Sport et ramadan, font-ils bon ménage ? En effet, pour concilier activités sportives et jeûne en toute sécurité, vous devez respecter certaines conditions pratiques sans vous mettre en danger ou porter atteinte à votre santé.
Comme vous le savez, le corps humain stocke et gère l’énergie accumulée par notre organisme pour la réutiliser au fur et à mesure que notre corps s’épuise. Une situation extrêmement délicate surtout durant le mois de ramadan qui se trouve impactée par la surcharge de travail, le climat et …. Les efforts physiques.
Faire du sport comme la course à pied ou le running pendant le ramadan peut être bénéfique pour brûler plus de graisse à condition de ne pas vous pousser à stopper votre jeûne, car votre corps est affaibli.
Cependant, pour les sportifs ou les personnes qui pratiquent une activité sportive tout au long de l’année, ils doivent simplement adapter leurs pratiques aux spécificités du mois, prendre les précautions nécessaires tant sur le plan nutritionnel que celui d’une bonne hygiène de vie.
Un défi que vous devez réussir ! Voici nos conseils pour faire du sport à jeun, en toute tranquillité, efficacement et surtout en toute sécurité.
Se fixer un objectif, perdre du poids ou gagner du muscle pendant le Ramadan ?
Parce que répondre à cette question, conditionne la manière et l’approche technique que vous allez adopter pour faire du sport afin de perdre du poids ou gagner en masse musculaire.
Cependant, il semble que les coachs sportifs soient anonymes, le ramadan favorise plus la perte du poids favorisée par la quantité de calories brûlées rapidement au détriment de la musculation, car les graisses sont transformées en énergie. Bref, le ramadan est, un mois, propice au sport et à mincir en toute sécurité.
S’adapter progressivement au rythme du jeune !
Passer du jour au lendemain au rythme du ramadan nécessite une certaine adaptation que notre métabolisme a la faculté naturelle de la faire sous 7 à 10 jours. En plus claire, sportif ou pas sportif, vous devez adopter un mode progressif, faire des exercices physiques comme la marche, le vélo, le jogging, le stretching …. à condition de ne pas dépasser 30 à 45 minutes les premiers jours.
Commencer par un échauffement
Préliminaires sportifs, ancrés chez tous les sportifs, ramadan ou pas, bien s’échauffer réduit les risques de blessures et améliore les performances physiques. Cependant, en période de ramadan, il faut bien équilibrer et doser les séances d’échauffement en proportion de la durée de la séance de sport. Ceci afin de garder un bon rythme cardiovasculaire et éliminer tous risques d’accidents musculaires.
Un conseil, si vous allez faire du running, commencez avec quelques étirements sans forcer sur vos muscles (particulièrement les jambes et les pieds) , ainsi que des exercices respiratoires. Par ailleurs, adeptes des séances de fitness, sachez que tout votre corps sera sollicité, s’échauffer est donc indispensable pour que le réveil musculaire se fasse en douceur d’autant plus, qu’en cette période de jeûne votre corps se trouve plus faible par manque de ressources énergétique, d’où l’importance d’échauffement efficace, léger.
Pendant le jeun, votre corps est plus faible que d’habitude, car il a moins de ressources pour produire de l’énergie. Réaliser un échauffement très minutieux est donc important et garantira une activité physique plus efficace.
Boire plus d’eau qu’en temps normal
Pour éviter la déshydratation, il faut boire par petite gorgée pendant la nuit, entre la rupture du jeûne et avant la reprise du jeûne (Sohour). Pour bien vous hydrater, vous avez besoin chaque jour d’au moins 1.5 litres d’eau, vous devez consommer des liquides, des fruits frais, des dattes, boire des jus, des boissons énergétiques, de l’eau minéralisées… Ça doit vous éviter les poussés de chaleurs, d’avoir soif, avoir du tonus pour le lendemain, mais également de faciliter tout transit intestinal.
Chercher les coins ombrés
Pour faire du sport sans vous exposer au soleil, pour éviter un coup de chaleur synonyme d’hyperthermie. Veillez à contrôler votre apport hydrique pour ne pas avoir soif très vite. D’autres part, en régulant votre énergie, vous allez pouvoir travailler dans la tranquillité tout en restant concentré.
