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Sport débutant à la maison : 5 Exercices pour commencer en douceur

Table des matières

Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport chic pour être en forme. Tout ce dont vous avez besoin pour le sport à la maison, c’est d’un peu de discipline et de la volonté de faire des efforts.

S’il est formidable d’avoir accès à des installations professionnelles, à des équipements et à des entraîneurs compétents, s’inscrire dans une salle de sport peut parfois sembler intimidant.

Heureusement, il existe d’autres options qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Vous êtes débutant et vous voulez commencer à faire du sport en douceur ? Eh bien, sachez que vous n’avez pas besoin d’un équipement coûteux pour vous mettre en forme à la maison.

Essayez ces 5 exercices faciles à suivre pour un sport débutant à la maison ! Préparez-vous à un entraînement complet du corps qui vous laissera un sentiment d’accomplissement.

Consignes et échauffement avant de commencer le sport à la maison

Avant de vous engager dans toute forme d’activité physique, vous devez vous échauffer. L’échauffement permet de préparer votre corps à l’activité en augmentant le flux sanguin et la température corporelle. 

Cela peut aider à minimiser les blessures et la fatigue pendant l’exercice. La partie la plus importante de l’échauffement est l’étirement, qui doit être effectué avant, pendant et après l’exercice.

Voici quelques exercices simples pour vous échauffer

  • Étirez vos bras et vos jambes pendant 2 minutes chacun.
  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées, les mains derrière la tête. Étirez votre dos en le faisant pivoter de gauche à droite plusieurs fois.
  • Tenez-vous droit, pieds joints et mains sur les hanches. Tenez-vous debout sur une jambe tout en soulevant l’autre devant vous (maintenez la position pendant 5 secondes). Changez de côté après 30 secondes.
  • Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras le long du corps et les jambes droites derrière vous, comme indiqué sur l’image ci-dessous.

Exercices de sport à la maison

Maintenant, que vous vous êtes bien échauffé, il est temps de passer aux choses sérieuses :

Pompes (bras, pectoraux)

Les pompes sont l’un des exercices de poids corporel les plus basiques pour le sport débutant à la maison. Cet exercice renforce les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les muscles centraux.

Pour réaliser un push-up, commencez par vous mettre en position de planche sur les mains et les orteils, le dos droit. 

Pliez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Puis poussez vers le haut avec les bras jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus. 

Répétez l’exercice aussi longtemps que vous le pouvez ou pendant environ 20 secondes.

Les pompes sont idéales pour les débutants. Vous pouvez les faire n’importe où et elles ne nécessitent aucun équipement.

Montées de chaise (fessiers, cuisses)

Passant maintenant à un exercice faisant travailler l’ensemble des jambes et plus particulièrement les fessiers. Pour bien le faire, il faut utiliser un tabouret ou une chaise afin d’isoler le fessier.

Comment faire cet exercice ?

Tenez-vous droit et tenez-vous à une chaise ou à une table. Levez lentement une jambe derrière vous, puis revenez à la position de départ.

Veillez à ce que vos hanches restent orientées vers l’avant tout au long de l’exercice. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe.

Squats avec extension des mollets

Le Sumo squat, c’est un excellent exercice pour les fessiers et les quadriceps.

Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, en vous tenant à quelque chose si nécessaire. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.

Puis, avec des genoux pliés à 90 degrés, remontez en redressant vos jambes et en poussant sur vos talons.

Enfin, assurez-vous que lorsque vous vous penchez vers l’avant, vous gardez le dos plat (non incurvé) et ne vous penchez pas en avant !

Fentes

Les fentes enchaînées sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque tout en faisant travailler votre tronc. 

Bien qu’elles puissent être effectuées avec des haltères, cette variante utilise une bande de résistance pour vous aider à travailler vos muscles stabilisateurs.

Cet exercice fait partie des meilleurs sports débutant à la maison pour développer la résistance cardiaque.

Également, cet exercice est idéal pour renforcer les jambes et les fessiers, met au défi votre équilibre, votre force et votre endurance en même temps !

Comment réaliser l’exercice fentes enchaînées (corps entier) ?

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez deux chaînes ou cordes légères à bout de bras devant votre corps (assurez-vous que les chaînes sont suffisamment lâches pour ne pas tirer sur vos épaules).
  2. Avancez d’un pied en fente, en pliant les deux genoux à 90 degrés et en gardant le genou arrière sur le sol (l’autre pied doit être à plat sur le sol). 

Gardez votre centre de gravité serré tout en serrant vos fessiers lorsque vous descendez dans la fente.

  1. Faites une pause lorsque les deux genoux sont pliés à 90 degrés, puis remontez jusqu’à la position debout en gardant le torse droit et les bras tendus devant vous. Effectuez 10 répétitions par jambe avant de changer de côté.

Burpees

Les burpees sont les meilleurs exercices sportifs pour les débutants. Ils sont faciles à faire, et vous pouvez les faire n’importe où, à n’importe quel moment. 

Cet exercice vous aide à travailler le cardio, à développer vos muscles et à brûler des calories.

Voici comment faire les burpees 

  1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches, le dos droit et la poitrine tendue.
  2. Penchez-vous et posez les mains sur le sol, en gardant les jambes droites et les fesses au sol.
  3. Sautez immédiatement sur vos pieds pour revenir à la position de la planche (à plat sur le sol), puis sautez rapidement sur vos pieds pour revenir à la position debout (toujours à plat sur le sol).
  4. Répétez ce mouvement aussi vite que possible pendant 30 secondes.

Conclusion

Si vous êtes un débutant et que vous voulez faire de l’exercice à la maison, essayez ces cinq exercices faciles à suivre. Des exercices qui vous aideront à vous mettre en forme sans aller à la salle de sport.