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Comment travailler les ischio-jambiers pour réussir vos performances ?

Table des matières

Le dos et les épaules sont des groupes musculaires très sollicités si vous faites du CrossFit. Mais qu’en est-il des ischio-jambiers ? Bien qu’ils soient tout aussi entraînés, ces muscles sont mal considérés dans le maintien des performances sportives, mais aussi pour se protéger des risques de blessures musculaires.

Ischio-jambiers, comment bien travailler en CrossFit pour augmenter votre potentiel de performance? Faisons ensemble le tour de la question pour en savoir plus sur le rôle des ischio-jambiers.

Apprendre plus sur vos ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière de votre cuisse. Ils sont impliqués dans de nombreux mouvements que vous effectuez chaque jour, de la marche à la course en passant par le saut.

Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles :

  • Le biceps fémoral,
  • Le semi-membraneux,
  • Le semi-tendineux.

Le biceps femoris se trouve à l’extérieur de la cuisse, tandis que le semimembranosus (semi-membraneux) et le semitendinosus (semi-tendineux)se trouvent à l’intérieur. Ils s’attachent tous à une extrémité à l’os de la cuisse (tubérosité ischiatique) et à une autre à une zone osseuse près du genou appelée tubérosité tibiale.

Les principaux rôles de l’ischio-jambier

Les ischio-jambiers jouent un rôle important dans presque tous les mouvements qui impliquent une flexion vers l’avant ou vers l’arrière, qu’il s’agisse de s’accroupir ou de se lever d’une chaise. Par conséquent, ils aident également à stabiliser votre genou. Lorsque vous courez ou sautez en le maintenant stable lors du contact du pied avec le sol.

La meilleure façon de faire travailler vos ischio-jambiers ? Le CrossFit !

Faire pivoter la hanche

Les ischio-jambiers sont responsables de la rotation des articulations du genou et de la hanche dans des directions opposées. Lorsque vous descendez un escalier, par exemple, votre jambe droite avance et votre jambe gauche recule. 

Les ischio-jambiers se contractent pour tirer la cuisse gauche vers l’arrière (rotation vers l’arrière) et la cuisse droite vers l’avant (rotation vers l’avant). Cette action est appelée « extension de la hanche » parce qu’elle rend vos hanches plus hautes qu’elles ne l’étaient auparavant. 

L’extension de la hanche se produit également lorsque vous vous levez d’une position assise ou lorsque vous vous levez du lit.

Comment faire une rotation de la hanche pendant un mouvement en CrossFit

L’ischio-jambier est le groupe musculaire le plus important pour vous aider à tourner vos hanches pendant un mouvement en CrossFit. Si vous voulez faire un squat, un deadlift ou même un clean, vous devez avoir des ischio-jambiers forts. 

Le problème est que ces mouvements nécessitent parfois une combinaison d’action d’articulation telle que extension/flexion du genou et cela peut être douloureux si vous n’avez pas un bon équilibre musculaire entre quadriceps et ischio-jambiers.

Flexion du genou

Lorsque vous pliez le genou, vous utilisez vos ischio-jambiers ainsi que vos quadriceps (muscles de la cuisse). Les quadriceps se contractent pour redresser votre jambe au niveau du genou, mais ils ne peuvent le faire sans l’aide de vos ischio-jambiers.

Dès que vous essayez de redresser votre jambe contre une résistance, comme celle fournie par la gravité lorsque vous vous levez d’une chaise, vos quadriceps commencent à travailler dur mais finissent par atteindre leur limite de force et de puissance.

Comment étendre le genou pendant un mouvement en CrossFit

Vous pouvez retrouver ce mouvement dans la plupart des exercices de CrossFit comme les deadlifts, les box jumps, les squat jumps, etc. Les quadriceps sont responsables de l’extension de votre genou, mais sans ischio-jambiers forts, vous ne pourrez pas stabiliser le mouvement et protéger vos genoux.

Lorsque vous faites un squat ou un box jump, vous voulez que vos genoux restent au-dessus de vos orteils aussi longtemps que possible. Pour cela, vous avez besoin d’une forte contraction des ischio-jambiers afin qu’ils tirent en arrière sur le bassin et l’empêchent de tomber en avant.

À ce moment-là, si vous ajoutez à ce mouvement un mouvement vers l’avant ou vers le bas du poids de votre corps (comme la marche). Alors les ischio-jambiers se contractent pour tirer votre jambe vers l’avant et vers le bas, ce qui vous permet de plier à nouveau votre genou.

L’importance du Crossfit pour renforcer ses ischio-jambiers

Comme vous pouvez le constater, il est vital de garder vos ischio-jambiers forts. Le CrossFit est un excellent moyen d’y parvenir.  Alors, comment s’y prendre ?

Les exercices utiles pour faire travailler ses ischio-jambier

Le Crossfit est un programme d’exercices qui combine l’haltérophilie, la gymnastique et le cardio de haute intensité afin de créer un régime d’entraînement intense. Les six mouvements de base sont :

  1. les squats, 
  2. les deadlifts, 
  3. les presses, 
  4. les cleans, 
  5. les snatches, 
  6. les toes-to-bar (qui se font en se suspendant à une barre de pull-up).

Si vous êtes nouveau dans le Crossfit ou si vous n’en faites pas depuis longtemps, il existe des modifications pour chaque mouvement afin que tout le monde puisse participer !

Les mouvements sont conçus pour fonctionner aussi bien ensemble que séparément afin d’obtenir un maximum de résultats lors de chaque séance d’entraînement. La combinaison de différents exercices vous aidera à renforcer votre corps tout entier tout en améliorant votre endurance cardiovasculaire.

Conseil :

Veuillez noter qu’il est important de s’échauffer avant de faire ces exercices. Si vous êtes novice dans ces exercices, commencez par des versions à faible intensité de chacun d’entre eux avant de passer à des versions plus avancées.