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L’alimentation des sportifs : les courses

Au cours de votre programme de fitness, vous aurez besoin d’énergie pour vous entraîner, de puissance pour courir plus vite et plus fort, et de concentration pour maintenir la forme pendant l’exercice.

Il est important de bien manger, non seulement pour être le plus performant possible, mais aussi pour pouvoir récupérer correctement lorsque vous ne faites pas d’exercice, afin de préserver votre santé au quotidien. Découvrez ces quelques produits alimentaires dont vous avez besoin en toute simplicité pour faire le plein d’énergie ! L’alimentation des sportifs est une science à part.

Pour être un athlète, il est essentiel d’avoir une alimentation saine. Les glucides sont une excellente source d’énergie pendant l’entraînement, mais ils ne doivent représenter que 30 à 50 % de votre apport calorique total.

Veillez à consommer également des aliments riches en protéines et en bonnes graisses. Faites également attention à ce que vous buvez : les boissons pour sportifs et les jus de fruits peuvent représenter un pourcentage important de votre apport calorique total, il est donc important que vous lisiez attentivement les fiches nutritionnelles.

Pour cela, vous aurez besoin de préparer une  liste de courses des sportifs : N’oubliez pas que le succès dépend d’une bonne préparation physique ; les bonnes habitudes alimentaires en font partie !

Alimentation riche en glucides

Les glucides sont de loin la source de carburant préférée de votre corps. Vos muscles brûlent les glucides pour obtenir rapidement de l’énergie pendant l’exercice et pour aider votre cerveau à fonctionner pendant vos heures de veille. Ces macronutriments se décomposent en glucose dans votre tube digestif. Vous devez donc consommer des glucides sous une forme ou une autre chaque jour.

Cependant, même si vous suivez un programme d’alimentation pour sportifs riche en aliments nutritifs comme les fruits et les légumes, vous devez toujours compléter votre apport avec un ou plusieurs compléments nutritionnels spécifiques au sport.

Quant aux barres chocolatées pour sportifs, elles fournissent des calories provenant de sucres simples faciles à digérer avant, pendant et après les séances d’entraînement. Et les acides aminés favorisent la récupération musculaire à tout moment de la journée en restituant les nutriments nécessaires à la constitution de votre tissu de masse maigre.

D’autre part, les boissons glucides doivent aussi composer votre liste de courses alimentaires. C’est le cas des boissons pour sportifs qui remplacent les fluides perdus par la transpiration et favorisent le rétablissement de l’équilibre électrolytique.

Donc, si vous souhaitez atteindre vos objectifs de remise en forme, tout en maintenant un bon équilibre alimentaire en glucides, faites en sorte que lors de vos achats alimentaires vous devez choisir des produits conçus spécifiquement pour les sportifs et non pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Le rayon des aliments protéinés

Pendant les périodes d’activité et de croissance accrues, comme celle de l’adolescence, les besoins en calories et en protéines augmentent. Cela explique pourquoi les sportifs doivent consommer plus de protéines de haute qualité que les personnes sédentaires, et ce, à des moments précis.

Pendant l’exercice, votre corps décompose les protéines musculaires pour obtenir de l’énergie, ce qui signifie que vos muscles peuvent devenir douloureux et surmenés s’ils n’ont pas assez de protéines pour supporter un entraînement intensif.

Pour éviter les courbatures et la fatigue, surtout pendant les poussées de croissance, consommez des quantités supplémentaires de protéines de haute qualité avant et après chaque exercice physique. Pour prendre de la masse ou maintenir votre poids, vous devez absorber environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Utilisez les sources suivantes : viandes maigres comme le blanc de poulet, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, œufs, noix, graines, haricots, aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh, ou barres de céréales (pour le petit-déjeuner) enrichies en vitamines et minéraux.

De plus, il est recommandé de consommer environ 0,4 gramme de leucine – un acide aminé qui stimule la croissance des cellules – pour chaque kilo et demi de poids corporel par jour, à partir de sources alimentaires telles que les cacahuètes, les haricots, les graines, les produits laitiers et le poisson.

C’est pourquoi, les sportifs ont tout intérêt à prendre un supplément de leucine, car cet acide aminé est très important pour le développement de la masse musculaire. En prenant 5 grammes à la fois avant de vous coucher, vous aiderez votre corps à se réparer et vous dormirez mieux.

Rayon des matières grasses

En faisant vos courses alimentaires, ne zappez pas le rayon des matières grasses même si cela peut sembler contradictoire.

En effet, les graisses peuvent en fait vous fournir une source énergétique plus durable que les glucides. Les aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont essentiels aux activités sportives et même quotidiennes. Ils préservent la vitalité de la peau, des cheveux et des ongles tout en stimulant les fonctions cérébrales.

À ce propos, de nombreux professionnels nutritionnistes suggèrent que jusqu’à 50 % de votre alimentation devrait provenir des graisses. Pour vous donner une idée, l’huile d’olive, le beurre de cacahuète et l’huile de lin sont tous d’excellentes sources de graisses alimentaires. Pour avoir plus d’énergie le jour du match, ajoutez des noix ou des graines aux salades ou aux yaourts pour les rendre plus croquants. Une ou deux cuillères à soupe d’amandes sont également un moyen de vous aider à supporter de longues journées de travail ou des séances d’entraînement intensif.

En outre, les acides gras oméga-3 sont d’excellents moyens de soutenir la santé cardiaque, de réduire l’inflammation des articulations, d’améliorer les fonctions de la mémoire et de diminuer le taux de cholestérol. Étant donné que les acides gras oméga-3 jouent un rôle si important dans le maintien du bien-être général, de nombreux coachs recommandent d’en consommer 3 à 5 grammes par jour par le biais de sources alimentaires comme les noix et les graines. Si vous avez du mal à consommer suffisamment d’oméga-3 par jour ou si votre alimentation ne contient pas beaucoup de noix ou de graines, envisagez d’utiliser un complément alimentaire.

Remarque : Il est important de ne pas en faire trop – comme pour tout le reste, une trop grande consommation entraînera une prise de poids indésirable. Essayez de planifier vos repas avant de faire vos courses, afin de savoir quels types d’ingrédients et/ou d’aliments vous allez consommer pour équilibrer votre menu du jour.

Le rayon des produits diététiques et compléments alimentaires

En plus de votre alimentation, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires pour vous aider à rester en bonne santé. Certains compléments – qui vont de l’huile de poisson à l’huile de lin en passant par la créatine et diverses vitamines – se sont avérés capables d’améliorer l’endurance, la puissance et la santé générale des sportifs.

Pour une alimentation saine, assurez-vous que tout complément alimentaire est sans danger en vérifiant son approbation par les autorités compétentes avant de l’inscrire sur votre liste de courses.

Assurez-vous que tout complément est approprié à votre objectif particulier (sportif ou autre), en lisant attentivement les étiquettes pour vous assurer que ce que vous achetez vous apportera réellement le résultat souhaité. Si un produit vous semble étrange, ne l’achetez pas ! Le bien-être de votre corps doit toujours passer en premier lieu.