Lorsque vous vous lancez dans un programme de musculation pour développer la force, l’endurance et le tonus musculaire, il est important de se rappeler qu’il y a plusieurs erreurs à éviter afin de garantir des progrès constants.
Quels sont les meilleurs entraînements pour femmes débutantes ? Quel est le programme d’entraînement pour femmes qui me convient ?
Si vous êtes une débutante, vous trouverez ci-dessous les principaux facteurs qui vous aideront à éviter certaines des erreurs les plus courantes commises par les femmes qui souhaitent s’entraîner à la musculation.
Les bienfaits de la musculation pour les femmes
L’une des images les plus courantes est celle d’hommes soulevant des poids lourds et grossissant. En effet, quand on entend musculation, on pense généralement aux hommes et à la prise de muscle. Pourtant, il est possible pour les femmes de compléter cet archétype en pratiquant la musculation.
Eh oui, les femmes aussi sont capables de s’entretenir pour être belles et en bonne santé. Pour cela, la musculation est l’idéal. Elle va vous permettre de vous offrir des moments de pur plaisir tout en étant au top de sa forme !
Vous aurez plus d’énergie
Premier avantage de la musculation pour les femmes : elle augmente votre énergie. Elle vous permet notamment de gagner de la masse musculaire, qui est une source d’énergie utilisée pour effectuer des tâches physiques.
Cela vous rend plus forte
La musculation n’est pas seulement bonne pour vos muscles, mais aussi pour vos os et vos articulations. Cela signifie que cette activité physique peut aider à prévenir l’ostéoporose et l’arthrite à long terme. Elle améliore également l’équilibre et la coordination, qui sont essentiels pour éviter les chutes.
La musculation vous aide à perdre du poids
La musculation brûle plus de calories que les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied ou le vélo. Et comme les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que les tissus adipeux, cette dépense énergétique se poursuit longtemps après la fin de votre entraînement !
Votre posture sera meilleure
Si vous souffrez de lombalgies ou d’une mauvaise posture, la musculation peut vous aider à améliorer votre posture et à vous tenir à nouveau droit ! C’est également une bonne chose pour ceux qui veulent éviter l’ostéoporose, car elle aide à renforcer les os et à prévenir les fractures.
Vous dormirez mieux
Autre avantage de la musculation pour les femmes : elle permet d’améliorer la qualité du sommeil ! Lorsqu’on fait de la musculation régulièrement, on se sent plus reposé au réveil le matin car notre corps libère des endorphines pendant l’exercice et celles-ci nous aident à nous endormir plus rapidement le soir. Fini donc les insomnies et les réveils fatigués !
Les erreurs de musculation à éviter ou comment prendre de la masse chez les débutants ?
Ne pas s’échauffer correctement
Négliger son échauffement, c’est comme se préparer à courir un marathon en restant assis sur le canapé. L’échauffement est une étape importante, mais de nombreux débutants font l’erreur de l’ignorer.
L’échauffement prépare vos muscles à l’effort intense que vous allez fournir pendant votre séance d’entraînement et peut vous aider à éviter les blessures ou les courbatures.
Se fixer des objectifs irréalistes
L’une des pires erreurs lorsque l’on commence un programme de musculation est d’y aller à l’aveuglette, sans aucun plan. Si vous vous entraînez sans structure ni objectif en tête, vous finirez probablement par inventer votre entraînement à chaque fois.
Cela peut conduire à des changements dans votre routine d’entraînement et à des exercices qui n’aident pas du tout vos objectifs de musculation.
Une bonne façon de commencer la musculation est de fixer quelques exercices avant chaque séance. Cela vous aidera à progresser plus efficacement et à améliorer votre technique sans perdre de temps.
Faire du cardio en premier
Si vous êtes un débutant et que vous n’avez jamais fait d’entraînement auparavant, je vous conseille vivement de ne pas commencer par du cardio.
En effet, c’est une énorme erreur qui ne vous mènera nulle part ! Vous devez toujours commencer par faire de la musculation, puis passer au cardio.
Ainsi, lorsque vous retournerez à la salle de sport, vous aurez plus d’énergie pour votre séance de musculation et vous serez en mesure de soulever des poids plus lourds que d’habitude.
Bref, si vous voulez perdre de la graisse, commencez par la musculation (et mangez moins de calories).
Soulever trop de poids (Porter des charges trop lourdes)
Cela peut être un gros problème pour les femmes, car elles n’ont souvent pas la même force musculaire que les hommes.
Soulever trop de poids peut entraîner des blessures et l’épuisement, il est donc important de trouver votre point idéal.
Si vous n’avez jamais soulevé de poids, commencez par des poids légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous renforcez.
Ne pas manger suffisamment
Manger suffisamment et sainement est important pour développer la masse musculaire. Cela donne à votre corps le carburant dont il a besoin pour se développer.
Si vous ne mangez pas assez de calories provenant de sources saines telles que les protéines et les glucides, votre corps ne pourra pas se réparer après avoir soulevé des poids ou fait des exercices de cardio.
Faire trop de séries et d’exercices par groupe musculaire
Une erreur courante chez les débutants est de faire trop de séries et d’exercices par groupe musculaire. Si vous cherchez à prendre de la masse, il est important de vous entraîner avec intensité et de vous concentrer sur un seul groupe musculaire à la fois.
Cela signifie qu’il faut faire moins de séries par groupe musculaire, mais s’assurer que chaque série est effectuée complètement avant de passer à un autre exercice.
Bon à savoir :
Une fausse idée : Plus vous vous entraînez, plus vite vous atteindrez votre objectif !
Alors,
Allez-y doucement, ne vous surentraînez pas, apprenez tout ce que vous pouvez sur la musculation et restez toujours flexible dans votre programme et votre calendrier d’entraînement afin de pouvoir l’adapter si nécessaire.
