Si vous n’avez ni le temps ni l’argent pour vous inscrire dans une salle de sport ou faire partie d’une équipe sportive, vous pouvez tout de même vous mettre en forme en vous entraînant chez vous en utilisant la force de votre corps et quelques équipements de base.
Nous avons rassemblé 3 exercices simples pour une efficacité maximale, qui ne nécessitent que peu ou pas d’équipement supplémentaire en fonction de ce que vous avez déjà sous la main, et qui vous aideront à développer la force et l’endurance nécessaires pour rester actif tout au long de votre journée. Pour de meilleurs résultats, nous vous recommandons d’effectuer chaque entraînement 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque session.
Mais d’abord, est-ce que le sport à la maison est efficace ?
Pourquoi faire du sport chez soi ?
Les avantages de faire du sport et du fitness à la maison sont infinis. Non seulement, vous économisez de l’argent sur les abonnements en salle de sport et les services de coachs personnels, mais vous pouvez également vous entraîner autant que vous le souhaitez sans être interrompu. De plus, si votre espace est limité ou si vous vivez dans une ville ou une grande capitale, s’entraîner à la maison est alors une nécessité.
Faire du sport à la maison est devenu un réflexe. Rien que pour ces raisons, il n’est pas étonnant qu’un matériel de remise en forme à domicile soit un élément essentiel de tout appartement.
Et, comment faire du sport maison ?
Entraînement complet du corps
En raison de ses avantages en termes de développement musculaire, l’entraînement complet du corps est important pour tous ceux qui essaient de perdre du poids ou de maintenir un mode de vie actif. Les exercices qui ciblent plusieurs groupes de muscles, tels que les squats et les fentes, sont particulièrement efficaces, car ils ont un impact important sur votre dépense calorique. Et avec une seule paire d’haltères, vous pouvez faire travailler plusieurs parties de votre corps sans avoir besoin d’un équipement spécial.
Il est judicieux de commencer par des exercices de musculation afin de vous échauffer avant de passer aux exercices de cardio. Si vous êtes novice en matière de musculation ou si vous essayez de perdre du poids en toute sécurité, faites 10 à 15 répétitions de chaque exercice en une seule série avec 30 secondes de repos entre les séries.
En outre, il faut noter que l’intensité d’une séance de sport à la maison n’est pas trop élevée et vous permettra de ne pas vous dépasser pendant des sessions de musculation plus intenses. Au fil du temps, essayez de faire deux ou trois séries par exercice tout en réduisant les périodes de repos. Pour obtenir des résultats plus rapides lors d’une perte de poids ou d’une remise en forme après une blessure, ajoutez des mini-circuits de huit exercices différents (par exemple, des flexions de biceps avec des presses aériennes) pour 4-5 séries de 15 répétitions par mouvement.
Commencez par environ 10 minutes d’exercices vigoureux trois jours par semaine pour stimuler votre métabolisme et perdre de la graisse tout en conservant votre masse maigre ; passez à 15 minutes et cinq jours par semaine après environ six semaines (c’est-à-dire lorsque les progrès commencent à ralentir). Vous pouvez rendre les choses plus intéressantes en vous mesurant à des amis qui veulent aussi être en bonne santé, et qui pratiquent du sport à la maison – c’est amusant !
Entraînement du haut du corps
Qu’est-ce qu’un programme de musculation haut du corps ?
L’entraînement de la force du haut du corps est souvent négligé, mais il s’agit d’un élément essentiel de tout programme d’entraînement. Que vous essayiez de perdre du poids ou de vous tonifier, la musculation du haut du corps peut vous aider à brûler les graisses plus rapidement et vous donner un aspect longiligne.
Pas besoin d’haltères ! Nous vous proposons un programme spécialement conçu pour les personnes adeptes du sport à la maison, qui manquent de temps ou des sédentaires en télétravail qui veulent être en forme, maintenir leur force abdominale tout en renforçant vos épaules et vos bras.
Des exercices ciblés pour travailler vos pectoraux, le dos, les épaules, les biceps et les triceps
Lorsque vous vous entraînez à la maison, il peut être difficile de se souvenir des groupes musculaires qui vont ensemble. Si vous recherchez un entraînement complet du haut du corps, essayez de faire 30 dips sur des barres parallèles (utilisez vos mains et vos pieds) avec 2 minutes de repos entre les séries ; répétez deux autres fois pour un total de quatre séries. Le jour suivant, faites quatre pressions sur les épaules (4 kilos) avec 2 minutes de repos entre les séries ; répétez trois fois pour un total de quatre séries. Le dernier jour, faites 40 pompes (pieds sur une chaise) avec 2 minutes de repos entre les séries ; répétez trois autres fois pour un total de quatre séries.
Vous ferez ainsi travailler la plupart des muscles de vos bras, ainsi que les muscles de vos pectoraux et de vos articulations. Vous êtes déjà complètement épuisé ? Il vous reste une dernière étape. Asseyez-vous, fermez les yeux, étirez chaque groupe de muscles individuellement.
Entraînement du bas du corps
Des muscles du bas du corps solides sont importants pour rester debout, pour courir, faire des sauts. Si vous êtes novice en matière d’entraînement à la maison ou si vous souhaitez simplement faire monter rapidement votre rythme cardiaque, essayez de faire des fentes avec des haltères. Veillez à ce que vos épaules soient en arrière, que votre poitrine soit soulevée et que votre tête soit relevée.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez les haltères sur les côtés, les bras tendus vers l’avant. Faites un pas en avant en fente de façon à ce que les genoux soient proches du sol mais ne le touchent pas ; revenez à la position de départ.
Pour une efficacité maximale de votre séance de sport à la maison, faites 10 répétitions sur chaque jambe ; reposez-vous 1 minute avant de répéter trois fois plus. Si vous avez deux haltères de poids différents, utilisez le poids le plus lourd pour une série de fentes et le poids le plus léger pour la série suivante – cela permet de garder l’entraînement stimulant !
Pour rendre une séance de training plus difficile à mesure que vous gagnez en force, éloignez-vous du mur de votre salon et réduisez l’espace entre les pas. Vous pouvez également faire des squats fractionnés à la place des fentes si le bas de votre corps n’est pas encore assez fort pour effectuer une gamme complète de mouvements.
Assurez-vous simplement que la partie supérieure de votre jambe ne quitte pas le sol – si c’est le cas, passez au pas traditionnel ou à la fente jusqu’à ce que votre force s’améliore.
