jour de repos par semaine pour que votre corps puisse récupérer d’une activité intense.
Nous espérons que ce guide vous a aidé à devenir un meilleur footballeur.
