Le full body est un sport qui vous permettra d’avoir une silhouette harmonieuse, une musculature bien définie et une bonne condition physique. Il faut le pratiquer régulièrement pour obtenir ces résultats. Mesdames, si vous souhaitez obtenir une silhouette harmonieuse, ce guide qui vous explique quels sont les meilleurs exercices à faire pour obtenir un corps d’enfer en faisant du full body.
C’est quoi le full body ?
Le programme Full Body Training est conçu pour vous aider à développer votre corps et à obtenir une belle silhouette. Il convient aux femmes qui veulent mincir, tonifier et sculpter leur corps, se débarrasser de la cellulite et améliorer leur posture.
Le programme comprend des exercices pour chaque groupe de muscles : jambes et fesses, bras et épaules, torse, dos, abdos et fessiers. Pour vous aider à vous mettre en forme rapidement, il peut être pratiqué à la maison, cinq fois par semaine, mais si vous en voulez plus, allez-y.
Les exercices sont divisés en trois groupes :
- Exercices de base (pour tous les groupes musculaires).
- Exercices supplémentaires pour tonifier et renforcer les bras, les épaules et le torse.
- Des exercices pour les jambes, les fesses et le dos qui vous aideront à éliminer la cellulite ou à perdre du poids sur ces parties du corps.
Bon à savoir
Les exercices full body ne nécessitent aucun équipement ce qui les rend très pratiques. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous avez peu de temps pour faire de l’exercice pendant la semaine.
Comment s’entraîner efficacement au full body pour une remise en forme complète du corps ?
Pour bien pratiquer le full body training, vous aurez besoin :
- D’un tapis de sol,
- D’une gourde d’eau
- Beaucoup de motivation et de détermination
La table renversée pour une silhouette harmonieuse
La table renversée est un excellent exercice pour entraîner la partie supérieure de votre corps, en particulier vos épaules et vos bras, mais également les fessiers. Il s’agit d’un exercice isométrique qui cible les muscles du haut du corps et du tronc. Il est également excellent pour votre équilibre et votre coordination.
C’est une bonne façon d’entraîner les abdominaux, le dos, les épaules mais aussi vos biceps, car il n’utilise pas de poids, mais nécessite un bon équilibre et une bonne force dans les jambes.
Comment faire ?
Vous devez vous mettre en position de planche, avec les mains et les pieds au sol. Si vous n’avez jamais essayé cet exercice auparavant, commencez par le faire avec les deux pieds au sol, puis progressez lentement jusqu’à le faire sur une seule jambe
Faites cet exercice 10 fois, puis reposez-vous pendant 1 minute avant de le répéter. Cet entraînement doit être répété 3 fois par semaine pour obtenir de meilleurs résultats.
Donkey time
Est un entraînement faisant partie du circuit full body training, pour le réaliser il faut :
- Se mettre en position de quadrupédie sur le sol,
- Commencez par monter 3 fois la jambe droite vers le haut, avec un pied flex,
- Ensuite allongez la jambe droite vers l’extérieur et l’élever 3 fois vers le plafond
Résultat :
Le poids du corps se déplace légèrement vers la gauche, mais pas complètement !
Crunchs des adducteurs pour une silhouette harmonieuse
Il s’agit d’un excellent exercice pour l’intérieur des cuisses, les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. Il aide également à prévenir les douleurs aux genoux en renforçant les muscles autour des genoux et des hanches.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras derrière votre tête.
Pliez la taille et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever le haut de votre torse du sol jusqu’à ce qu’il soit en ligne droite avec vos jambes. Ne laissez pas le bas de votre dos s’arquer ou se soulever du sol.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice en alternant 5 secondes, jambes serrées en appui sur les avant-bras.
Extension
Bénéfique pour les quadriceps et la partie inférieure des abdos. Afin de bien réaliser cet exercice, il faut simplement prévoir un tapis de sol antidérapant.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le tapis, les pieds à plat sur le sol, légèrement écartés de la largeur des hanches. Placez vos genoux ensemble et laissez vos bras reposer sur vos côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut et les doigts pointent vers le plafond.
Tête tirée vers le plafond de votre chambre, soulevez vos hanches aussi haut que possible sans cambrer ni courber le dos, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez 3 fois pour deux séries de chaque exercice de ce programme d’entraînement ;
- 3 fois jambe droite,
- 3 fois jambe gauche, puis recommencez pour 1 minute
La pompe « sauvage » pour une silhouette harmonieuse
Bénéfique pour presque tout : triceps, épaules, transverse…. Pour l’exécuter, vous avez besoin de :
- Un endroit avec une surface lisse et un sol dur.
- Une serviette ou un tapis.
- Et 2 minutes de votre temps.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, de manière que votre tête soit tournée sur le côté et que vos bras soient étendus sur les côtés de votre corps, les paumes vers le haut. Soulevez maintenant vos fesses du sol en gardant les jambes droites et faites des mouvements comme ceux d’une grenouille.
Avec une position bien gainée, vous pouvez également lever votre jambe droite en même temps que vous faites cet exercice, ce qui le rendra plus difficile pour une parfaite hyperextension !
Bonne lecture ! Au prochain conseil sport.
