Pratiquer du sport pendant le mois de ramadan peut s’avérer extrêmement bénéfique pour votre corps. N’empêche que cette pratique préoccupe très vite tout sportif n’ayant aucun repère, ni guide d’entraînement pour ramadan.
Bien qu’être un grand adepte de sport, redouter l’approche du jeûne n’est pas évitable. De peur que ça prenne le dessus sur vos performances. La peur de régresser est tout aussi palpable, surtout quand vous ne disposez pas d’un bon planning de sport pour le mois de ramadan.
Vous devez garder à l’esprit qu’il est impératif de vous réorganiser durant ce mois sacré, en mettant de côté vos habitudes sportives que vous adoptez durant les autres jours de l’année. Votre corps ne réagit plus de la même façon, quand il est sous le pouvoir du jeune. Plusieurs paramètres biologiques changent, et vous devez systématiquement adapter votre programme d’entraînement en fonction de chaque facteur pour optimiser vos efforts et foncer droit vers vos objectifs.
Une planification sur-mesure, un programme efficace et des objectifs bien ciblés. Voilà ce que nous allons aborder ensemble dans la suite de ce contenu pour que vous accueillez ramadan avec plein d’assurance.
Pouvez-vous allier sport et ramadan ?
Contrairement aux idées reçues, faire du sport durant le ramadan, ne pourrait vous faire que du bien. Vous devez cependant, faire le tour de certains facteurs vous concernant :
- Sportif ou novice ;
- En bonne santé ou présentant des maladies
- Votre condition physique…Etc. ;
Une fois que vous aurez “checké” cette liste, vous serez en mesure de pratiquer une activité physique vous correspondant. En toute évidence, vous n’allez pas courir 5 km le premier jour de votre séance de sport pendant le ramadan, alors que vous n’aviez pas l’habitude de le faire durant les autres jours de l’année.
Vous devez en outre savoir ce que vous cherchez à atteindre pendant ce mois de jeûne en termes d’objectifs. Et ce n’est qu’en fonction de ça que vous pourriez établir un guide d’entraînement fiable pour le ramadan.
Quand peut-on s’entraîner pendant le ramadan : avant ou après le manger ?
Commencez par cibler votre but. Que désirez-vous concrètement accomplir à l’issue de ce mois de jeûne ? Ce n’est qu’en fixant vos objectifs que vous pourriez commencer à vous demander quand vous vous entraînez ? Quelles que soient vos attentes, nous vous proposons un guide d’entraînement pour ramadan, malléable en fonction de vos conditions.
Nous allons préciser, que vous devriez avant tout connaître le meilleur moment pour s’entraîner ? Celui qui correspond le plus à votre corps, ne vous forcez pas en essayant de vous fondre dans le moule.
Si vous désirez perdre du poids
Rien de plus efficace que le sport à jeun pour faire fondre la graisse stockée dans votre corps.
Petit rappel : Quand vous fournissez un effort et encore plus quand vous êtes à jeun, votre taux d’insuline chute, ce qui provoque la libération d’acides gras et favorise la perte de poids.
Par ailleurs, l’hormone de croissance augmente lors du jeûne. Rappelons que cette hormone vous fait dépenser des calories même sans effort, ce phénomène associé aux calories brûlées quand vous pratiquez du sport à jeûne vous fera certainement perdre du poids.
En toute évidence, si vous cherchez à perdre du poids, ramadan est le moment idéal pour faire du sport et perdre en poids, est avant la rupture du jeûne. Faites en sorte d’achever votre séance de sport 30 à 45 min avant le coucher du soleil. Vous pouvez également pratiquer votre séance précédemment au dernier repas avant le lever du soleil.
Si vous souhaitez maintenir votre poids et vous entretenir
Dans ce cas-là, vous n’avez aucune contrainte, vous n’êtes pas obligés de vous entraîner à jeun, mais rien ne vous en empêche non plus. Vous pouvez vous adonner à une activité sportive après la rupture du jeûne. Mais vous devez pour cela prendre un repas léger pour pouvoir vous entraîner 1h30 après.
