Exercer une activité physique durant le mois de ramadan est tout à fait réalisable. Particulièrement quand vous disposez de conseils pour une pratique optimale de sport pendant le ramadan. Ainsi, vous abordez avec grande assurance votre programme sportif avec pour bonus des conseils de pro.
Ramadan, un mois durant l’année où la plupart des musulmans se mettent en veille. Baisse de régime, perte d’énergie, manque de sommeil et les nerfs à fleurs de peau. Vous pouvez passer outre ces incommodités avec une bonne hygiène de vie combinée à une activité sportive et ce même durant le ramadan.
Le corps humain s’adapte facilement aux changements apportés par le jeûne, mais si en plus vous lui procurez tout ce dont il a besoin en restant à son écoute, vous allez carburer.
Le manque d’information peut parfois vous diriger vers de fausses pistes quant à l’exercice de sport en mois de ramadan. Oubliez donc les idées ancestrales et fallacieuses et remettez les compteurs à zéro. Nous allons vous imprégner de conseils pour une pratique de sport sans faille.
Voici donc, nos 7 conseils pour vous faire profiter de vos activités sportives pendant le ramadan.
Quelles-sont les personnes autorisées à pratiquer du sport durant le ramadan ?
Vous ne devez pas jouir des critères d’un athlète pour pouvoir pratiquer du sport pendant le ramadan. En revanche, un check-up s’impose. Même en dehors des jours de jeûne, quand vous souhaitez s’adonner à des activités sportives, vous devez revoir votre état de santé. Encore plus quand vous vous apprêtez à faire du sport en période de jeûne. Faites un petit tour chez votre médecin de famille et vous n’en sortirez que plus rassurés.
Une attention particulière aux personnes atteintes de diabète et aux femmes enceintes. La question ne se pose même pas, l’avis de votre médecin est incontournable pour une pratique sportive.
Les conseils diététiques pour faire du sport pendant le ramadan
Jeûner peut se faire instinctivement, mais certains conseils s’imposent pour allier sport et ramadan.
L’hydratation
Le manque d’hydratation peut s’avérer un problème essentiel chez les sportifs qui pratiquent un sport d’une forte intensité, en périodes de chaleur et encore plus pendant le jeûne. La déshydratation peut se manifester sous forme de :
- Problèmes de digestion ;
- Crampes des membres inférieurs et/ou supérieurs ;
- Coup de chaleur appelé hyperthermie ;
Pour éviter ces effets néfastes, il faut appliquer scrupuleusement les conseils vous permettant d’adapter votre entraînement pendant le ramadan.
En effet, les diététiciens vous recommandent de commencer à vous hydrater à partir de la rupture du jeûne. Faites-le par petites gorgées réparties sur le temps, sans oublier de vous hydrater également avant le lever du soleil et pendant vos séances de sport après la rupture du jeûne, les gourdes à mains sont très pratiques.
Évitez par ailleurs, les aliments qui peuvent vous donner soif tels que la charcuterie, les chips, les fromages. Ces produits hypersalés vous donnent vite envie de boire. Les produits trop sucrés provoquent également la sensation de soif comme les pâtisseries, les sodas…Etc.
Favorisez les aliments de forte teneur en eau : les fruits et légumes, les produits laitiers dont le lait, les yaourts, les fromages frais, les œufs entiers crus.
L’alimentation
Un corps sain passe par une alimentation équilibrée. Surveillez donc votre assiette si vous pratiquez du sport, d’autant plus pendant le ramadan.
Quoi manger pour carburer au sport ?
Pour bien tenir pendant vos journées de jeûne et entretenir une activité sportive, Il est recommandé d’adapter son alimentation en fonction de la nature du l’activité physique exécutée. Si par exemple, vous avez pratiqué une séance de cardio avant la rupture du jeûne, le repas qui suit cette séance doit être riche en glucides comme les légumes et fruits qu’ils soient crus ou cuits. Ces aliments vont recharger en vitamines et minéraux votre organisme.
Pour que votre corps assimile ces vitamines vous devez consommer des oméga-3 comme les poissons (sardines, daurade, maquereau…Etc), les noix et les huiles végétales sont aussi recommandés.
Tout compte fait, prenez des protéines pour entretenir et réparer vos muscles sollicités lors de vos séances.
Pour les amateurs de musculation, la consommation de protéines est recommandée avant d’entamer vos séances de musculation. Cela évitera la dégradation de vos muscles. Vous pouvez en plus de votre alimentation vous penchez vers les compléments alimentaires riches en protéines.
