La préparation physique est incontournable pour les sports de combat. Quels sont les pré-requis et les facteurs à privilégier dans ce processus d’entraînement sportif.
Les sports de combat connaissent ces dernières années une expansion fulgurante dans le monde entier. En effet, décrits comme des disciplines modernes, le full-contact, le karaté, le kick boxing, le taekwondo, le full-contact, la boxe thaïlandaise, … sont aujourd’hui des sports soumis et régis par un entraînement bien spécifique.
Les sports de percussions exigent une forte demande énergétique. Ils demandent de l’athlète la maîtrise de certaines qualités techniques ainsi qu’une bonne coordination. Physiquement, ils sollicitent l′utilisation des membres supérieurs et/ou inférieurs pour porter ou encaisser les coups de l′adversaire.
Si un sportif veut percer et exceller dans un combat ou dans un championnat, la préparation physique en sport de combat est une étape primordiale dans son entraînement.
Nous vous présentons dans ce qui suit quelle préparation physique faut-il adopter pour pratiquer ce type de sport.
Préparation physique en sport de combat : les pré-requis
Dans les sports de combat, la préparation physique conditionne souvent le succès dans les compétitions sportives. Son rôle est de permettre au sportif de développer de manière optimale toutes ses qualités athlétiques. Même si la préparation proposée doit rester spécifique et orientée vers un sport de combat bien particulier, elle conserve néanmoins, des points communs à toutes les disciplines de percussions.
En effet, malgré des techniques de combats différentes qui exigent des athlètes un programme d’entraînement et une préparation bien spécifique, un travail de cardio-vasculaire, de renforcement musculaire, d′accroissement de forces et de souplesse restent les pré-requis de toute bonne préparation physique en sport de combat.
1- Développer son endurance cardio-vasculaire
Dans la préparation physique, l’une des premières choses à travailler en sport de combat est l’endurance cardio-vasculaire. En effet, gérer son souffle est le seul moyen de tenir sur la durée lors d’un combat. Pour atteindre de hautes performances sportives, le cœur doit être capable de supporter des efforts intenses le plus longtemps possible lors des compétitions.
Responsable de l’approvisionnement en oxygène pour tout le corps, ce dernier à un impact direct sur l’efficacité de vos muscles. Négliger cet aspect de la préparation revient à revoir à la baisse ses compétences ainsi que sa capacité à se remettre plus rapidement d’un effort physique conséquent.
Le saut à la corde, le running, le vélo, … sont des disciplines qui améliorent votre endurance cardio-vasculaire. Pensez à augmenter continuellement le niveau d’intensité et le temps d’entraînement pour affûter votre endurance à long terme.
2- Renforcer son endurance musculaire
Dans les sports de combat qui s’étalent sur une longue durée, les muscles sont très sollicités et mis à rude épreuve. C’est justement pour cette raison qu’il faut porter une attention particulière au renforcement de l’endurance musculaire. Le sportif peut être amené à gérer des efforts considérables que ce soit en position debout ou au sol.
Le travail de fond sur les muscles doit être au point pour permettre à l’athlète de faire face à l’épuisement, aux changements d’appuis et à l’enchaînement des mouvements à répétition. Elle doit surtout apporter la force instantanée indispensable au sportif pour gagner son combat.
La lutte au sol et le box par exemple, ne font pas travailler les mêmes muscles. La capacité à trouver l’énergie nécessaire pour s’adapter aux types d’efforts exigés, est un réel avantage dans la discipline de sport de combat.
3- Accroître son explosivité
L′explosivité comprend la force et la vitesse. Très utile en sport de combat, la force permet de mettre KO l’adversaire et de l’amener au sol, en lui infligeant des coups redoutables avec un maximum de puissance.
Mais aussi, d’encaisser et d’amortir les frappes sans trop d’impact. La vitesse, quant à elle, est l’élément de surprise qui aidera le sportif à surprendre le combattant, le déstabiliser et le battre par des mouvements très rapides.
En pratique, la préparation physique pour accroître son explosivité revient à développer les capacités des différents membres du corps. En fonction du type de sport de combat pratiqué, elle permettra au sportif de faire déplacer l’adversaire, de le soulever, le mettre à terre ou de lui administrer des frappes.
Les exercices de gainage statiques et dynamiques, permettent de travailler et de renforcer le tronc, centre du corps. Les pompes pliométriques travaillent les pectoraux, épaules, triceps, et sangle abdominale pour améliorer la puissance des coups de poing. Les sauts, les sprints, soulevés de terre, les Jump box, … sont quant à eux d’excellents exercices pour muscler le bas du corps.
4- Travailler sa souplesse
Une bonne préparation physique ne doit surtout pas négliger la souplesse. En effet, c’est grâce à cette aptitude, que le corps de l’athlète peut bénéficier d′une facilité d′exécution des différentes techniques de combat. La mobilité articulaire est, dans ce sens, un avantage de taille pour face aux positions inconfortables durant le combat.
Ainsi, avec des articulations souples et un dos plus élastique, l’athlète renforce son agilité. Devenir plus souple améliore la condition physique du corps en général et rend plus fort. La capacité à administrer des coups de pied/ poing devient d’autant plus performante.
Les disciplines qui aident à devenir plus souples sont : le yoga ou le stretching.
Préparation physique en sport de combat : les facteurs physiques à privilégier
La puissance des jambes
Dans les sports de combat, la majorité des mouvements de frappe sont initiés par les jambes. Le sportif utilise en effet, ses membres inférieurs pour mettre son adversaire au sol, lui administrer des coups, le soulever et aussi pour se déplacer. Pour se faire, l’athlète doit s’appuyer sur la puissance, la solidité et la force de ses jambes. Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers doivent être renforcés à cet effet.
La force du tronc
Le tronc est la partie qui lie les membres inférieurs aux membres supérieurs. La force de celui-ci a une grande influence sur la puissance générale du corps. Plus il est gainé et plus il transmet de force à travers le corps. Votre préparation physique doit inclure impérativement des exercices de gainage.
La vitesse des bras
L’explosivité des bras est un facteur clé pour monter sur le podium. L’aptitude des membres supérieurs à être suffisamment rapides permet de surprendre l’adversaire et le rendre plus lent à préparer son corps à l’impact.
La souplesse du dos
Pour donner des coups, faciliter les mouvements et être à l’aise dans certaines positions, rien de mieux qu’un dos ultra souple. Le sportif gagne en mobilité, prévient les blessures et améliore l’amplitude de ses gestes.
L′ouverture de hanches
Pensez à travailler l’ouverture de vos hanches dans votre préparation physique. Il est primordial pour un athlète d’acquérir une bonne ténacité musculaire, une souplesse optimale dans les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers pour pouvoir donner des coups redoutables dans des angles bien précis, même si le pied se situe à hauteur de visage.
