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Sport et chaleur : comment prévenir la déshydratation ?

La déshydratation chez les sportifs peut être une source de problèmes majeurs pendant les journées chaudes. Elle peut toucher aussi bien les athlètes professionnels que les non-athlètes dans le cas d’une pratique sportive.

En effet, la chaleur est l’un des pires ennemis de votre résistance à l’effort et de votre performance sportive.

Mais quelle quantité d’eau faut-il boire ? Et qu’en est-il des dangers de déshydratation en sport pour votre organisme ? Lorsque la chaleur devient excessive, il est plus difficile pour votre corps de se refroidir. Il devient alors vital de s’hydrater sachant que notre corps dépense 2 à 3 litres d’eau. Que dire alors, s’il y a canicule et que vous êtes en compétition ou en train de s’entraîner.

Qu’est-ce que la déshydratation ?

La déshydratation est la perte d’eau et de sels dans l’organisme. Le corps humain reçoit de l’eau des aliments que nous mangeons, mais aussi en buvant. Lorsque vous faites du sport, vous perdez de l’eau par la transpiration. Vous devez essayer de boire au moins 500 ml de liquide deux heures avant de commencer à faire du sport. Il faut boire 200 à 300 ml supplémentaires 10 à 20 minutes avant le début de l’exercice. Pendant l’exercice, il faut boire 150 ml de liquide toutes les 15 minutes.

Le liquide que vous choisissez de consommer doit contenir des électrolytes qui vous aideront à reconstituer les sels perdus.

Si vous avez soif pendant votre entraînement, il est probable que votre corps soit déjà déshydraté. Il peut être difficile d’évaluer la quantité d’eau et de sel que vous avez perdue en faisant de l’exercice, alors essayez de boire régulièrement et faites attention à la quantité de sueur que vous transpirez. Sachant qu’en général, un homme adulte a besoin de 3 litres et une femme adulte de 2,2 litres.

Puisque, l’eau représente environ 60 % de notre poids corporel, si possible, pesez-vous avant et après l’exercice pour déterminer la quantité de sueur perdue ; cela vous donnera une bonne indication sur les kilos perdus, ainsi que les calories par la respiration et la transpiration.

Signes et symptômes de la déshydratation

Vous devez prendre note des signes et symptômes suivants de la déshydratation :

  • Vertiges
  • Bouche sèche
  • Maux de tête
  • Sensation de fatigue
  • Faible pression sanguine
  • Crampes musculaires
  • Confusion
  • Vomissements
  • Diarrhée

Facteurs qui augmentent le risque de déshydratation

Certaines situations vous rendent plus susceptible de vous déshydrater. Il s’agit notamment de :

  • La transpiration, surtout si vous n’êtes pas habitué à la chaleur.
  • Rester trop longtemps au soleil
  • Ne pas boire suffisamment d’eau.
  • Une maladie, comme la diarrhée ou les vomissements.
  • Certains médicaments, comme les diurétiques et les laxatifs.
  • Certaines conditions médicales, comme le diabète sucré ou la fibrose kystique (FC).

Comment s’hydrater avant, pendant et après l’effort ?

La déshydratation peut provoquer des étourdissements, des nausées et des maux de tête, autant d’éléments que vous ne voulez pas subir au milieu d’une séance d’entraînement, ou d’un cours de fitness. En matière d’hydratation, il est important de suivre quelques règles.

Avant l’exercice

Buvez beaucoup d’eau avant de partir courir ou pratiquer votre routine sportive. Si vous transpirez, buvez encore plus d’eau. La plupart des gens ne boivent pas assez d’eau avant de faire de l’exercice, ce qui explique la déshydratation.

Les sportifs ont également tendance à boire plus qu’ils ne devraient pendant l’exercice, surtout s’ils ne s’hydratent pas suffisamment avant de commencer à faire de l’exercice. Si vous avez bu beaucoup de liquide pendant votre entraînement, mais que vous avez encore soif et que vous commencez à vous sentir étourdi ou à avoir des vertiges, il est temps de refaire le plein avec une boisson énergétique dite aussi boisson isotonique ou une autre forme de liquide riche en électrolytes, d’ailleurs l’eau sucrée est aussi recommandée.

