Pour des fessiers et des cuisses raffermis en peu de temps, optez pour une sélection des meilleurs exercices de renforcement musculaire du bas du dos.
Qui n’a jamais rêvé de sublimer sa silhouette avec des fesses fermes et des cuisses bien définies ? Mais avec l’âge et le manque d’exercices sportifs vous pouvez facilement voir apparaître la fameuse banane sous-fessière ou la culotte de cheval. C’est pourquoi, le bas du corps est une zone qui requiert une attention particulière et doit être travaillée de manière spécifique. Et pour cause, c’est à cette partie du corps que se trouvent les muscles les plus développés, capables de supporter tout le poids du corps, mais surtout la région où se loge une bonne partie des graisses superflues.
Pour muscler cuisses et fessiers rapidement, il est important donc de faire des exercices ciblés afin d’optimiser vos efforts. Nous vous présentons dans ce qui suit quelques exercices destinés aussi bien pour les hommes que pour les femmes désireux de renforcer le galbage et la tonicité de leurs cuisses et fessiers.
Les exercices sportifs à privilégier pour raffermir rapidement cuisses et fessiers
Le squat
Le squat est un exercice de renforcement musculaire qui sollicite plusieurs muscles : moyen et grand fessier et quadriceps. Il est d’une efficacité redoutable pour obtenir rapidement de jolies fesses bombées et des cuisses bien dessiner. Il est d’autant plus bénéfique car il participe à éliminer la cellulite et faire fondre le gras au niveau du bas du corps.
Il existe néanmoins de multiples variantes de squats. Il y a les classiques, ceux qui nécessitent l’utilisation d′une charge pour augmenter le volume musculaire et d’autres qui travaillent les muscles du fessier sans les faire hypertrophier.
Pour réaliser l’exercice, mettez-vous en position debout, les pieds légèrement écartés, à la même largeur que vos épaules. Le regard loin devant, les genoux bien alignés et fléchis. En inspirant, commencez à descendre le plus verticalement possible jusqu′ à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez vos fesses vers l’arrière tout en gardant le dos bien droit.
Remontez ensuite doucement à la position initiale en expirant. Deux à trois séries de 20 mouvements sont à recommander.
Pour être sûr de bénéficier de tous les bienfaits de cet exercice, il faut que l’effort engendre une fatigue au niveau des muscles et non au niveau des articulations.
Les autres variantes du squat, sont :
- Le squat avec charge additionnelle: permet d’optimiser le galbage des fesses grâce à l’utilisation de charge additionnelle ;
- Le squat sumo : sollicite en plus des cuisses et des fessiers, les muscles internes des cuisses pour un résultat plus avantageux et plus ferme ;
- Le squat polymérique: renforce en profondeur l’élasticité des muscles et augmente la puissance des fesses et des cuisses à travers des mouvements brefs et rapides ;
- Le squat jump: travail principalement la tonification des fesses à l’aide de sauts.
Le levier
Le levier est un excellent exercice qui sollicite principalement les quadriceps, situés à l′avant des cuisses. C′est un allié de taille et un entraînement intensif qui aide à renforcer et à muscler les cuisses.
Pour effectuer cet exercice, placez-vous sur les genoux, le dos, les cuisses et la tête, bien droits et verticaux dans l′alignement. Les bras posés le long du corps. Commencer par contracter le ventre et les cuisses puis basculer toute la partie supérieure de votre corps vers l′arrière.
Votre tronc doit représenter un angle de 450 degrés voire 300 degrés selon vos capacités. Bloquez cette position pendant quelques secondes puis remontez pour revenir à votre position initiale. Faites 5 exercices de 10 à 20 mouvements chacun.
Pour aller plus loin, vous avez la possibilité d’augmenter l’intensité de cet exercice, en plaçant vos bras devant vous ou en mettant les mains devant les tempes. Il est néanmoins conseillé de stopper l’exercice à la moindre douleur ressentie au niveau des genoux, du bas du dos ou des articulations.
Les fentes
Comme le squat, les fentes sont des exercices complets qui mettent en avant un renforcement musculaire ciblé : des grands fessiers, quadriceps et les muscles arrière des cuisses. C’est le top des entraînements pour muscler fesses et cuisses en peu de temps.
Pour exécuter l’exercice des fentes, il suffit de vous mettre en position debout, les pieds légèrement écartés et mains au niveau de la taille. Le dos bien droit, faites un grand pas en avant, puis fléchissez vos genoux jusqu’ à ce que votre cuisse arrive à l’horizontale et que votre genou avant fasse un angle de 900 degrés. Votre jambe arrière doit s’appuyer toujours sur la pointe du pied et vous devez garder le talon décollé du sol.
Prenez une grande inspiration à la descente puis expirez en remontant jusqu′à ce que vous reveniez à la position de repos. Recommencez le même mouvement avec l’autre jambe. Une série de 4 enchaînements de 20 répétitions est idéale pour acquérir des fesses bien galbées et fermes.
Pour plus d’efficacité, il est recommandé de varier les amplitudes des mouvements. Plus l’écart est grand et plus vous sollicitez et vous muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Inversement, plus la distance est réduite et plus vous favorisez la musculation des quadriceps.
La chaise
La chaise est l’un des exercices les plus faciles à faire pour tonifier les muscles ciblés : cuisses et fesses et les renforcer sans risque de blessure. Axé particulièrement sur le renforcement des quadriceps, ce type d’entraînement isométrique est accessible à tous et permet de muscler en douceur les cuisses.
Comme son nom l’indique, l’exercice consiste à se positionner à l′image d′une chaise. Debout, le dos collé au mur, gardez l’écartement de vos jambes à une distance similaire à la largeur de vos hanches.
Les bras détendus, vous vous abaissez le long du mur jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 900 degrés avec le plancher, cuisses parallèles au sol. Bloquez cette position entre 30 et 60 secondes tout en gardant une respiration régulière. Prenez un temps de récupération de 1 minute puis reprenez l’exercice.
Pour éviter de vous blesser, il est important de veiller à ce que votre dos ne courbe pas tout le long de l’exercice et que vos genoux ne soient pas collés.
Pour les plus confirmés, vous pouvez corser l’exercice en gardant les bras étirés devant vous, ou plus difficile encore, tendre alternativement les jambes chacune à son tour afin de travailler encore plus les muscles des cuisses.
