Comment vous sentez-vous lorsque vous allez à la salle de sport après n’avoir rien mangé pendant plus de 6 heures ? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de faire du sport à jeun, notamment pour perdre du poids ou avoir plus d’énergie pendant la journée.
Mais il y a aussi des raisons pour lesquelles vous ne devriez pas le faire, afin de vous éviter les risques de blessures ou l’épuisement dû au manque de réserves de glycogène dans votre corps.
Sport à jeun : on ose ou pas ? La vérité sur le sujet semble se situer quelque part entre les deux, mais avant d’en discuter, voyons ce que signifie réellement faire du sport avec un estomac vide, ou simplement à jeûn.
Le jeûne présente-t-il des inconvénients ?
En un mot, oui. En règle générale, il est préférable de ne pas faire d’exercice lorsque votre organisme se prépare à digérer un repas, et ce, depuis au moins trois heures. Après avoir consommé de la nourriture, vous devez laisser à votre estomac et à votre intestin grêle environ trois heures pour faire de nouveau de l’exercice ; après avoir consommé des protéines et des glucides (comme un gros petit déjeuner), vous pouvez en principe attendre deux heures.
Faire du sport rapidement après un copieux repas peut vous donner des nausées et des vertiges. Cela dit, il existe d’excellentes raisons d’enfreindre ces règles empiriques si vous le souhaitez – et elles pourraient vous aider dans d’autres domaines que la perte de poids.
Tout d’abord, combiner le jeûne avec le sport peut augmenter la dépense calorique de 50 % ; ensuite, le jeûne combiné avec des exercices entraîne une diminution du taux de triglycérides (graisses qui circulent dans le sang) de façon plus efficiente que le fait de manger avant de pratiquer une activité physique. Mais gardez à l’esprit que des changements comme ceux-ci prennent du temps : la combinaison sport à jeûn peut aider à réduire l’obésité au fil du temps, mais cela ne se fera pas du jour au lendemain.
En outre, le jeûne intermittent fonctionne très bien à la fois pour la perte de graisse et le gain de muscle – mais seulement si vous consommez davantage de calories. Il ne s’agit pas ici d’utiliser le jeûne intermittent comme un moyen de perdre du poids plus rapidement – les avantages proviennent du fait de maintenir l’insuline et la glycémie à un niveau bas sans restreindre l’apport calorique.
Vous pouvez toujours manger immédiatement après votre séance d’entraînement et annihiler tous les avantages potentiels du jeûne tout en obtenant tous ses autres effets positifs. Si vous envisagez de faire des séances d’entraînement à jeun, faites-le progressivement ; commencez par vous entraîner au moment où vous prenez normalement votre petit déjeuner, attendez une heure ou deux et voyez comment vous vous sentez. Bientôt, l’entraînement à jeun ne vous semblera plus si contraignant.
Quand aurai-je de nouveau faim après avoir fait de l’exercice à jeun ?
À moins que vous ne fassiez des exercices de haute intensité pendant plus de 90 minutes d’affilée, vous ne devriez recommencer à avoir faim qu’après environ trois heures. Donc, si vous vous entraînez pendant moins de 90 minutes, vous pouvez manger juste avant votre séance ou même vous entraîner en ayant légèrement faim.
La plupart d’entre nous s’en sortent très bien en faisant de l’exercice de cette manière. Bien sûr, il y a quelques exceptions ; par exemple, les athlètes d’endurance (coureurs de fond) ont parfois besoin de consommer des calories pendant leurs séances d’entraînement.
Mais la plupart d’entre nous n’entrent pas dans cette catégorie – nous voulons perdre du poids ! – je vous recommande donc de manger normalement environ deux heures avant votre séance d’entraînement et d’attendre deux heures après pour commencer à manger.
Si la faim vous tenaille pendant votre séance d’entraînement, essayez de boire de l’eau (ce qui aidera à retarder la vidange de l’estomac). Boire de l’eau contribue également à l’hydratation et peut améliorer les performances dans des environnements chauds comme les salles de sport où les gens ont tendance à boire beaucoup de boissons sucrées comme les limonades et les jus de fruits.
Un petit peu d’édulcorant peut aider là encore, mais faites attention, car tout exercice intense accélère considérablement la libération d’insuline. Garder vos muscles bien hydratés est important pour maintenir la masse musculaire puisque les muscles sont principalement constitués d’eau – et le fait de remplacer ce que vous éliminez par la transpiration est crucial pour brûler efficacement les graisses.
Quelle quantité d’eau dois-je boire lorsque je fais du sport l’estomac vide ?
Si la plupart d’entre nous savent que nous sommes censés boire huit verres d’eau par jour, les directives en matière d’hydratation pour les athlètes sont plus compliquées. La règle générale est que vous avez besoin d’environ 1,5 litre de liquide par heure de temps consacré à la pratique d’un sport. Donc, si vous jouez un match de deux heures ou faites une séance d’entraînement de deux heures, visez au moins 3 litres.
La question de savoir s’il est préférable de boire avant et pendant l’effort ou seulement pendant l’effort fait débat.
On ose ou pas ? En théorie, il n’y a pas de problème à ne boire que pendant l’exercice, à condition de boire suffisamment avant pour compenser la déshydratation due à la transpiration. Mais comme la soif n’est pas toujours évidente – il faut un certain temps pour que le corps se rende compte qu’il est déshydraté et dans ce cas, il est peut-être judicieux de boire un peu plus, juste avant l’effort.
Dans ce sens, veillez à ce que votre boisson contienne des glucides et des électrolytes comme le sodium et le potassium. L’idéal est de boire de l’eau plate, mais les boissons pour sportifs peuvent aussi faire l’affaire, selon le type d’exercice que vous faites et sa durée.
Conseils pour une alimentation adaptée avant le sport
Manger avant de faire de la musculation ou une activité sportive dépend en général de votre état de santé. Si vous êtes sujet à des brûlures d’estomac, si vous avez des ulcères d’estomac ou si vous souffrez de RGO (reflux gastro-œsophagien), manger un repas copieux peut entraîner une réaction exacerbée de votre appareil digestif.
Cela est particulièrement vrai si vous courez un marathon pendant plus de trois heures. Prenez un petit déjeuner 2 à 3 heures avant l’exercice et prenez une collation 1 à 2 heures avant, sauf avis contraire de votre médecin.
La plupart des gens s’en sortent bien avec des protéines, des glucides complexes et de l’eau 30 minutes à une heure avant de commencer leur séance d’entraînement. Buvez au moins 1.5 litres d’eau ou d’une autre boisson sportive non caféinée pendant l’exercice.
Pour rappel, il faut éviter les boissons caféinées, car elles peuvent provoquer une déshydratation. Pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice quatre fois par semaine pendant moins de 90 minutes par séance, il n’est pas nécessaire d’avoir une alimentation adéquate tout en réduisant l’apport calorique.
Cependant, si vous cherchez à perdre du poids en faisant uniquement de l’exercice et que vous ne modifiez pas également votre alimentation, vos efforts risquent d’être vains, car vous finirez par brûler plus de calories que vous n’en consommez sans rien changer à votre mode de vie.
Conclusion : Sport à jeûn, on ose ou on ose pas ? Qu’est-ce qui est le mieux – entraînement avec ou sans nourriture ? Faut-il toujours manger avant de s’entraîner ? Cela dépend de la façon dont vous voyez les choses et de la façon d’organiser le repas de pré-entraînement en fonction de vos objectifs de poids.
En somme, il est recommandé de consulter une nutritionniste avant de commencer un sport à jeûn, et éliminer les habitudes alimentaires adoptées pour prendre soin de votre estomac …
