Saviez-vous que vous pouvez adopter un programme d’exercices spécifiques pendant le Ramadan, en plus d’un régime alimentaire approprié, pour obtenir les meilleurs gains pour votre santé ? Maintenir une routine de pratique sportive normale pendant le ramadan peut être difficile, en raison des cycles de sommeil interrompu et du manque de liquides.
Cependant, afin de rester en bonne santé pendant le mois sacré, trouver le temps de réaliser des exercices sportives vous aidera à maintenir un niveau d’énergie, un esprit clair et à régénérer votre métabolisme. Pratiquer un sport pendant le ramadan, c’est aussi pour certains d’entre vous un moyen de préserver sa masse musculaire.
En outre, Il est recommandé de limiter l’entraînement cardio à 2 jours par semaine au maximum pour conserver le plus de tissu musculaire maigre.
Les plans de remise en forme et de musculation suivent en fonction des choix de style de vie. Dans tous les cas, la pratique sportive pendant le ramadan doit être accompagnée d’exercices adaptés et d’un régime alimentaire.
Ensemble, nous allons trouver réponse au rythme d’entraînement qu’il faut adopter – la nature des exercices à pratiquer – le planning quotidien de votre pratique sportive.
Quelle intensité d’entraînement faut-il conserver ?
C’est là que votre niveau de forme physique est le plus subjectif. Les experts proposent que vous devriez réduire l’intensité d’au moins 20%. Les entraînements du Ramadan devraient être moins intenses que vos entraînements habituels. Comment pouvons-nous faire ça?
Réduisez vos répétitions et vos séries, diminuez le poids, augmentez votre temps de repos et réduisez votre vitesse en cardio. Votre entraînement devrait avoir pour objectif de maintenir la masse musculaire, étant donné que vous êtes en déficit calorique pour le mois, il est préférable de diminuer votre intensité.
Comment chronométrer votre nutrition ?
Oui, l’exercice stimule la croissance musculaire grâce à l’adaptation sur plusieurs jours, mais à court terme, la pratique sportive est un effort catabolique. Pour minimiser la dégradation musculaire, nous recommandons de ne commencer votre entraînement qu’après avoir pris un repas, et ce, après la rupture du jeûne.
Une fois la période d’alimentation entamée, commencez par une protéine à digestion rapide et des glucides comme des fruits secs et un Shake protéiné avant de vous rendre à la salle de sport si vous avez opté pour cette solution.
Immédiatement après votre entraînement, incluez un autre cycle de protéines et de glucides à digestion rapide. En fonction de votre horaire de sommeil, visez au moins un gros repas avant de vous coucher ou deux si vous avez le temps. Nous recommandons ensuite de vous réveiller 30 minutes avant le lever du soleil pour une ultime collation afin de vous retenir autant que possible pendant le jeûne prolongé.
Exemple de planning :
- jeûne: 4 h 30-19 h 00
- Repas 1: 19h00
- Entraînement : de 19 h 30 à 21 h 00
- Repas 2: 21h00
- Repas 3: 00 h 00
- Repas 4: 3 h 00
N’oubliez pas de vous hydrater !
Tout comme votre fenêtre d’alimentation est considérablement réduite, votre fenêtre d’hydratation l’est également. La déshydratation vous rattrapera à un moment donné lors de votre jeûne, il est donc impératif de vous réhydrater correctement et de boire chaque fois que vous le pouvez.
En effet, ne pas consommer suffisamment de liquides aura un impact sur vos performances mentales et physiques, et cela ne fera que vous rendre plus affamé. Pendant le jeûne, vous serez plus déshydraté lorsque votre entraînement dure plus d’une heure.
Quel type d’entraînement ?
Cardio ou musculation ?
Tout dépend de vos objectifs de remise en forme. Parce que vous avez peu de temps et d’énergie, il est préférable de cibler particulièrement l’exercice qui vous permet d’atteindre vos objectifs. À ce propos, il faut noter que la graisse est une source de carburant corporelle
Si vous cherchez à perdre du poids, le cardio peut représenter une excellente option. Faire un cardio à jeun sera plus efficace si vous essayez de réduire la graisse. D’un autre côté, la musculation ou l’haltérophilie ne doivent pas être faites à jeun. Vous perdrez du tissu musculaire maigre si vous vous entraînez pendant le jeûne.
