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Sport et hydratation mode d’emploi

Quelle est la meilleure façon de s’hydrater avant, pendant et après une séance d’entraînement ? Si certains experts vous diront que l’eau est le meilleur des aliments, d’autres diront le contraire, en fonction de la charge physique à laquelle vous vous livrez et de vos préférences personnelles en ce qui concerne le type de boisson que vous préférez. Alors, lequel choisir ?

Pour ceux qui préfèrent avoir plus de conseils que de boire des litres d’eau, nous avons rassemblé des instructions, un mode d’emploi sur le sport et l’hydratation pour être sûrs de rester bien hydratés, quel que soit le type d’exercice, le type de boissons que vous choisissez et la quantité. Cliquez ici pour en savoir plus !

Comment bien s’hydrater ?

La meilleure façon de rester hydraté est de boire de l’eau dès que vous avez soif. Si votre estomac gargouille, trouvez une collation contenant des protéines, comme un yaourt grec ou un œuf, qui pourra vous rassasier jusqu’à l’heure du déjeuner. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau avant de manger pour ne pas ajouter de calories inutiles en vous hydratant. Alors, quelle quantité d’eau dois-je boire ? La règle générale est de boire en moyenne un demi-litre de liquide par kilo de poids corporel par jour par temps chaud et encore plus par temps froid afin de conserver un bon équilibre diurétique.

Le mot clé ici est  » boisson liquide« , ce qui inclut le jus, le lait, le café (s’il ne contient pas trop de sucres ajoutés), etc. L’eau pure, et non les thés sucrés en bouteille ou les boissons énergétiques, est optimale car ces breuvages sont rapidement absorbés par notre organisme et y ajoutent des calories.  Il faut noter que l’activité physique et sportive augmente les pertes hydriques.

Rappelez-vous que 0.24 L d’eau pure ne contiennent aucune calorie alors qu’une boisson énergisante peut contenir 3-4 litres. Cela signifie que si vous buvez 3 bouteilles dans la journée à raison de 0,28 L chacune, vous aurez ainsi consommé 700 calories supplémentaires !  En outre, au lieu de prendre une boisson sucrée (boisson énergétique) pour sportifs la prochaine fois que vous ferez de l’exercice, buvez de petites gorgées de votre bouteille d’eau toutes les 10 minutes pour vous hydrater tout en reconstituant vos niveaux de sodium et en éliminant l’accumulation d’acide lactique.

S’hydrater avant l’exercice, ou l’importance de l’hydratation sport

Buvez 600 ml deux heures avant de commencer votre séance de sport pour maximiser vos réserves hydriques. La déshydratation est une complication très sérieuse. Une quantité insuffisante de liquide peut provoquer des crampes, des nausées, des vertiges, etc. Une réhydratation adéquate est tout aussi importante : buvez un litre d’eau après l’activité pour récupérer correctement.

La réhydratation avant une activité physique

Autre élément non moins important, il faut se réhydrater durant un exercice sportif : pendant un exercice de 60 minutes ou moins, vous aurez besoin de 200 à 300 calories par heure provenant d’un mélange de glucides et de protéines pour rester en forme.

Donc, si vous faites de l’exercice pendant plus de 60 minutes, il est préférable de consommer 30 à 40 grammes de glucides par heure. Vous pouvez également essayer de consommer des aliments à base de sodium pour améliorer vos performances. Le sodium ne contribue pas seulement à l’hydratation, mais il améliore également la vitesse de contraction des muscles.

La réhydratation après un exercice physique

Buvez 500 ml de liquide toutes les 15 à 20 minutes, jusqu’à 90 minutes après une séance de sport. Les boissons pour sportifs sont un excellent choix, car elles remplacent les fluides perdus par la sueur, reconstituent les nutriments comme le sodium et le potassium et aident à maintenir les niveaux de glycémie dans le sang au fil du temps. L’eau fera l’affaire si c’est tout ce à quoi vous avez accès !

Quelle quantité d’eau vous devez boire par jour ?

La quantité d’eau que vous devez boire chaque jour varie en fonction de votre âge, de votre poids, de votre état de santé, de votre sexe, du climat, de votre mode de vie et de votre niveau de pratique sportive. L’eau est essentielle à presque toutes les fonctions de votre corps.