Autrement, si vous prenez un repas complet, vous devriez attendre 3 heures pour une bonne digestion. Oubliez donc les festins copieux avant le sport, vous allez de toute façon vous rattraper après votre séance, avec un repas équilibré, mais surtout riche en glucides et protéines.
Si vous optez pour un programme d’entraînement en musculation pendant le ramadan
Si vous avez pour objectif de maintenir votre masse musculaire, il est fortement recommandé d’éviter ce genre de sport pendant le ramadan avant de manger. En revanche, 2 heures après la rupture du jeûne, vos séances de musculation vous sont permises, mais sous quelques conditions :
- Pas plus de 50 minutes d’entraînement ;
- Entrainement avec moins d’intensité ;
- S’hydrater par petites gorgées tout au long de votre séance de sport avec une eau additionnée à du jus de raison, ou une boisson isotonique, ou tout simplement de l’eau plate ;
- Avoir toujours sur soi, une petite collation en cas d’hypoglycémie, une barre de céréales ou encore un gel énergétique feront l’affaire ;
- Interrompre votre séance de sport au moindre signe avant-coureur de malaise (vertige, étourdissement, affaiblissement…Etc.)
Guide d’entraînement pratique pour faire du sport durant le ramadan
Soyez attentifs à votre seuil de tolérance, quel est le moment adéquat pour vous ? et quelle intensité de sport vous correspond ?
Vous devez toujours vous mettre à l’esprit que chaque personne peut voir un programme d’entraînement unique pendant le ramadan et propre à elle, c’est très important. Ne vous mesurez pas et ne vous comparez pas à une autre personne, même si tout porte à croire que vous êtes identiques.
Voici un guide d’entraînement sportif à suivre pendant le ramadan.
L’échauffement
Durant le ramadan ou en dehors de ce mois, l’échauffement est très important. C’est une étape à ne pas négliger. Il permet non seulement de réveiller les muscles en douceur, mais vous protège également des blessures lors de vos pratiques sportives. Additionnellement, l’échauffement vous fait gagner en performance.
Les exercices sportifs
Dépendamment des objectifs abordés plus haut dans cet article, vous pouvez adopter un rythme d’entraînement vous correspondant pendant le ramadan.
En relation avec la perte de poids, favorisez les exercices de cardio à intensité faible à modérée en fonction du moment choisi (avant ou après le manger). En moyenne 2 à 3 séances par semaine, avec 45 min ou 1 heure maximum d’entraînement peuvent largement suffire.
Le running est très efficace aussi pour la perte du poids, surtout pratiqué juste avant la rupture du jeûne.
Par ailleurs, pour maintenir votre poids et votre forme, vous pouvez vous contenter d’une marche de 45 min après la rupture du jeûne, elle vous permettra de bien digérer et de ne pas prendre du poids.
Enfin, pour les amateurs de musculation, nous vous recommandons, des séances qui n’atteignent pas 1 heure d’entraînement pendant les jours de ramadan.
Diminuez le poids de vos disques de musculation que vous avez l’habitude d’utiliser, réduisez le nombre de séries et de répétitions et accordez-vous des moments de pauses plus longs qu’à l’accoutumé.
Les étirements
Pour finir vos séances de sport en beauté, vous devez effectuer des étirements. Surtout après les entraînements pendant le ramadan. En effet, le corps pendant le jeûne a du mal à récupérer, en vous étirant vous allez lui faciliter la tâche. D’autant plus que la récupération est favorable à la reconstitution du muscle.
Là, on parle aussi de récupération à grande échelle. Il est très important d’accorder à votre corps un temps de récupération compris entre 2 et 3 jours consécutifs, qui vous permettront d’assimiler vos efforts et de manifester les résultats.
En somme, avec tous ces programmes proposés, adoptez le guide d’entraînement qui vous correspond le plus pendant le ramadan. Vous avez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs..