Quand manger pour optimiser vos séances de sport ?
Savez-vous qu’il n’est pas conseillé de manger tout de suite après une séance de sport ? Effectivement, les muscles et le cœur demeurent en activité environ 30 minutes après la fin d’un entraînement. Vous devez pour votre intérêt attendre 1 heure avant de manger.
Les conseils de coachs pour une bonne pratique de sport durant le mois de ramadan
Rien de plus important que les conseils de pros pour vous permettre d’envisager une pratique sportive en plein ramadan et dans de bonnes conditions.
Quelle durée pour les séances de sport durant le ramadan ?
Mettez de côté les longues séances de sport que vous avez l’habitude de pratiquer en dehors des jours de jeûne. Votre corps ne réagit plus de la même façon pendant les 30 jours de ramadan, et encore moins pendant la journée. C’est pour cela que vous devez raccourcir la durée de vos pratiques sportives même si vous éprouvez l’impression d’être capables d’aller plus loin.
À quelle fréquence effectuer du sport pendant le ramadan ?
N’essayez en aucun cas d’outrepasser vos limites durant le mois de ramadan. Ce n’est pas en vous exerçant tous les jours que vous allez améliorer vos performances. Au contraire, cela risque d’avoir des effets délétères sur votre santé.
Contentez-vous de 3 séances de sport par semaine, c’est non seulement suffisant, mais en plus, cela permet à votre corps de mieux récupérer et les résultats n’en seront que plus bénéfiques.
Le meilleur moment pour faire du sport durant le ramadan
Avant le manger
Si vous vous sentez capables d’accomplir une séance de sport pendant le jeûne sans vous forcer, l’idéal serait de l’accomplir en fin de journée, durant la dernière partie du jeûne. Ce timing correspond aux personnes en bonne santé désireuses de perdre du poids. Pendant le jeûne, l’organisme pioche dans les réserves d’énergie stockée dans les graisses, la perte de poids est accélérée.
Vous pouvez également faire du sport avant le lever du soleil et précédemment au dernier repas. Les séances précédant les repas devraient s’achever 1 heure avant de manger.
Gardez à l’esprit que vous ne devez pas adopter cette pratique au quotidien durant le ramadan.
Après le manger
Vous avez la possibilité de faire du sport 1h30 après la rupture de votre jeûne. Le repas consommé précédemment ne doit pas être lourd, sinon vous devriez attendre 3 heures.
Quel sport pratiquer pendant le ramadan ?
Pas de sport spécifique pour le ramadan, mais plutôt des intensités différentes de celles des autres jours de l’année. Vous pouvez pratiquer vos exercices ordinaires à condition de diminuer en intensité :
- Beaucoup moins d’effort ;
- Séances de sport raccourcies ;
- Séries d’exercices diminuées ;
- Répétitions de séries revues à la baisse ;
Les coachs vous conseillent pour une pratique de sport sans risque pendant le ramadan, de vous contenter de séances de 50 min maximums peu importe le moment de la pratique. Commencez cependant, progressivement, avec 20 à 30 min pour les séances en journée
Conseils d’ordre biologique pour combiner sport et jeûne
Ramadan, le mois de vie nocturne, la tentation des longues soirées passées en famille ne vous laisse pas indifférents. S’en découle :
- Manque de sommeil ;
- Baisse de régime ;
- Manque de vigilance
- Assoupissements diurnes ;
- Irritabilité non légitime ;
- Douleurs musculaires ;
- Étourdissement ;
- Maux de tête ;
Additionnez à cela les efforts fournis lors d’une pratique sportive, c’est de l’autodestruction à coup sûr. Pour y remédier et améliorer vos performances, les médecins vous conseillent de soigner votre sommeil.
Comment ? Il vous suffit d’appliquer quelques conseils pratiques.
Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières dans une chambre calme et dans le noir, essayez de dormir avant minuit en évitant de consommer un repas lourd juste avant et des boissons comme le thé et le café.
Si vous désirez faire des siestes pendant la journée, faites-le en début d’après-midi et en dernier lieu n’essayez pas de lutter contre le sommeil quand il se présente à vous le soir, laissez-vous emporter. Vous serez plus en forme pendant la journée et aptes à pratiquer votre sport avec toutes vos capacités physiques.
Conclusion
7 conseils, si vous les appliquez, vous allez pouvoir foncer vers l’essentiel : comment vous hydrater, comment vous alimenter, quel sport, à quel moment, avec quelle durée, à quelle fréquence, comment réparer votre sommeil.
Plus aucune réponse ne vous échappe à présent.
