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Conseils et techniques pour améliorer le push-up

Table des matières

Le push-up est un excellent exercice pour un corps et un esprit sains, mais il n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. Suivez ces conseils et vous ferez des pompes comme un expert en un rien de temps.

Tout comme les tractions, les push-up renforcent la force des bras, des épaules et de la poitrine. Apprendre à faire correctement des pompes peut vous aider à améliorer votre résistance et votre endurance pour d’autres exercices, comme les tractions.

Bien qu’il n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît, les étapes ci-dessous vous montrent comment faire correctement un push-up comme un expert en un rien de temps.

Quels sont les muscles ciblés par des exercices Push-up

Le push-up est un exercice qui cible plusieurs muscles à la fois :

Muscles de la poitrine

Les muscles de la poitrine, notamment la pectoralis major et la pectoralis minor, sont sollicités lorsque vous faites des push-up. Ce sont les muscles qui forment la plupart de votre cage thoracique. Les muscles de la poitrine se contractent pendant toutes les formes d’exercices incluant les push-ups.

Les pectoraux

Le grand pectoral est un grand muscle situé sur la poitrine. Il est responsable de la flexion de l’épaule, de l’adduction de l’épaule et de la flexion du coude.

Muscles de la cage thoracique

Ces muscles sont très importants pour la fonction respiratoire et la stabilité de votre thorax. Beaucoup d’exercices qui ne sont pas des push-ups requièrent la contraction des muscles de la cage thoracique, et il est donc important de travailler ces muscles.

Serratus anterior

Ce muscle s’étend de chaque côté de votre cage thoracique et aide à stabiliser vos omoplates lors de divers mouvements tels que pousser ou tirer des objets avec vos bras.

Muscles des épaules

Les muscles des épaules, notamment les deltoïdes, sont également sollicités lorsque vous effectuez des push-ups. Les deltoïdes sont les muscles qui forment la majeure partie de votre épaule.

Le deltoïde antérieur se trouve à l’avant de l’articulation de l’épaule et aide à lever le bras vers l’avant et vers la tête (flexion des épaules).

Le triceps brachial

Le triceps brachial est le long muscle situé à l’arrière de votre bras supérieur. Sa fonction principale est l’extension de l’articulation du coude.

Latissimus dorsi

Le latissimus dorsi (également connu sous le nom de « lats ») est l’un des plus grands muscles du dos et s’étend de sous chaque aisselle à travers le milieu du dos pour se connecter à la colonne vertébrale près de la taille. 

Il est relié aux deux épaules par deux têtes (antérieure et postérieure) afin de pouvoir tirer les deux bras vers le sol lors d’un mouvement de poussée ou de traction.

Les erreurs à éviter pour réussir votre push-up

Les push-up sont l’un des exercices les plus courants et les plus efficaces pour développer la force du haut du corps. Ils sont souvent effectués dans le cadre d’une routine d’entraînement et sont également utilisés pour mesurer la condition physique générale.

Cependant, il peut être difficile de les maîtriser, surtout si l’on est débutant. Si vous cherchez à améliorer votre technique de push-up, il y a quelques erreurs clés à éviter :

  • Gardez tout votre corps droit – ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se lever vers le plafond lorsque vous vous abaissez pour faire l’exercice.
  • Ne laissez pas vos coudes s’écarter ; gardez-les le plus près possible de vos côtés. S’ils s’écartent légèrement, assurez-vous qu’ils sont toujours alignés avec vos épaules afin qu’ils ne se penchent pas du tout vers l’avant pendant le mouvement (vous pouvez même placer une serviette sous une main pour éviter cela).
  • Ne vous laissez pas balancer d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière – concentrez-vous sur la stabilité de votre corps tout au long du mouvement.

Bon à savoir

Parmi les autres erreurs courantes, citons la protraction du cou et l’hyperextension de la tête. Pour les éviter, vous devez contracter vos muscles abdominaux et vous positionner de manière à ce que votre tronc et votre cou soient en ligne droite.

Les exercices push-up à faire pour progresser dans votre routine sportive

Le push-up est l’un des exercices les plus courants chez les athlètes, en particulier chez les culturistes et les haltérophiles. Cet exercice peut être effectué n’importe où, et il améliore la force et l’endurance musculaires du haut du corps, des épaules et de la poitrine.

Alors pour progresser dans votre routine sportive, vous devez faire différents push-ups avec différentes prises et différents angles d’inclinaison.

Le push-up sur les genoux

Cet exercice est une variante de l’exercice classique du push-up. Il va nous permettre de travailler plus intensément nos pectoraux. Il peut être réalisé avec nos pieds joints ou écartés selon notre niveau de forme physique.

Vous pouvez également le faire si vous êtes blessé ou si vous avez eu une blessure par le passé. Cette version permet de mieux contrôler la position de votre corps, ce qui facilite la stabilisation du haut du corps pendant le mouvement.

Prise rapprochée

Cette variante est très similaire à la version classique mais elle nous permet de contracter nos pectoraux plus intensément car nous travaillons à une plus grande distance du sol et donc avec plus de poids sur nos mains.

Pour réaliser cet exercice, vous devrez rapprocher vos mains (moins de 20 cm) de façon à ce que vos pouces se touchent ou même se croisent.

Le push-up sur les pieds

Cette variante vous aide à développer la force du bas du corps ainsi qu’à renforcer les muscles du tronc ; elle est également connue sous le nom de « handstand pushups » car elle requiert beaucoup d’équilibre et de coordination.

Le push-up incliné

Levez vos pieds sur quelque chose comme une chaise ou un banc de façon à ce que votre corps forme une inclinaison plutôt que d’être perpendiculaire au sol. 

Cette variante est idéale pour les débutants car elle réduit le stress au niveau de l’articulation du poignet tout en faisant travailler les muscles de la poitrine et du haut du dos.

Prise diamant

Au lieu de placer vos mains directement sous vos épaules, rapprochez-les pour qu’elles forment un losange (le milieu de chaque main doit se toucher). Cela vous aidera à renforcer vos triceps plus que ne le font les pompes normales.

Prise large

Pour rendre cette variante plus difficile, écartez vos mains de manière à ce qu’elles soient plus larges que la largeur des épaules plutôt que plus rapprochées.