La musculation et le cardio sont les meilleurs exercices pour les joueurs de handball. Vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en matière de force et d’endurance pour améliorer vos performances. Être un bon joueur de handball, c’est combiner ces deux types d’entraînement.
Quels sont les exercices les mieux adaptés aux handballeurs en salle de sport et quelle doit être la combinaison pour :
- Renforcement musculaire
- Améliorer l’élasticité et l’endurance
- Gagner du poids musculaire et réduire la graisse corporelle
- Améliorer le système cardiovasculaire et respiratoire (cœur et poumons).
- Améliorer la condition physique de base (vitesse, agilité, coordination)
Réussir une préparation physique avant saison
Le handball est un jeu très exigeant et la préparation physique avant saison est l’un des facteurs les plus importants pour réussir.
À cet effet, le plan d’entraînement doit être spécifique et divisé en trois phases :
La première phase de la préparation physique consiste à améliorer les qualités de base telles que la force, l’endurance, la vitesse et l’agilité. Elle dure 6 semaines et comprend trois séances d’entraînement par semaine.
La deuxième phase est transitoire et dure 2 semaines. Elle comprend deux entraînements par semaine et a pour objectif de maintenir les capacités existantes tout en introduisant de nouvelles activités comme jouer dans une ligue officielle ou lors de tournois pour préparer les joueurs à la saison à venir.
Dans la troisième phase, l’objectif principal est d’améliorer le jeu d’équipe, les tactiques de jeu et les compétences qui nécessitent une bonne coordination. Cette période dure de 10 à 14 jours avant l’entrée en compétition.
La musculation
Afin d’augmenter votre force de frappe en tant que joueur de handball, il est nécessaire que vous alliez soulever des poids. Si c’est quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant, il est important que vous commenciez doucement et que vous demandiez conseil à un entraîneur professionnel.
Il vous conseillera sur la manière d’utiliser les différentes machines de musculation, les poids libres et les bandes de résistance dans la salle de sport. Il vous apprendra également combien de répétitions et de séries sont appropriées pour chaque exercice afin d’éviter tout risque de blessure.
EXERCICES POUR LES ÉPAULES
En handball, les épaules sont sollicitées dans les mouvements de propulsion et de blocage. Il est essentiel de les renforcer afin de pouvoir supporter les chocs. Les joueurs doivent se concentrer sur les exercices qui sollicitent le côté postérieur car c’est celui qui agit sur la propulsion.
Pour cela, vous pouvez réaliser des rames assises ou des tractions au rameur.
Enfin, pour une approche plus complète, vous pouvez faire un exercice avec haltères avec une rotation du tronc et une élévation des bras pour travailler toutes les parties de vos épaules.
EXERCICES POUR LES MUSCLES ABDOMINAUX
Les muscles abdominaux assurent la stabilité pelvienne. En effet, ils contribuent à maintenir l’équilibre pendant la performance et à réduire les blessures en prévenant l’hyperlordose. Il est donc important pour les joueurs de handball de renforcer leurs muscles abdominaux pour un bon contrôle du corps.
Pour cela, vous pouvez faire des levées de jambes sur une planche inclinée ou des abdominaux avec les genoux pliés et les pieds sur une balle ou un ballon suisse.
EXERCICES POUR LES CUISSES
Les muscles des cuisses sont impliqués dans tous les mouvements : sauts, changements de direction, accélérations et décélérations (notamment lors du freinage). Ils permettent de stabiliser le corps lors d’un sprint et de se propulser dans l’espace lors d’un saut.
Entraînement cardiovasculaire
L’entraînement cardiovasculaire est la partie essentielle de la préparation physique de tout joueur de handball. L’endurance cardiovasculaire vous permet de courir sur le terrain sans vous fatiguer, de jouer des matchs intenses et de récupérer plus rapidement après.
Pendant les exercices cardiovasculaires, votre fréquence cardiaque augmente, ce qui vous permet d’améliorer votre capacité cardiaque globale (votre capacité à pomper efficacement le sang dans votre corps). Vos muscles reçoivent également plus d’oxygène lorsqu’ils travaillent à une intensité élevée, ce qui contribue à renforcer l’endurance musculaire.
Étirements pour plus de force et souplesse
Les étirements sont essentiels pour les joueurs de hand afin d’améliorer leur force et leur souplesse, mais ils peuvent également contribuer à réduire le risque de blessure. Il existe deux principaux types d’étirements : statiques et dynamiques.
Les étirements statiques sont effectués après une séance d’entraînement lorsque vos muscles sont déjà chauds, tandis que les étirements dynamiques doivent être effectués avant une séance d’entraînement afin de préparer vos muscles à l’exercice.
Favoriser l’explosivité et la puissance
Les étirements statiques consistent à maintenir une position pendant des périodes prolongées, par exemple 30 secondes ou plus par étirement, afin d’allonger les muscles (Développé couché).
Les étirements dynamiques impliquent des mouvements afin d’augmenter la flexibilité en se déplaçant doucement dans une plus grande amplitude de mouvement à chaque étirement.
La vitesse de mouvement
La vitesse est la capacité à se déplacer rapidement. La vitesse est une combinaison de force, de technique, de coordination et de souplesse. La vitesse est essentielle au handball car elle vous permet d’effectuer de nombreux sprints au cours d’un match et elle vous permet également de récupérer le plus rapidement possible si votre adversaire marque un but.
À retenir :
Grâce à de nombreux exercices articulaires et musculaires, l’entraînement comprend des éléments gymnique complet (Endurance ; Vitesse ; Puissance ; Souplesse), activant chez les handballeurs tous les groupes musculaires du haut du corps. Pour cela, il faut s’appuyer sur une liste d’exercices à faire en salle de sport :
Les tractions – Levée de corps – Développé couché – Pressage de la poitrine – Dips – Flexion des biceps — Poussée des triceps – Squats – Développé couché avec haltères -. Extension des jambes -. Flexion des jambes – Pressage des épaules – Entraînement abdominal – Burpee – Fente – Squats.