Étirement
Si vous avez le temps, il est toujours adéquat d’étirer votre corps au moyen d’une sangle de fitness par exemple. Outre la libération musculaire, vous ferez également l’expérience de la relaxation mentale. Intégrez quelques respirations profondes à une expiration lente et quelques postures de Yoga, et vous serez prêt à profiter de votre iftar.
Exemple d’entraînement
Voici une liste des exercices que vous pouvez suivre pendant le mois de Ramadan. Reproduisez ces mouvements pendant les 4 prochaines semaines pour maintenir vos muscles.
La durée de la pratique sportive est de 30 à 40 minutes, y compris l’échauffement et la récupération ou les étirements. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et effectuez un échauffement et une récupération avant et après votre entraînement.
Nous recommandons trois séances d’entraînements par semaine ciblant à chaque fois un groupe musculaire différent comme indiqué ci-dessous :
Entraînement 1: poitrine, épaules et triceps.
Entraînement 2: dos et biceps.
Entraînement 3: jambes et core.
Comme ce ne sont que 3 séances d’entraînement que vous devez faire pendant la semaine, vous pouvez vous reposer un jour sur deux et prendre le week-end si vous le souhaitez. Par ailleurs, pour le ramadan, votre planification doit adopter la logique suivante :
- Lundi : poitrine, épaules et triceps
- Mardi: jour de repos
- Mercredi : dos et biceps
- Jeudi: jour de repos
- Vendredi: Jambes et core
- Samedi : jour de repos
- Dimanche : jour de repos
Passons un peu plus en détail à ces entraînements. Grâce à l’application Decathlon coach, vous pouvez choisir les entraînements qui vous conviennent le plus. Ces entraînements constituent une série d’exercices efficaces que vous pouvez effectuer pour cibler les groupes musculaires souhaités chaque jour.
Entraînement 1: poitrine, épaules et triceps.
Nous vous proposons la séance circuit sliders qui vise tous les muscles du haut du corps et qui dure 20 minutes seulement. Pour ces exercices, vous aurez besoin de disques de glisse qui sont sans impact sur les articulations et permettent de renforcer les muscles du corps. opération débardeur biceps, triceps, épaules
Entraînement 2: dos et biceps.
Durant seulement 18 minutes, la séance bras de fer est l’exercice idéal pour travailler vos biceps et augmenter votre tour de bras séance après séance grâce aux haltères. Par ailleurs, pensez à intégrer à votre entraînement une séance de dos et abdos.
Entraînement 3: jambes et core.
Cet entraînement jambes et core va cibler toute la zone musculaire qui enveloppe le centre de gravité de notre corps, situé généralement en dessous du nombril, les fessiers et les cuisses.
Si vous rêvez de cuisses et de fessiers renforcés, alors cet entraînement est fait pour vous ! Avec seulement un tapis et une bande de résistance, nous vous proposons cet entraînement qui dure 42 minutes. Poursuivez ensuite avec la séance objectif ventre plat pendant 6 minutes.
Autres propositions, vous pouvez customiser vos séances en ajustant les répétitions, la résistance des bandes et les poids des haltères, si utilisés, ceci en fonction de votre capacité et de votre niveau de forme physique. Les temps de repos entre les séries dépendent de vos objectifs d’entraînement et de la difficulté de chaque série, mais généralement, nous vous recommandons de vous reposer de 1 minute et 30 secondes à 5 minutes entre les séries.
Si vous débutez, vous devez faire attention et ne pas soulever des charges trop lourdes. Gagner du muscle est un marathon, pas un sprint, et vous ne pourrez pas faire de gains si vous êtes blessé.
Pour conclure, le Ramadan n’est pas le moment d’essayer de prendre de la masse musculaire – le jeûne rend cela presque impossible. Pensez donc plutôt à maintenir votre forme physique avec une pratique sportive pendant le ramadan en résistance régulière et efficace comme celle proposée, et pensez à récupérer.
Chaque programme d’entraînement a besoin de repos intégré – cela pourrait être le moment. Alors, une semaine ou deux afin que vous puissiez commencer fort après le Ramadan.
