Est-ce que cela vous est déjà arrivé de vous dire « OK ce mois de Ramadan, je m’y mets au sport » ou « Je garderai quand même mes séances d’entraînement et mes habitudes sportives durant ce mois » ? Pour y arriver, paramétrer vos séances d’entraînement spécial ramadan au rythme du mois saint.
Beaucoup se laissent guider par des préjugés déraisonnables liés au jeûne, mais faire du sport durant le Ramadan peut s’avérer être très bénéfique pour le corps s’il est pratiqué dans de bonnes conditions.
N’annulez pas donc votre abonnement de sport ! Ayant besoin d’énergie, le corps va immédiatement puiser dans les réserves graisseuses durant le jeûne. Ceux qui veulent perdre du poids ou maintenir leurs masses musculaires, ceci est le moment parfait ! Mais avant de commencer, retenez bien les effets indésirables d’un entraînement intensif en étant à jeun.
Ce que vous devez savoir !
Pour votre entraînement spécial Ramadan, pensez à vous protéger contre la déshydratation et de l’hypoglycémie. La déshydratation est un trouble qui découle d’une perte d’eau excessive dans l’organisme alors que l’hypoglycémie survient lorsque le taux de glucose (sucre) dans le sang diminue.
Ces deux états peuvent être extrêmement néfastes au sportif :
- Ces troubles se manifestent de nombreuses façons telles que: des maux de tête, des courbatures, des tendinites, un évanouissement, des déchirures musculaires, des contractures,…
- Diminution des performances : perdre 1% en eau sur le poids de corps revient à une diminution de 10% des capacités physiques et cognitives durant l’effort physique
- Limitation des réserves énergétiques ; car pour stocker 1g de glycogène il nous faut 2.7g d’eau.
Ne vous découragez pas pour autant ! En respectant les bons gestes, vous ne récolterez que des points positifs.
Les vertues du sport pendant ramadan
- Faire du sport pendant ramadan, vous permettra de perdre du poids, car le gras fond plus facilement. À jeun, le corps doit consommer ses réserves afin de fournir de l’énergie.
- Faire du sport contribue à la diminution de l’insuline (hormone responsable de la prise de poids). Cette hormone libère des acides gras pendant l’activité physique.
- Il augmente votre hormone de croissance et se développe davantage si vous êtes à jeun (l’hormone de croissance favorise la croissance chez les enfants et maintient la bonne santé chez les adultes.). Cela serait valable pour des corps sains.
À long terme, vos performances sportives seront meilleures. En effet, pratiquer une activité physique pendant une période de jeûne, force votre corps à s’adapter à cette situation et à puiser différemment dans ses ressources. Notamment, lors d’un footing, votre corps s’oxygénera plus profitablement. Plus d’excuses ! On s’y met au sport sans oublier de paramétrer vos séances !
Identifiez vos objectifs
La première étape à faire est de fixer des objectifs réalisables dès le début du mois de ramadan. Voulez-vous brûler des graisses ? Perdre du poids ? détoxifier votre corps et maintenir sa masse musculaire ? Comprendre vos objectifs, votre motivation d’améliorer votre condition physique vous aide ainsi à composer un plan d’entraînement perso facile à adopter.
La première question qui nous vient à l’esprit, est comment adapter votre activité ? Il faut reconnaître que les 10 premiers jours du mois de Ramadan demandent une diligence particulière. Alors, modérez vos entraînements afin que votre organisme puisse s’adapter facilement au ramadan. Écoutez votre corps et respectez donc vos limites.
Quand s’entraîner ?
Pour pratiquer du sport pendant Ramadan, il faut choisir le bon moment de la journée afin d’éviter la déshydratation . Trois possibilités s’offrent alors à vous :
- Le soir après le dîner : certains préfèrent se limiter à quelques dattes ou fruits lors de la rupture du jeûne et pratiquer une activité physique juste après.
- Juste avant la rupture du jeûne : afin que votre corps puisse récupérer rapidement les sels minéraux perdus au cours de la séance d’entraînemen
- Entre l’iftar et le sahur.
Quelle est la fréquence de l’entraînement ?
Il est conseillé de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine. Cependant, un entraînement quotidien est possible sans excéder une heure de temps..
Quel genre d’entraînement adopter ?
Ceci dépend avant tout de vos objectifs.
- Le cardio à jeun est une excellente option pour ceux qui veulent perdre du poids.
- Pour ceux qui veulent maintenir leurs masses musculaires, alors vous devriez éviter les séances d’entraînement à l’estomac vide.
- Le moment favorable pour faire de la musculation pendant Ramadan est celui après la rupture de jeûne. Commencez d’abord à manger et à vous hydrater avant de soulever la moindre charge ou commencer à courir.
- Des activités telles que la marche, la natation et le Biking sont recommandées pour les sportifs d’un jour. D’ailleurs, pensez à chronométrer vos exercices.
- Évitez de soulever des objets lourds si vous optez pour des séances de musculation. Vous pouvez intégrer à vos séances de musculation des bandes élastiques. Plus vous tirez sur les bandes élastiques, plus la tension sera progressive, ce qui protège effectivement les articulations. Si jamais vous voulez vous en procurer, Decathlon vous propose des bandes élastiques super résistantes et super efficaces.
- N’oubliez pas les étirements !! Ils sont primordiaux, car ils facilitent la récupération et préviennent les blessures.
- Si vous ressentez une accélération du rythme cardiaque, une douleur abdominale, une douleur au niveau des muscles ou des maux de tête, arrêtez immédiatement votre entraînement.
Quelle alimentation adopter ?
Votre alimentation et votre hydratation ont un impact déterminant sur votre entraînement spécial ramadan :
- Consommer des produits laitiers, privilégier les sucres lents (semoule, farine, céréales) aux sucres rapides. Manger des fruits frais pour les vitamines et des dattes pour permettre au transit intestinal de fixer l’eau et éviter les constipations.
- N’oubliez pas la soupe qui contient du « curcuma » : sachez que cette plante possède d’excellentes propriétés anti–inflammatoires et participe donc, chez le sportif en particulier, à la récupération après un entraînement rigoureux.
Et pour l’hydratation, comment agir ?
Dès la rupture du jeûne, nous vous conseillons de bien vous hydrater:
– Buvez un minimum d’1.5 Litre. Rajoutez un demi-litre par heure d’entraînement.
-Si buvez au-delà de 0.7 Litre d’eau par heure, votre corps ne pourra pas absorber autant de liquide et serait alors éliminé par les urines.
– Privilégiez les eaux minérales qui couvrent les carences liées à l’entraînement à jeun. Choisissez ainsi votre eau en fonction des apports en sels minéraux :
- Le Magnésium contribuera à la limitation des crampes.
- Le Calcium assure la solidité osseuse et la contraction musculaire.
- Le Sodium et les bicarbonates sont à privilégier après un entraînement intense et/ou sous des températures élevées.
-Méfiez-vous des apparences ! Contrairement aux idées reçues, le thé et le café déshydratent le corps.
– Les fruits frais qui sont composés pratiquement de 85-90% d’eau et d’une quantité de vitamines et minéraux non négligeables.
Désormais, que vous maîtrisez toutes les informations nécessaires pour votre entraînement spécial Ramadan, écoutez votre corps, faites du sport et vous ne pouvez être que bien dans votre peau.
Bon Ramadan à vous tous !
