Le trail running est un sport en plein essor. L’attrait du trail running réside dans sa simplicité. Le trail n’est pas aussi technique que la course sur route et ne nécessite aucun équipement spécial autre qu’une paire de chaussures de course.
Envie de partir à l’aventure par tous les temps et quel que soit le terrain. Voici nos conseils trail qui vous aideront à être plus fort et plus confiant.
Quelle définition pour le trail ?
L’International Trail Running Association (ITRA) définit le trail comme une course à pied, ouverte à tous et se déroulant principalement sur un terrain naturel (colline, plaine, désert, montagne…).
Le parcours, qui est généralement d’au moins 5 kilomètres, doit comporter le moins possible de routes pavées ou goudronnées, soit pas plus de 20 % de la distance totale.
Le terrain peut varier (chemin de terre, chemin forestier ou single track), et le parcours doit être bien balisé et marqué. D’ailleurs, les parcours sont classés de moins de 42 kilomètres à plus de 100 kilomètres.
Enfin, selon la même définition, la plupart des courses sur sentier sont semi-autonomes ou autosuffisantes (c’est-à-dire que les participants portent leurs propres rafraîchissements).
En quoi l’entraînement est-il différent de celui d’un coureur sur route ?
L’entraînement pour la course sur piste est différent de celui pour la course sur route. La course sur sentier est plus éprouvante pour le corps et nécessite un entraînement spécifique pour s’y préparer.
La principale différence réside dans le fait que vous devez affronter des obstacles, tels que des rochers et des racines, qui nécessitent un jeu de jambes différent de celui d’une surface plane sur route.
En outre, la course sur sentier implique souvent de grimper sur des rochers, d’enjamber des racines et de descendre des pentes abruptes, autant d’éléments qui peuvent provoquer des blessures si vous n’y êtes pas préparé.
Elle requiert également plus d’agilité que la course sur route, car vous devez changer de direction rapidement pour franchir les obstacles. Ce qui peut représenter un défi pour les débutants.
Voici quelques conseils trail pour s’entraîner à la course sur sentier
Assurez-vous de savoir dans quoi vous vous engagez
D’abord, pour vous lancer dans cette aventure, vous devez être sûr d’être à l’aise par tous les temps et sur tous les terrains.
Commencez doucement
Si c’est votre première fois sur les sentiers, commencez par des distances plus courtes pour ne pas vous blesser. Une fois que vous vous serez habitué au terrain, augmentez progressivement votre distance.
Entraînez-vous d’abord sur un terrain plat
Si vous n’avez jamais couru sur des sentiers, il est important de vous habituer à vous déplacer rapidement sur un terrain irrégulier avant de vous lancer sur des collines et des montagnes où les choses peuvent devenir plus compliquées (et potentiellement dangereuses).
Entraînement en côte
En effet, les collines font partie intégrante du trail running, alors si vous n’en intégrez pas encore dans votre routine, commencez dès maintenant ! En développant votre force en côte, vous aurez plus de facilité lorsque les sentiers seront raides.
Aussi, la course en côte renforce les muscles des jambes et aide à développer l’endurance – deux éléments importants pour la réussite de la course en sentier ! Lorsque vous courez dans les collines, raccourcissez votre foulée pour que chaque pas ne vous demande pas trop d’effort et respirez par le nez plutôt que par la bouche (cela vous aidera à dégager les voies respiratoires).
Vous pouvez également utiliser un tapis de course si les collines ne sont pas disponibles dans votre région ou vous entraîner chez vous en utilisant la fonction d’inclinaison d’un tapis de course ou d’une machine elliptique.
Renforcez vos chevilles
Vos chevilles sont importantes pour stabiliser vos genoux dans les descentes, alors assurez-vous qu’elles sont suffisamment fortes avant de vous lancer sur les sentiers. Essayez de faire des exercices comme des cercles de cheville (en gardant vos talons sur le sol).
Se procurer de bonnes chaussures de trail
A-t-on réellement besoin de chaussures spéciales ? Dans la mesure où le trail running est une activité relativement récente, beaucoup de marques de chaussures de course classiques ne proposent encore que très peu de modèles spécifiquement dédiés au trail.
Cependant, il existe des marques qui proposent des chaussures spéciales pour le trail. Optez pour des modèles qui ont des semelles en caoutchouc élastique, un talon légèrement épais et des fixations lâches.
Enfin, sachez que de nombreux coureurs utilisent les mêmes chaussures de trail qu’ils utilisent pour courir sur route et se débrouillent tout à fait bien. Néanmoins, si vous souhaitez avoir un meilleur confort et une meilleure adhérence sur le terrain accidenté, alors il est conseillé d’utiliser des chaussures spécifiques.
Par exemple : Lorsque vous achetez des chaussures de trail, veillez à ce qu’elles offrent un bon soutien et un bon amorti, ainsi que des crampons qui vous permettront d’adhérer aux surfaces escarpées.
Bon à savoir
Les chaussures pesant 300 grammes ou moins doivent être réservées aux séances plus courtes ou aux coureurs de trail expérimentés. Les chaussures entre 300 et 350 grammes sont les plus populaires et conviennent à la plupart des coureurs de trail.
Si vous avez des problèmes d’affaissement du pied au niveau du talon, les chaussures lourdes peuvent aggraver ce problème.
