Quand on parle de régime alimentaire, la plupart des gens pensent qu’il faut manger moins pour mincir, se privant ainsi, des plaisirs de la table. Mais est ce vraiment nécessaire ? Si on suit ce principe, on risque non seulement de renoncer à un bon repas mais aussi de manquer de nutriments essentiels à notre organisme.
En effet, un programme d’entraînement efficace associé à un régime alimentaire bien adapté est l’une des clés pour obtenir des résultats.
Régime alimentaire et sport doivent aller de pair. Vous trouverez toutes les réponses à vos questions pour vous aider à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.
Comment manger suffisamment ?
La clé pour manger suffisamment est de manger régulièrement, non seulement le matin, mais aussi le midi et le soir. Vous éviterez ainsi les fringales et les excès alimentaires au moment des repas, qui peuvent entraîner une prise de poids.
D’ailleurs, il a été constaté que si vous ne mangez pas adéquatement, si vous zappez un des repas, il est évident que vous allez grignoter, ce qui va déséquilibrer votre équilibre alimentaire.
Par conséquent, vous devez vous assurer que les aliments que vous consommez sont sains et nutritifs afin que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin sans reprendre de poids.
À quelle fréquence dois-je manger ?
Il est recommandé de prendre au moins 3 repas par jour et jusqu’à 5 petites collations. Cela permet de stabiliser votre taux de glycémie et d’éviter les baisses d’énergie entre les repas. Si vous essayez de perdre du poids, faire du sport pour maigrir ou maintenir un poids sain, il est important de ne pas sauter de repas ou de collations.
C’est pourquoi il est important que vous découvriez exactement combien de calories votre corps a besoin chaque jour avant de décider du nombre de calories qui convient à votre mode de vie actuel.
Évitez les aliments riches en calories
Les en-cas comme les chips, les biscuits, les gâteaux et les croustilles sont souvent riches en graisses et en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids en cas de consommation excessive.
Mangez une variété d’aliments. Incluez chaque jour des fruits, des légumes, des céréales et des protéines dans votre alimentation.
Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées
Les céréales complètes comprennent toutes les parties du grain – son, germe et l’endosperme – alors que les céréales raffinées sont traitées de manière que leur teneur en fibres soit réduite ne laissant que de la farine blanche amylacée.
Exemple d’aliment à base de céréales complètes: la farine de blé complet, le riz brun et les flocons d’avoine.
Exemple d’aliment à base de céréales raffinées : le pain blanc et les pâtes (même celles fabriquées à partir de farine 100 % complète).
Voici quelques conseils pour savoir comment manger suffisamment
Mangez lentement et mastiquez correctement (20 fois par bouchée). Il faut 20 minutes à votre corps pour se rendre compte qu’il est rassasié, alors faites un effort conscient pour ralentir et savourer votre repas.
Ne buvez rien pendant votre repas. Cela vous rassasiera plus vite et augmentera la quantité de nourriture que vous consommez sans vous sentir satisfait.
Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Il est facile de sauter le petit-déjeuner si vous êtes pressé de sortir le matin, mais cela ne fera que vous conduire à trop manger plus tard dans la journée.
À ce propos, des études montrent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à être plus lourdes que les autres. Même si vous n’avez pas faim le matin, essayez de manger au moins un fruit ou des flocons d’avoine avant de sortir.
Choisissez des collations riches en protéines entre les repas (et entre les repas !). Essayez les noix, les œufs durs, les bâtonnets de fromage ou le yaourt nature mélangé à un fruit (ou les deux). Si possible, incluez au moins une source de protéines à chaque repas.
Respectez votre régime alimentaire pour mincir
Il est très important de manger suffisamment pour maintenir son corps en bon état. Lorsque vous faites du sport, vous avez besoin de plus d’énergie que d’habitude, mais il est tout de même important de maintenir une alimentation saine. Cela signifie qu’il faut manger des repas équilibrés et ne pas se contenter de consommer de grandes quantités de glucides et de protéines.
Ainsi, pour soutenir votre activité physique, l’idéal est de consommer un minimum de 1500 kcal par jour, mais cela peut aller jusqu’à 2000 kcal en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité physique.
Penser toujours à s’hydrater même si vous n’avez pas soif
Buvez de l’eau plutôt que du jus ou du soda. Les jus de fruits sont plus caloriques que l’eau ordinaire, car ils contiennent des sucres naturels qui peuvent être transformés en graisses par l’organisme s’ils ne sont pas brûlés assez rapidement par l’exercice physique ou une activité régulière (s’ils ne sont pas contrôlés par ailleurs).
En outre, les jus de fruits contiennent moins de fibres que les fruits entiers – les fibres aident à rester rassasié plus longtemps après les repas – et ils ne contiennent pas de protéines ou de graisses pour ralentir la digestion et l’absorption des sucres dans le sang (où ils deviennent de la glycémie).
Enfin, les sodas sont encore pires ; ils sont remplis de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui a été associé à de nombreux problèmes de santé, notamment l’obésité et le diabète de type 2.
Conclusion
En somme, Il faut s’alimenter selon des valeurs nutritionnelles propres à sa personne. Le besoin calorique quotidien d’un homme adulte est d’environ 2 400 calories par jour et celui d’une femme adulte d’environ 1 800 calories par jour. Toutefois, ces valeurs ne sont que des estimations approximatives car elles dépendent de nombreux autres facteurs tels que l’âge, la taille, le poids, etc.
Dernier point, manger plus signifie aussi bouger plus. La marche est bénéfique pour brûler des calories consommées tout au long de la journée. 30 minutes de marche par jour seraient bénéfiques pour mincir et maintenir une routine alimentaire saine.
