Enfin, les vacances d’été sont terminées et il est temps de reprendre le sport ! C’est une excellente résolution, car une activité physique régulière fait des merveilles pour votre corps et votre esprit ! C’est pourquoi nous avons établi une liste des meilleurs conseils, un mini guide pour une reprise sportive réussie.
En effet, une récupération et/ou une reprise progressive doit être votre première et principale préoccupation. Écoutez votre corps et donnez-lui du temps à se remettre du “Far-niente” estivale. Par conséquent, Il est important d’augmenter progressivement votre activité physique et son intensité, mais vous devez veiller à ne pas vous forcer à récupérer trop rapidement. Faites bouger votre corps en douceur pour le réveiller, cela vous aidera à éviter les claquages ou autres blessures.
Planifier vos activités sportives
Après quelques semaines de vacances, vous devrez reprendre le sport ou l’activité de votre choix. Cela peut être intimidant, surtout si vous avez été mis sur la touche pendant quelques mois. Cependant, inutile de vous stressé.
Pour commencer, fixez-vous des objectifs réalisables !
Pour faciliter la mise en œuvre de vos objectifs, il est important de planifier une pratique sportive qui vous passionne et que vous aimez faire. Fixez-vous des objectifs raisonnables et veillez à ce qu’ils ne soient pas trop faciles pour votre reprise. Ainsi, vous serez plus motivé à persévérer et vous ne finirez pas par abandonner après quelques semaines sous le poids du découragement et des regrets.
Organisez-vous !
En effet, un programme de préparation adapté est un excellent moyen de se préparer à reprendre l’entraînement sans se blesser ni souffrir. Il est même idéal d’en adopter un qui intègre à la fois des exercices cardiovasculaires et des exercices de renforcement musculaire.
Reprenez progressivement
À cet effet, un conseil pour une reprise réussie, ne zappez pas l’échauffement, c’est l’une des bonnes habitudes à reprendre lorsque vous reprenez le sport.
Commencez par cinq minutes d’exercices d’aérobic légers sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, puis enchaînez avec 10 minutes d’exercices de résistance pour le haut du corps (pompes, flexions des biceps, extensions des triceps) pour améliorer votre force, ainsi qu’avec des exercices cardio pour le bas du corps (fentes ou squats) pour développer l’endurance de ces muscles tout en douceur.
Que manger avant la reprise des activités sportives ?
Relaxez-vous. La transition est certes une étape ardue, mais nécessaire. Pour cela, ayez une alimentation saine, équilibrée et buvez suffisamment d’eau chaque jour pour éviter la déshydratation. C’est une démarche importante pour reprendre l’exercice après une période d’inactivité.
Avant de recommencer à faire du sport, il est essentiel que vous ayez un régime alimentaire équilibré. Pour vous y préparer, voici quelques conseils pour une attitude alimentaire responsable :
- Avant une séance de sport, évitez de manger des aliments sucrés ou gras car ils entravent vos efforts. Mangez bien avant votre séance d’entraînement pour avoir suffisamment d’énergie. Vous pouvez même prendre un léger repas une heure avant l’entraînement si cela correspond à votre emploi du temps.
- Prenez une collation nutritive au moins 30 minutes avant de vous entraîner, par exemple un fruit, un yaourt ou un morceau de pain grillé complet avec de la confiture. Cela vous donnera une énergie plus durable qu’un repas ordinaire car votre corps a besoin de temps pour digérer les aliments.
- Après chaque exercice, faites le plein d’énergie en buvant 250 ml (une tasse) d’eau fraîche immédiatement après avoir terminé. Puis, dans les 2 heures qui suivent, veillez à compenser les pertes de liquide dues à la transpiration en buvant 250 ml (une tasse) supplémentaires pour chaque kilogramme éliminé pendant l’exercice ou l’entraînement de la journée.
En cas de doute sur la quantité de liquide à boire en fonction de la perte de poids due à la transpiration, consultez toujours un médecin ou un coach nutritionniste pour obtenir des conseils d’experts spécifiques à votre cas
Ce qu’il ne faut PAS manger avant de reprendre le sport
Adoptez de bonnes habitudes alimentaires : N’abusez pas des glucides, malgré la tentation. Bien que les experts ne s’accordent pas sur un chiffre idéal, la règle générale serait de réduire de 30 % l’apport en glucides. Les spécialistes s’accordent à dire que beaucoup de personnes actives ont besoin de plus de protéines – et s’accordent également à dire que trop de viande rouge est mauvaise pour la santé.
Peu importe que votre régime soit pauvre en glucides, pauvre en graisses ou autre : une alimentation riche en protéines a tendance à renforcer la satiété plus rapidement et rend donc tous les régimes accessibles.
Quant à l’exercice physique, n’en faites pas trop non plus : si votre corps est soumis à une contrainte physique élevée, vous aurez moins d’énergie. Comme toujours, restez à l’écoute de votre corps pour décider du type de régime qui vous convient le mieux.
Comment s’entraîner en toute sécurité après une période de repos
“N’oubliez pas de vous échauffer : L’échauffement est l’une des bonnes habitudes à reprendre lorsque vous reprenez le sport”
Après une période de vacances, vous êtes peut-être plus à l’aise pour reprendre l’entraînement en douceur que pour vous lancer à corps perdu. C’est tout à fait normal et c’est exactement ce que recommandent de nombreux coachs professionnels.
Etant donné que, s’entraîner trop dur après une longue pause peut entraîner des blessures.
Pour éviter de surmener vos muscles lorsque vous reprenez l’entraînement, commencez par des exercices de faible intensité pendant une ou deux semaines avant d’ajouter des séances d’entraînement d’intensité moyenne.
Cela signifie tout simplement que, si vous avez couru 10 km dans la semaine qui précède, ne recommencez pas à courir 10 km avant d’avoir parcouru la même distance à un rythme plus lent, explique-t-elle. Si l’entraînement fait souffrir vos articulations, il n’est pas nécessaire de repousser la douleur ; prenez des jours de récupération si nécessaire et reprenez votre routine progressivement.
Une fois que votre corps se sent prêt pour des entraînements de plus haute intensité (comme ceux du HIIT), lancez-vous. L’entraînement HIIT, vous aide à améliorer votre endurance et vous prépare à des courses plus longues par la suite. Restez à l’écoute des réactions que vous éprouvez au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement.
Pour ne pas perdre votre motivation, il est important de varier vos activités sportives. Vous pouvez essayer de pratiquer un sport différent chaque semaine. De cette façon, vous éviterez de vous ennuyer à faire toujours la même chose. Vous êtes peut-être un grand fan de football, mais vous aimez le yoga ? Pourquoi ne pas combiner les deux ! Le yoga est excellent pour se détendre et étirer les muscles de votre corps de footballeur. En changeant votre routine de temps en temps, vous resterez motivé et ne vous lasserez pas de faire la même chose durant cette phase de reprise.
Nous espérons que les informations ci-dessus vous ont été utiles et qu’elles vous ont donné un nouvel aperçu de la manière de reprendre le sport après les vacances. Alors, enfilez vos chaussures de sport et bonne reprise sportive !
