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Le ramadan et l’activité physique

Pour sortir de la routine quotidienne durant le mois sacré, quelques personnes sont tentées par de nouvelles expériences, notamment la pratique de sport pendant le ramadan. Cette nouvelle tendance à vouloir s’entretenir au cours du  mois des abstinences attire de plus en plus de sportifs.

Comme une prise de conscience collective, plusieurs personnes bravent les habitudes ancestrales qui bannissent toute pratique sportive durant le ramadan, se réservant uniquement à l’élémentaire. Ces temps sont désormais révolus, cédant la place à toutes sortes de sports et ce même pendant le mois de jeûne.

Grands sportifs, amateurs ou encore débutants, vous êtes-vous déjà posé les bonnes questions avant d’envisager d’allier ramadan et pratique sportive ? Le sport pendant le ramadan est-il fait pour tout le monde ? Quand devez-vous pratiquer du sport pendant le ramadan ? Comment vous préparer pour une expérience sportive optimale durant le ramadan ? Toutes ces questions auxquelles des réponses s’imposent, doivent être abordées.

Même si pratiquer une activité physique pendant le mois sacré gagne de plus en plus de terrain lors de ces dernières années, certains paramètres ne sont pas à négliger. Des explications simples et pratiques vous sont fournies à travers cet article, qui vous permettront d’accueillir ramadan avec plein de bonnes résolutions.

Pratiquer une activité sportive pendant le ramadan : est t-il sans danger ?

Le jeûne au cours du ramadan,  associé à notre alimentation qui cède place à notre gourmandise (ou manque d’appétit), les longues soirées sans fin et le manque de sommeil, impacte sans doute, notre métabolisme.

Avec tous ces changements vous devez redoubler d’attention quand vous faites du sport durant le ramadan. Les risques ne sont pas écartés.

Le risque d’hypoglycémie

Pendant la période de jeûne, nos réserves énergétiques sont sollicitées, d’autant plus quand vous pratiquez du sport. Une chute du taux de sucre dans le sang peut vite se produire, se manifestant par l’un ou plusieurs des signes suivants :

  • Une faim instantanée ;
  • Le visage qui devient pâle ;
  • Des sueurs ;
  • Des tremblements de mains ;
  • Une vision qui devient floue ;
  • Un changement d’humeur ;
  • Une faiblesse qui survient brusquement ;

En cas ou vous êtes en train de pratiquer une activité physique et  que vous commencez à ressentir l’un de ces symptômes vous devez immédiatement interrompre votre séance de sport.

Le risque de déshydratation

L’un des risques les plus courants quand vous pratiquez du sport pendant le ramadan, surtout en période de grandes chaleurs, c’est la déshydratation. Elle peut se manifester par l’augmentation de la température corporelle, dépassant les 37°.

Le risque de blessures musculaires et articulaires

La fatigue et le manque de sommeil cumulés durant le ramadan peuvent entraîner un manque de vigilance associé en plus à la fragilisation des muscles où sont puisées les protéines pendant le jeûne. Tout ceci peut entraîner des blessures musculaires et articulaires pendant la pratique du sport, dont les déchirures musculaires et les tendinites.

Pour minimiser les risques de blessures, entraînez-vous toujours en utilisant un tapis de sport confortable et des chaussures de sport adéquates qui vous assurent un bon maintien, vous évitant de vous tordre la cheville.

Conseils pour faire du sport pendant le ramadan

Pour envisager toute activité sportive pendant le ramadan en minimisant les risques probables et en optimisant cette pratique, il est fortement conseillé de suivre quelques consignes simples à appliquer et qui peuvent vous faire du bien.

Comment vous hydrater ?

Les nutritionnistes sont unanimes quant à la façon de s’hydrater durant le ramadan. Évitez les grandes quantités d’eau prises d’un seul coup et favorisez une hydratation par intermittence, régulière et par petites quantités entre le coucher de soleil et le lever du soleil suivant.

 

 

Comment vous alimenter ?

Pendant le mois de ramadan vous devez changer vos habitudes alimentaires pour en oublier les mauvaises.

À éviter

Évitez d’abuser des pâtisseries trop sucrées et en grande quantité, des boissons caféinées et/ou trop sucrées, des aliments trop gras. Cette alimentation (en particulier le sucre et le gras ) vous goinfrera sur le moment mais entraînera peu après, la faim

À privilégier

Les bons repas riches en protéines, sucres lents, fruits et légumes crus ou cuits, les laitages (fromage blanc, yaourt, lait). Fractionnez ces repas par petites quantités et mangez par petites rations (un repas léger lors de la rupture du jeûne, suivi environ deux heures après par un autre repas plus complet et enfin le repas qui précède le lever du soleil). Cette alimentation vous garantira de meilleures réserves pour affronter le jour de jeûne suivant.

Quand faire du sport pendant le ramadan : avant ou après le manger

Avant toute chose, oubliez les défis et les challenges si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan. Le but n’est pas de vous surpasser mais de vous maintenir en forme.

Selon les objectifs que vous désirez atteindre, vous pouvez pratiquer votre activité sportive soit avant ou après le manger.

Avant la rupture du jeûne

Si vous avez du poids à perdre, il est préférable de pratiquer votre séance de sport ramadanesque juste avant la rupture du jeûne. Chez vous, ou en salle de sport, entamez toujours votre séance sportive par des échauffements de 10 à 15 min, en vous munissant d’un chronomètre, poursuivez ensuite avec vos séries d’exercices (réduisez le nombre de séries et de répétitions pendant le ramadan), et terminez avec des étirements.

Le temps de repos entre chaque série doit être plus long que ce que vous avez l’habitude de faire en dehors des jours de ramadan. La séance sportive en elle-même ne doit pas dépasser les 45 à 50 minutes.

Après la rupture du jeûne

Si vous préférez les entraînements sportifs après le manger, attendez deux heures après le premier repas qui doit être léger. Ce temps d’attente vous permettra de mieux digérer.

Les mêmes conseils s’appliquent quant à la réduction du temps de la séance sportive et le respect des enchaînements (échauffement, séries, étirement).

Est-il autorisé à tout le monde de pratiquer une activité sportive durant le ramadan?

Il n’est pas toujours évident d’allier ramadan et sport vu les changements biologiques qui surviennent dans le corps lors de ce mois de jeûne, même s’il est tout à fait possible de vous y adonner.

Par ailleurs, certaines personnes ne doivent en aucun cas s’exercer au sport pendant le ramadan sans l’accord de leur médecin. Notamment, les femmes enceintes, les diabétiques et les personnes sujettes aux maladies chroniques.

Même si vous jouissez d’une bonne santé, il est tout de même conseillé de consulter l’avis d’un médecin avant d’envisager une activité sportive pendant le ramadan ou en dehors.

Conclusion

En général, l’activité sportive durant le ramadan demeure possible pour les personnes en bonne santé.

Ainsi, on peut affirmer que ramadan et activité physique ne sont guère incompatibles si vous suivez rigoureusement les conseils que nous vous avons livrés dans ce contenu.

Volonté, bonne conscience et application des consignes devront être vos alliés, sans omettre qu’il ne faut en aucun cas essayer de surpasser vos capacités physiques. D’ailleurs, encore un rappel des précautions à prendre en considération.

  • Une alimentation saine et équilibrée
  • Pensez à bien s’hydrater dès la rupture du jeûne et avant sa reprise. Bien s’hydrater surtout lorsqu’il fait chaud.
  • Modérer, voire éviter les excès en sucrerie
  • Eviter les sodas

Manger des féculents au cours du repas avant la reprise du jeûne.