À reconnaître ainsi, que les coins frais et ombrés vous aident pour contrôler votre hypoglycémie et à éviter tout risque de tomber dans les pommes. Dès lors, faire du sport au ramadan n’est pas risqué, à la seule condition de savoir doser vos exercices physiques, ne pas forcer sur votre corps, boire de l’eau et choisir des coins frais.
Fractionner la rupture du jeûne
Il est recommandé de répartir ou de fractionner la rupture du jeûne sur 3 petits repas. Des collations à différents intervalles dans le but de compenser les 4 repas habituels. Donc pour pouvoir faire du sport en toute sécurité sans malaise digestif, éviter de malmener votre estomac. Allez-y doucement, boire de l’eau, manger la soupe réhydrate naturellement votre corps. Un seul mot d’ordre ; équilibrez vos plats, cependant, attention aux excès de sucre rapide et de graisse.
Pensez à manger des glucides, par exemple ; des pâtes complètes, du riz complet ou des féculents complets vous aident à surveiller votre taux de glycémie. D’autre part, repartir du bon pied, faire du sport et garantir vos séances d’entraînement ne peuvent être mené à bien sans manger des glucides la veille.
D’ailleurs, parmi les avantages des aliments riches en glucides, c’est l’énergie qu’ils vous apportent pour faire des séances de running, jogging ou fitness pendant le ramadan, tout en reconstituant vos réserves musculaires.
Où pouvez-vous pratiquer votre activité sportive ?
Personne n’est à l’abri d’un accident corporel, ça peut arriver à tout le monde, même les plus sportifs, que dire lors d’un entraînement à jeun ? Vous voulez faire du sport et être rassuré ? Un conseil, cherchez un lieu sûr, bien fréquenté, un lieu fixe pour pratiquer une activité sportive pendant ramadan.
Ceci dit, vous avez le choix entre des séances de fitness en salle de sport et là pas de soucis, vous allez être entouré par des sportifs et des coachs sportifs qui peuvent intervenir rapidement.
Par contre si vous êtes pour le Jogging et les parcours de sport, cherchez à être accompagné. Courir à deux, c’est plus rassurant que d’être seule.
Enfin, grâce à votre smartphone, vous pouvez être localisé facilement. Mais soyez optimiste, respectez bien les instructions des coachs sportifs, et tout se passera très bien. Allez, courrez, vous êtes en sécurité.
Les moments-clés de la journée pour faire du sport pendant le Ramadan ?
Un constat, le mois de ramadan enregistre une augmentation de pratiquants des activités sportives. Novice ou pas, il est important de connaître les moments clé, les bons moments pour pratiquer une activité physique.
Selon les spécialistes du sport, vous pouvez choisir de faire du sport soit à l’aube, avant la rupture du jeûne, soit après le jeûne. Cependant chaque moment à sa propre réalité, on ne peut pas pratiquer n’importe quelle activité au risque de vous mettre en danger.
Le moment le plus fréquenté reste celui avant la rupture du jeûne. Avant le dîner (Iftar) d’une heure et demie environ, le corps s’apprête à se reconstituer, il ne fait plus chaud et le corps puise au maximum dans ces réserves. Cependant, cette pratique serait bénéfique à ceux qui veulent perdre du poids, car le corps consomme davantage de graisses.
Programmer 30 à 45 minutes d’activité sportive après la rupture du jeûne. Dans ce cas, vous devez modérer votre alimentation pour pouvoir pratiquer votre activité en toute sécurité en attendant le deuxième repas vers la fin de soirée et avant l’aube pour reconstituer votre stock énergétique pour le lendemain.
Le sport reste un moment de plaisir pour la période de ramadan!
Faites qu’il soit ainsi, il faut savoir écouter votre corps, pour la période de ramadan, faire du sport, c’est avant tout prendre du plaisir (bien que c’est valable pour le reste des mois).Il faut oser arrêter une séance dès l’apparition de douleurs musculaires inhabituelles, une accélération du rythme cardiaque.
Ces manifestations sont la conséquence d’une carence en énergie et en nutriment puisque à jeun vous brûlez les sucres et les acides gras dans le sang. Résultat ; votre organisme puise à la fatigue dans ses réserves de graisse, de protéine et de glycogène.
Enfin, maintenant, vous avez tous les éléments pour suivre et faire du sport au mois de ramadan en toute sécurité et en toute confiance. Simplement soyez modéré.