Pendant l’exercice

Pendant une séance d’entraînement ou un événement sportif intense, il n’y a pas de meilleur moyen de rester hydraté qu’avec une boisson pour sportifs. La boisson de l’effort contient un supplément de sodium et de potassium (qui aident à remplacer ce qui est perdu par la transpiration) qui aide à la récupération après que votre corps ait perdu des fluides par la transpiration, des glucides, des nutriments essentiels pour bien rester hydraté.

D’autre part, il est bon à savoir que la quantité d’eau dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, tels que :

La taille du corps – le niveau d’activité – le niveau de forme physique – la température et le niveau d’humidité – la durée et l’intensité de l’exercice.

Quelle quantité d’eau boire après un exercice de sport ?

Une fois l’activité physique terminée, veillez à boire 200 ml d’eau supplémentaire pour chaque 200 ml perdus pendant la séance d’entraînement. Remplacez les liquides perdus pendant l’activité par de l’eau tiède. Il est recommandé d’emporter une bouteille de sport lors d’un effort physique ; même si vous ne faites pas d’exercice, cela vous sera bénéfique.

La recommandation : boire 500 ml d’eau pour 10 kg de poids corporel.

Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous devez boire 3 litres d’eau (60 x 10 divisé par 500). C’est donc la quantité d’eau que vous devez boire en moyenne chaque jour. Mais lorsque vous faites du sport, vous transpirez aussi plus que d’habitude. Et en s’évaporant, la transpiration refroidit votre corps et facilite la perte de chaleur.

Mais vous devez savoir qu’en transpirant, vous perdez non seulement de l’eau mais aussi des sels comme le sodium. Ces sels sont essentiels au fonctionnement normal des cellules. Il est donc important de les remplacer afin d’éviter de se sentir fatigué ou faible pendant ou après une activité physique.

Comment prévenir la déshydratation ?

L’été est le moment de profiter de la plage, des barbecues et des pique-niques. Cependant, il y a certaines choses que vous devez savoir pour survivre dans la chaleur. Tout d’abord, votre corps transpire beaucoup en été. Vous devrez donc boire plus d’eau que d’habitude afin d’éviter la déshydratation. Vous devez également porter des vêtements légers afin de vous protéger des coups de soleil et des surchauffes.

Voici quelques moyens d’éviter la déshydratation :

  1. N’attendez pas d’avoir soif pour boire.
  2. Buvez des liquides contenant des électrolytes et du sucre, comme les boissons pour sportifs ou l’eau de coco.
  3. Connaissez votre taux de transpiration et assurez-vous que vous buvez suffisamment pour remplacer ces liquides perdus.
  4. Prenez du sel (sodium) en plus de vos électrolytes pour vous aider à retenir les liquides que vous buvez.
  5. Évitez l’alcool et la caféine, qui peuvent provoquer une déshydratation.

En conclusion,

L’hydratation est très importante dans le sport. Un certain nombre de facteurs influencent la perte de sueur, notamment la température ambiante, l’humidité et les vêtements portés. Par conséquent, il peut être nécessaire d’augmenter l’apport en liquide en fonction du type d’activité physique pratiquée.

En outre, variez votre alimentation, mangez plus de fruits et de légumes vous aidera à rester hydraté tout en évitant les aliments sucrés riches en calories. Il est également important de ne pas trop manger pendant ces mois chauds, car cela peut entraîner une prise de poids qui peut également contribuer à une mauvaise santé !

Enfin, prenez des bains d’eau froide plutôt que des bains d’eau chaude, car cela vous aidera à refroidir votre température corporelle, qui est élevée en raison de la transpiration due au fait d’être dehors toute la journée !