Que vous soyez un athlète ou que vous découvriez de nouvelles disciplines, il est toujours frustrant d’avoir à renoncer à une activité sportive pour cause de manque de temps. Homme ou femme, s’entrainer à la maison est la solution idéale pour bouger avec des idées inspirantes et des tips de motivation.
Si vous êtes occupé et que vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ? S’il vous est difficile de rester en forme, à cause du froid (surtout en plein hiver) ? Si vous voulez bouger malgré les frimas ? Continuez à lire ! Cet article est fait pour vous
Voici comment s’entraîner dans le confort de votre maison.
Les éléments clés à suivre pour réussir à s’entraîner à la maison
Fixez des objectifs de remise en forme
La fixation d’objectifs de remise en forme est importante. Vous devez vous fixer un objectif ambitieux, mais pas impossible. Vous devez également fixer une limite de temps pour votre objectif afin de pouvoir suivre vos progrès.
Vous pouvez également vous fixer différents types d’objectifs :
1) Fixez-vous un objectif de perte de poids. Vous pouvez vouloir perdre 4 kg ou plus. Vous pouvez aussi vouloir développer vos muscles et gagner en force sans perdre de poids.
2) Fixez un objectif de durée pour le temps que vous voulez consacrer à l’exercice chaque jour ou chaque semaine. Par exemple, vous pouvez décider de faire 30 minutes d’exercice trois fois par semaine.
Planifiez vos séances d’entraînement dans votre calendrier
Il est beaucoup plus facile de s’en tenir à un programme d’exercices lorsqu’il fait partie de votre vie quotidienne, et non lorsque vous devez vous en souvenir chaque fois que vous y pensez.
Par conséquent, inscrivez les séances d’entraînement dans votre calendrier afin qu’elles fassent partie de votre routine quotidienne.
Votre calendrier doit inclure votre emploi du temps, le sommeil, les repas et tout ce qui se trouve entre les deux !
Comment s’entraîner à la maison?
Pour commencer à vous entraîner à la maison, vous avez besoin d’un espace dédié à l’exercice et de porter de vrais vêtements de sport. Cela vous aidera à prendre votre entraînement plus au sérieux et à avoir le bon état d’esprit.
Enfin, il est important de programmer vos séances dans votre routine quotidienne et de les partager en ligne avec vos amis et les membres de votre famille.
s’entraîner à la maison sans matériel
Il existe de nombreuses façons de rester en forme sans avoir à sortir de chez soi. En fait, vous pourriez être surpris de tout ce que vous pouvez accomplir avec le poids de votre corps et quelques articles ménagers.
Voici 8 exercices qui ne nécessitent aucun équipement :
Les burpees
Les burpees sont un excellent exercice pour l’ensemble du corps qui fait travailler à la fois le haut du corps, le bas du corps et les muscles centraux. Commencez par vous accroupir, les bras tendus devant vous, puis sautez dans une position de push-up où vous ramenez un genou vers votre poitrine tout en donnant un coup de pied avec l’autre jambe pour que les deux pieds retombent sur le sol en même temps.
Revenez ensuite en position accroupie, les mains au sol sur les côtés, avant de sauter à nouveau en position de push-up (avec les mains au sol), en ramenant les genoux vers la poitrine avant de revenir en position debout et de recommencer toute la séquence !
Squats
Les squats sont un exercice essentiel pour le bas du corps, qui permet de développer la force des jambes et des hanches. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour faire des squats, mais il existe quelques variantes que vous pouvez essayer.
Crunch inversé
Le crunch inversé cible vos abdominaux inférieurs et vos obliques (les muscles situés sur les côtés de votre taille) pour vous aider à obtenir un ventre plat.
Commencez par vous mettre au sol, les deux genoux pliés à 90 degrés et vos pieds fermement posés sur le sol à côté ou derrière vous (si possible).
Veillez à ce que les deux pieds soient bien posés sur le sol afin qu’ils ne bougent pas pendant cet exercice !
Ensuite, soulevez les deux jambes de manière que seules leurs parties inférieures touchent le sol – gardez-les ensemble comme une seule unité pendant tout l’exercice !
Le pont (Le bridge)
Le bridge est un excellent moyen d’accélérer votre rythme cardiaque et de faire travailler tout votre corps.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux pliés et les bras tendus devant vous.
Soulevez un pied du sol et ramenez-le vers vos fessiers comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
Puis redescendez lentement en gardant le tronc engagé tout au long du mouvement. Répétez ensuite de l’autre côté.
Les pompes
Les pompes sont l’un des exercices les plus courants, et aussi l’un des plus efficaces. C’est un excellent exercice cardio qui fait travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc.
Vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand, et elles ne nécessitent aucun équipement. Si vous avez peu de force dans le haut du corps ou si vous débutez, essayez de les faire sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
Les Dips
Les dips sont un excellent exercice de musculation qui cible la poitrine et les triceps. Vous pouvez faire des dips sur une chaise ou un banc, mais si vous voulez les rendre plus difficiles, essayez de surélever vos pieds sur une autre chaise ou un autre banc.
L’exercice de la chaise
C’est l’un des meilleurs exercices pour tonifier le haut de notre corps, en particulier les bras et les épaules. Il est idéal pour les débutants ou ceux qui veulent commencer à faire du sport à la maison.
Comment le faire ? Tenez-vous debout, le dos droit, les pieds joints et les genoux légèrement pliés. Placez vos mains sur vos hanches et levez votre genou droit vers votre poitrine aussi haut que possible sans bouger vos hanches vers l’avant ou l’arrière.
Descendez lentement et répétez de l’autre côté. Pour une version plus avancée, ajoutez quelques poids en tenant des haltères dans chaque main tout en faisant cet exercice (mais ne mettez pas trop de poids).
Les fentes avant
Les fentes avant sont un excellent exercice de flexion de la hanche qui peut être réalisé sans aucun équipement. C’est également un excellent moyen de faire du cardio si vous n’avez pas accès à un tapis de course ou à une machine elliptique.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous tenir debout, pieds joints et bras le long du corps. Faites ensuite un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux jusqu’à ce que les deux cuisses soient parallèles au sol.
Enfin, revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe avant de changer de côté.