Vous en avez besoin pour survivre. Pour déterminer la quantité d’eau que vous devez boire quotidiennement, multipliez votre poids par 0,033 (3,3 ml par kilo). Par exemple, si vous pesez 68 kg, multipliez ce chiffre par 0,033 pour obtenir 125 ml d’eau par jour, ce qui est nécessaire pour rester en bonne santé dans des conditions moyennement favorables.

Cependant, il ne s’agit là que d’une indication approximative ; les individus peuvent avoir besoin de plus ou moins d’eau selon leur état de santé et leur niveau d’activité. Il est également important de noter que lors d’un exercice physique intense pendant des périodes prolongées – en particulier lors d’exercices cardio intenses comme le cyclisme sur de longues distances – il sera peut-être nécessaire de boire davantage que ce qui peut être stocké dans une bouteille d’eau pré-remplie.

Dès lors, d’une manière générale, essayez de boire 30ml pour environ 1 kilo par poids corporel perdu pendant l’activité sur une période de 24 heures. L’apport en sodium est un facteur moins connu qui agit sur la sensation de soif.

Les symptômes de la déshydratation

Connaissez-vous les symptômes de la déshydratation sportive ? La déshydratation est définie comme un manque extrême d’eau dans votre corps.

Quels sont les effets de la déshydratation ?

Les symptômes de déshydratation se manifestent par des maux de tête, de la fatigue, une peau sèche, une pression artérielle basse, des urines foncées, des crampes ou une faiblesse lors d’une activité physique.

Si vous présentez plus d’un symptôme de déshydratation, buvez immédiatement beaucoup d’eau. Évitez les boissons sucrées. Évitez l’alcool, car il peut aggraver la déshydratation en empêchant les liquides réhydratants d’être absorbés par votre corps. Ne buvez que de l’eau naturelle ! Hydratation quel mode d’emploi ? Voici quelques conseils pour rester hydraté lorsque vous faites de l’exercice :

  • Commencez toujours par être bien hydraté. Buvez environ 1/2 litre d’eau plusieurs heures avant l’exercice. Continuez à siroter des quantités supplémentaires environ une demi- heure avant l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint un niveau de satiété.
  • Avant de commencer à vous entraîner, buvez un verre d’eau (23cl) au moins 30 minutes avant l’exercice pour permettre l’absorption des liquides et éviter les nausées pendant la séance
  • Buvez encore presque un verre d’eau bien rempli 15 minutes avant de faire de l’exercice afin que les liquides soient disponibles dès le début de votre entraînement. Aussi, essayez de boire environ 22cl d’eau toutes les 10 à 20 minutes pendant la séance d’entraînement, surtout si vous faites un exercice intense de plus de 60 minutes.
  • Essayez de finir de boire 70cl d’eau toutes les 2 heures, même si vous n’avez pas soif, ce qui est particulièrement important si vous faites un exercice continu de plus de 90 minutes.
  • Essayez de boire encore plus après l’entraînement, car la plupart des gens ont tendance à perdre encore plus de liquide par la transpiration après l’exercice. Cela peut sembler excessif, mais c’est souvent nécessaire en fonction de la quantité de sueur produite pendant vos séances ou de leur durée.

Il faut reconnaître que l’exercice physique hydrate mieux que de boire uniquement de l’eau. Les jus de fruits peuvent aider à améliorer les performances, mais doivent être associés à 50% d’eau car, ils contiennent du fructose qui ralentit la digestion et augmente le taux de glucose dans le sang, ce qui nuit à la brûlure des graisses et augmente le taux d’insuline.

Par ailleurs, la bière peut également augmenter le taux d’insuline et nuire à la destruction des graisses et mener à une hypoglycémie plus ou moins grave. Un conseil ? Restez à l’écart de ces produits, surtout si vous souhaitez rester plus mince, maintenir ou augmenter votre tonus musculaire, perdre du poids ou éviter les ballonnements.

Risque d’hyperhydratation

Le risque d’hyperhydratation est en fait assez faible, mais voici quelques signes d’alerte à surveiller : passages fréquents aux toilettes, vertiges, nausées, vomissements, maux de tête. Si vous pensez souffrir d’hyperhydratation à cause de votre consommation de boissons pour sportifs, consultez immédiatement un médecin.

Ce qui précède ne constitue pas un avis médical et ne doit pas être interprété comme tel. Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau régime ou de programmer des exercices à haute intensité.