Ramadan est sans doute le mois le plus appréhendé par la population musulmane, surtout ces dernières années durant lesquelles il coïncide avec des périodes de canicule, saison estivale, confinement…Etc. Les adeptes de l’entraînement sportif, en salle ou en individuel, dont la performance dépend essentiellement des facteurs nutritionnels, sont les plus concernés.
Les questions les plus récurrentes à ce sujet et qui reviennent souvent : le sport est-il conseillé pendant cette période de ramadan ? Les exercices doivent être pratiqués avant ou après la rupture du jeûne ? Est-ce dangereux pour la santé de faire du sport durant le ramadan ?
Ici, vous allez trouver toutes les réponses à vos questions, des conseils pour allier sport et ramadan en toute quiétude.
À quel moment s’exerce-t-on au sport pendant le ramadan ?
Les moments les plus propices aux entraînements sportifs durant ramadan, sont soit avant la rupture du jeûne ou minimum 2 heures après, en prenant soin de respecter la collation post entrainement afin de veiller à l’équilibre des besoins hydriques et énergétiques.
Cette collation combine des sources de protéines et glucides et est fortement conseillée après des séances de cardio ou musculation. Elle est commercialisée sous forme de boisson énergétique ou shaker protéiné.
Quels types d’exercices sportifs devez-vous privilégier en période de ramadan ?
Si vous souhaitez pratiquer du sport pendant le mois de ramadan, tous les exercices ne sont pas permis, vous devez donc respecter certains conseils pour éviter de vous causer des malaises et vous permettre de passer des séances de sport sans incidents.
– Privilégiez les exercices de cardio à faible intensité.
– Evitez tous types de « running » et course à pieds au bord de la mer ou sur le bitume sous un soleil de plomb avant la rupture du jeûne.
– Pratiquer la musculation vous est permis, pour veiller à perdre du gras et à conserver le maximum de muscles pour ne pas basculer vers le catabolisme protéique. Cela dit, faites-le avec moins d’intensité, et privilégiez des séances plus courtes.
– Individualisez votre planning d’entraînement et le dispatcher sur 3 séances au maximum par semaine.
Les conseils pratiques à prendre en considération pour faire du sport pendant le ramadan
En plus de bien sélectionner ses excuses de sport pendant le ramadan et les moments à
privilégier pendant la journée pour les pratiquer, il existe d’autres fondamentaux à suivre
pour optimiser votre forme lors de séances sportives.
L’hydratation
Il est conseillé de vous hydrater tout au long des séances d’entraînement pour remplacer les pertes sudorales et éviter le déficit hydrique , l’idéal serait de le faire par petites gorgées à
l’aide des gourdes gallon conçues spécialement pour ce genre de workout.
N’essayez pas de vous surpasser
Vous devez vous abstenir et interrompre immédiatement votre séance de sport au moindre signe alarmant ( hypoglycémie, vertiges, nausées …). Le but n’est pas de battre des records mais d’entretenir votre forme physique pendant le ramadan.
Le sommeil
Optimisez votre sommeil, qui a tendance à décliner durant ce mois sacré, à noter que c’est un facteur indispensable pour une bonne récupération tant sur le plan physique que mental.
Faites en sorte de vous endormir et vous réveiller à des heures similaires durant le mois de ramadan pour maintenir une horloge biologique stable.
Les boissons caféinées sont à bannir avant le coucher pour vous éviter de passer des nuits blanches.
Sélectionnez vos plats
Choisissez des aliments à indice de satiété élevé qui couvrent le bon apport en glucides, protéines, fibres et eau. Évitez en revanche, les pâtisseries et les confiseries qui contiennent des sucres rapides. Ils vous donnent la sensation d’avoir bien mangé, et 2 heures après c’est la faim qui se fait ressentir, avec un grand risque de faire de l’hypoglycémie.
Le sport pendant le ramadan est-il conseillé à tout le monde ?
Il est manifeste que concilier ramadan, sport et santé n’est pas chose évidente, il est toutefois nécessaire d’être en bonne condition physique, apte et en mesure de supporter les aléas de ce changement.
Les professionnels de santé sont unanimes sur ce sujet et exemptent sans équivoque toute personne qui risque de porter préjudice à sa santé.
Les femmes enceintes
Les femmes enceintes même si elles sont adeptes de ce genre d’entrainement physique, la moindre déshydratation ou trouble du métabolisme peuvent être à l’origine de sévères complications.
Les personnes diabétiques
Les personnes atteintes de diabète, surtout pendant le mois de ramadan. Toutes activités et performances physiques leur sont strictement limitées. D’ailleurs un suivi médical et une circonspection sont fortement recommandés.
Les habitués au sport
Les sportifs et les adeptes d’activité intensive doivent quant à eux pendant le ramadan baisser la cadence et éviter tous les exercices en force endurance durant la journée et opter pour des séances fractionnées. Une mauvaise récupération peut causer des dommages irrévocables.
Par ailleurs, toutes personnes peu importe son âge et ses conditions physique, peut se permettre de pratiquer de la marche durant le ramadan. 20 à 30 minutes par jour, marche continue, est parfait pour maintenir une bonne forme et même perdre du poids.
Il existe également différents moyens de pallier ces restrictions et de pratiquer du sport durant ce mois sacré sans pour autant se forcer ou porter atteinte à sa santé.
Une activité physique adaptée et une bonne hygiène alimentaire équilibrée chez soi, loin des salles d’entraînements, des coachs et des séances imposées.
En effet, on peut facilement pratiquer des activités domestiques, telles que le saut à la corde, les steps, du cross fit où alors une randonnée en vélo tout en veillant à avoir tous les équipements adéquats pour une pratique en toute sécurité.
Ceci étant dit, de nombreuses personnes cherchent à atteindre leurs objectifs de perte de poids durant le mois de ramadan. C’est la période idéale durant laquelle la combustion du gras est facilement réalisable si on adopte une bonne hygiène alimentaire sans dépasser son quota de calories quotidien.
Pour conclure, nous préconisons d’adopter une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et surtout des séances de sport bien étudiées et réparties selon vos capacités physiques et votre niveau de sportivité.
Vous avez maintenant toutes les réponses à vos questions, espérant qu’elles vous seront utiles. Entraînez-vous modérément, restez branchés.
